首先一定要注意，健身，饮食，休息这3者对于健身增肌是缺一不可的，都要重视。
其次，胸肌是大肌肉群，3天锻炼一次最好，肱二头肌，腹肌是小肌肉群2天锻炼一次，每个部位肌肉至少选4个动作，每个动作至少做4组，每组做到12次左右达到力竭，也就是做不动了，这也是你衡量哑铃或杠铃等器械重量是否适合的依据。
然后，通常肌肉锻炼搭配原则是一个大肌肉群搭配若干小肌肉群，先锻炼大肌肉群后小肌肉群，那么根据你确定的3个锻炼部位，建议第一天锻炼胸肌，第二天锻炼肱二头肌+腹肌，第三天休息，这样3天1轮，这是比较科学合理的
最后，在日常三餐替换或增加以下食物，早餐增加3个鸡蛋清，1杯牛奶；午餐增加一块鸡胸肉或牛肉；晚餐增加鱼类，因为肌肉纤维在负重锻炼过程中被拉断撕裂，只有吸收了蛋白质后才能有效修复和生长，这也是肌肉变粗增大的基本原理
希望可以帮到你
追问那这样一周得锻炼4天啊？我得意思是一周三次怎么分好一点
？？