初学者正确的压腿方法

Question

如题所述

Answer 1

一、三种正确的压腿姿势
1. 正压腿：面对合适高度的支撑物，如高台或桌椅，双腿并拢站立。抬起左腿，将脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节保持屈紧。双手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，并收髋部。上体前屈，向前向下进行振压动作，逐渐加大力量。然后换腿进行。根据柔韧性，可依次用肘部、前额甚至下巴接触脚尖。
2. 侧压腿：身体侧对支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇。左腿举起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节保持屈紧。右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。注意保持支撑腿的脚尖外展，被压腿向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
3. 后压腿：背对支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在支撑物上，脚面保持绷直。上体后屈，进行振压动作。左右腿交替进行。注意保持髋部、腰部和颈部的练习。
二、初学者压腿高度不宜超过45度
压腿是一种方便随时进行的运动。但是，如果不经常锻炼，筋骨会比较僵硬。初练者压腿时，高度不宜过高，以免拉伤。压腿时，腿抬起后不宜超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。这个角度使髋关节处于自然的生理状态，也较容易达到，且不容易造成损伤。经过一段时间的锻炼，许多人能轻松抬腿至90度左右。但保持和髋关节持平的高度更为安全。
三、压腿时注意事项
1. 稳定：单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒。
2. 轻柔：压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤。
3. 缓慢：压腿动作宜缓慢进行。
4. 短暂：一般每次压腿3~5分钟即可。
5. 放松：压腿后不要马上结束锻炼，还要进行一些踢腿练习来放松调整。
拓展资料：
1. 压腿拉筋前，先进行适当的活动，增加体温。拉筋时，动作要缓慢、缓和，避免猛压急压，以免拉伤筋骨。
2. 压腿拉筋时，尽量将腿压下去。如果难以做到，可以尝试将一条腿放在较高的台阶或栏杆上，但高度不要超过腰部。身体缓缓向下倾斜，腰部自然弯曲，上身贴向腿部。
3. 压腿时，保持脚尖伸直、绷紧状态；膝盖不要打弯，也要尽量绷直，以达到最佳训练效果。
4. 压腿后，进行其他简单的热身运动，保持身体最佳运动状态。避免压腿后立即进行大规模运动，给刚拉舒展的筋骨留出缓和时间。
5. 压腿拉筋不仅限于运动前进行，也可以作为一种锻炼或娱乐活动。运动后如跑步后也可以进行压腿拉筋，有助于提高身体柔韧性。