成人一天都需要什么营养？

Question

一个普通成年人一天需要的营养物质都是什么，可以从什么食物中得到。
或者有相关的专业网站也可以。
需要具体数字。
最好有食谱。
针对上网人群最好。

Answer 1

一个170CM，体重60KG的人，要维持他的基本生命活动和日常工作生活，每天就至少需要1886大卡热量的食物营养，各种营养素的需要是： 糖类 291克，蛋白质71克，脂肪47克。
个人一天标准食物量
————— — (两) (克)
____谷薯类 — 6.4 — 321
____蔬菜类 — 7.2 — 361
____水果类 — 2.4 — 120
乳及乳制品 — 1.6 — 80
肉蛋鱼虾类 — 2.6 — 132
油脂及硬果 — 0.4 — 20
豆及豆制品 — 0.8 — 40

人体每天所需要的新鲜水果营养
新鲜水果中大多含有丰富的维生素和矿物质。维生素和矿物质对人体的健康有□相当大的影响力。所以，新鲜水果是非常有营养价值的。 维生素A对于眼睛的健康非常重要，它对于正常视力的保健有很重要的作用，并且可以预防夜盲症。维生素A的另一项功能是可以加强皮肤的上皮细胞，包括头发和指甲，掩护鼻、喉、肺及消化等系统。这些细胞的作用是作为一种掩蔽以保护身体，抵御传染病和细菌的侵入。 一个人每天所需要的维生素A约为5000国际单位，这个数量只要从罐装的三片杏子中就可获取，其他水果如黄桃、梅子、草莓、黑莓、枣、橄榄、甜瓜、香蕉等，皆含丰富维生素A。 维生素B在维持健康方面扮演□相当重要的角色。它可以帮助你滋补精神，并使你不容易发怒或受刺激。它也是一种最好的天然制品，因为它可以清除那些使身体疲劳的食物废料，同时也可以促进食欲，使消化系统能够正常工作。 维生素C是维生素B的姊妹品，是保护性食物，对于头发肌肤的健康、容颜的柔润和眼睛的正常与否都是非常重要的。 一个人每天需要一定量的维生素B及维生素C。富有纯粹维生素B的水果有杏子、桃子、梅子、枣子、橄榄、凤梨、香蕉、甜瓜、葡萄乾、无花果及一切柑桔属的果类等，其中尤以乾果中的含量最为丰富。 维生素C是维持血和强健的要素，特别可以使你的牙龈坚固健全，有助于免除一般关节性的疼痛，并可防止任何一种坏血病的产生。同时，维生素C对于中和毒液和某些素质也有相当重大的价值。而任何发热的人，更是比正常人需要两至三倍的维生素C。 同样地，任何人如果对食物或花草等过敏，他也可以借助多吃维生素C来帮助减少他过敏性的感觉。 一个人每天至少需要1500个国际单位的维生素C，而这份量可以从一杯约四两的桔子汁中获取。另外，如甜瓜、西瓜、干桃、草莓、凤梨、黑醋栗及一切如柠檬、柑桔类的水果等，都含有丰富的维生素C。 矿物质中的钙和磷，是强壮骨骼和保健牙齿的不可缺少的要素，而食物中的铁质，则可以保持血液的鲜红与充沛。 水果中含钙质、磷或铁质等矿物质特别丰富的有葡萄乾、梅干、无花果干、杏干、枣子、樱桃、醋栗、白柠檬、青橄榄及浆果等等。 除了香蕉、橄榄和浆果等之外，差不多所有新鲜的水果所含的热能都不高。而食物中的热能正是使体重增加的元素，所以，水果可以说是减肥者的天赐良食。它们是午餐及晚餐后最佳的点心，而且也是两餐之间比甜点或其他食物更好更适当的一种点心。那些注意体重的聪明人，当别人正吃□会使身体发胖的糖点、糕点时，他往往会选择吃水果。

Answer 2

一天，不可能吃很多，要全面营养，最好平时饮食多样化。
一般每天注意的是热量摄入适当。
(一)制定总热量:首先按性别,年龄和身高查表或用简易公式算出理想体重(理想体重(kg)=身高(cm)--105),然后根据理想体重和工作性质,参照生活习惯等因素,计算每日所需的总热量.成人休息状态下每日每公斤体重给予25-30kcal,轻体力;劳动30-35kcal,中度体力劳动35-40kcal,重体力劳动40kcal以上.
(二)碳水化合物含量约占总热量的50-60%,蛋白质含量一般不超过总热量的15%,成人每日每公斤体重0.8-1.2g,脂肪成人每日每公斤体重0.8g.
(三)每克碳水化合物,蛋白质均产热4kcal,每克脂肪产热9kcal.
举个例子来说吧:一个身高165cm,体重56kg, 那么他需要的总热量是165-105)x30kcal/kg=1800kcal(假设处于休息状态),那他需要的蛋白质是165-105)x1.0g/kg=60g,需要的脂肪是165-105)x0.8=48g, 需要碳水化合物是1800-60x4-48x9)/4=282g, 大米中含碳水化合物约77%,所以可以吃大米饭约282g/77%=366g
(四)合理分配,根据生活习惯,可按每日三餐分配为1/5,2/5,2/5。
一些书上有食品的成分表，可以自己进行热量计算。
制定好食谱后，考虑到代谢和吸收的个体差异性，实行一定时间看看自己胖了，瘦了，健康状况如何，进行调整。

参考书籍
《中国食物成分表2002》
作者:杨月欣等主编 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著 页数:393 出版社:北京医科大学出版社 出版日期:2002
简介:本书所列食物以原料为主，共包括1506条食物的31项营养成分（含胆固醇）数据、657条食物的18项氨基酸数据等，附录中收录了208条食物的血糖生成指数数据。
《食物成分表 全国分省值》
作者:王光亚主编 中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编著 页数:344 出版社:人民卫生出版社 出版日期:1992
简介:国家自然科学基金资助项目:本书列出了全国15省地方食物营养素数值，代表各地区食物的营养素含量。
《简明食物成分表》北京市卫生局 北京市健康教育所,我刚刚翻看了这一本.
《中国居民膳食营养素参考摄入量》 作者：中国营养学会
出版社：中国轻工业出版社
出版日期：2001.02
ISBN：2895-9/TS.1750
开本：16

常见食物营养成分表
(每100克食物中所含营养成分)
食物种类 食物名称 总能量{千卡} 蛋白质{克} 脂肪{克} 碳水化合物{克}
主食 米饭 116 2.6 0.3 25.9
馒头 221 7 l.l 47
面包 312 8.3 5.1 58.6
面条 284 8.3 0.7 61.9
油条 386 6.9 l7.6 51
粥 46 1.1 0.3 9.9
肉类 猪肉(肥瘦) 395 13.2 37 2.4
猪肉(瘦) 143 20.3 6.2 l.5
牛肉(瘦) 106 20.2 2.3 1.2
酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2
羊肉(瘦) 118 20.5 3.9 0.2
鸦腿 181 l6 13 0
鸡翅 l94 17.4 11.8 4.6
鸡胸肉 l33 l9.4 5 2.5
蛋类 鸡蛋 l47 12.8 l0.l l.4
鸡蛋声 60 1l.6 0.l 3.l
鸭蛋 180 l2.6 l3 3.1
鹅蛋 196 l1.1 15.6 2.8
水、海产品 鱼肉 113 l6.6 5.2 0
虾肉 83 l6.6 1.5 0.8
奶类及制品 牛奶 54 3 3.2 3.4
酸奶 72 2.5 2.7 9.3
奶酪 328 25.7 23.5 3.5
豆类及制品 豆腐 8l 8.1 3.7 4.2
豆浆 14 l.8 0.7 1.1
蔬菜类 黄瓜 15 0.8 0.2 2.9
西红柿 19 0.9 0.2 4
白菜 17 l.5 0.l 3.2
生菜 15 l.4 0.4 2.l
蘑菇 20 2.7 0.l 4.1
胡萝卜 40 l.2 0.2 9.5
土豆 76 2 0.2 17.2
茄子 21 1.1 0.2 4.9
水果 苹果 52 0.2 0.2 l3.5
梨 44 0.4 0.2 13.3
橘子 51 0.7 0.2 11.9
西瓜 25 0.6 0.l 5.8
香蕉 91 1.4 0.2 22
桃 48 0.9 0.l l2.2
葡萄 43 0.5 0.2 10.3
猕猴头 56 0.8 0.6 l4.5
杏 36 0.9 0.l 9.1
食用油 食用油 899 0 99.9 0

食物热量查询 http://202.99.23.194/food/
各类食物的基本营养成份表http://www.yes88.com/v4!xx_flgg/xx_text.asp?iid=99533&isj=2006-6-7+13:48:00
几个基本概念http://www.363edu.com/Article_Show.asp?ArticleID=197本回答被提问者采纳

Answer 3

晕倒，需要这么清楚么，我觉得不一定要吃什么什么，关键保持愉快的心情和善对别人，保持乐观的生活态度。

-----个人看法//

Answer 4

这里输入年龄，可以查自己每天所需的营养

参考资料：http://www.meishipai.com/channel/yingyang.php