本人15岁，身高167，体重45KG，如何健身，就是练出胸肌和腹肌。最好给一份健身计划谢谢。

Question

我希望在这个暑假练出来。谢谢

Answer 1

首先多吃蛋白质，鸡蛋牛肉蛋白粉。
1上腹动作
平躺地上，两手于臀侧，双腿向上举起，与上半身成九十度，用腹部力量将臀部向上移动，再回落。每一组15次，2组。
预备姿势一样，双腿与上半身成九十度。用腹部力量抬起上半身，尽量摸到脚踝，稍微停3秒，再回落。每一组十五次，2组。
2下腹动作
半仰卧起坐：平躺。像正常仰卧起坐一样，但是上身与地面60度就可以了，停5秒。每一组15次，三组
上斜角度仰卧起坐：双腿向上举起为60度，双手脑后，抬起上身用左手肘碰右膝盖，交换。每一组35次，三组
每组都是休息2分

再加上俯卧撑每天50-100个，看你自己情况。 两头起10个一组，3组。

你在长身体这个方法可能慢一点，但是如果太快影响你发育，持之以恒肯定有效果，健身不可能一蹴而就，因为还关系到你身体脂肪含量多少等等原因的。加油吧，祝你成功

Answer 2

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身的同时，要注意方法。
三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。
健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了
下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。
周一：胸部、肱三头肌、腹部
　　胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
　　周三：背部、肱二头肌、腹部
　　背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
　　周五：腿部、肩部、腹部
　　腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

Answer 3

强烈建议你引体向上，15岁多年轻啊，多练引体向上，不仅能把背部练出来，还能长个子~

Answer 4

建议不要练，影响长高