练习太极拳不光要练习套路,首先基本功也要扎实。下面是我为专门您整理好的:压腿、踢腿的方法 。
一、练腿须得法
腿的训练向来为习武者所重视。拳谚“手似两扇门,全凭腿打人”、”拳打三分,脚踢七分”跆拳道则更以凌厉的腿攻为特点,其动腿的比例高达80%。可见腿的训练在武术训练中占有极其重要的地位。所以在训练时需得法,怎样才能把腿练好?应注意以下几点。
从人体生理角度上讲,但凡身体素质训练包括”柔韧”、“力量”、“速度”、“耐力”四方面素质。先说柔韧,如何才能提高腿的柔韧性呢?最实用最普遍的方法莫过于压腿练习。其作用有二,一是拉伸腿部肌肉及韧带;二是活胯(拉伸髋部肌群,提高髋部的柔韧性),但很多人只知其一,不知其二,只压腿而不压胯,其实腰胯是力量传送的枢纽,太极拳讲求节节劲,故将人体分为几节从整体上分为三大节,节节相贯、节节相通。其中手肘为梢节,腰胯为中节,足腿为根节。力从根节起,通过中节,达到梢节,发出来的才是整体劲。若胯不活,中节即不通,力不能上传。打出的拳就是飘的,犹如无根之木,空中楼阁。所以说压腿也是在压胯,胯不活则腿不活。既然目的明确了,接下来就是如何压的问题了。
二、压腿也要得法
就压腿这一动作形态用人体生理学的观点来分析,就是将腿部、髋部及臀部的肌群静力拉伸,从而发展肌肉的伸展性增强肌肉的弹性势能,使肌肉能有更强的收缩力和更快的收缩速度。常用的方法有正压腿和侧压腿两种。其动作虽看似简单,但也需得法应遵循由低到高,由易到难的原则,切忌蛮压、暴拉,造成不必要的肌肉和软组织损伤。以侧(中位)压腿为例,身体侧对支撑体(支撑体高度齐胸),被压腿勾脚尖,两腿自然伸直、立腰、开髋,上体向被压腿一侧压振。其要领就是立腰松髋、展胯,并且下压至最大限度时停顿几秒效果更好,如此交替练习。易犯错误就是胯部的肌肉紧张,胯没打开,收着胯在压,这样压的就仅仅是腿上的肌肉和韧带,髋部的肌群和韧带根本就没有得到发展,压出来的腿,胯就是死的,僵硬。发力也自然不会顺畅。所以在压腿时千万注意不能收髋和缩胯,否则永远不能把腿压活。
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压腿的方法
一、刚压腿时高度别超过45度
压腿是一种随时随地可以进行的运动,找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭,就可以练习了。不过,如果你不经常锻炼的话,筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此,对于初练者,压腿的高度别太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的,因为这个角度使髋关节在自然的生理状态,也较容易达到,不容易摔倒和对关节造成损伤。
经过约三五个月的锻炼,很多人压腿时能轻松抬到90度左右,坚持下去,腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。
二、压腿别只求高度不求质量
在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身体动作完全变形,甚至都没有了振压的余地,压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦!因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人,压腿一定要选择合理的高度,并注意正确的姿势。
三、压腿的3种正确姿势
1.正压腿
面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2.侧压腿
身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。
3.后压腿
背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。