第1个回答 2010-05-25
你具体需要什么项目的啊?
上午 准备活动,400米X2,外场技术X30次,沙坑高抬腿, 准备活动,200米X6,场地技术30次,对抗髂腰肌 各X3组,半蹲跳X3组,侧蹲跳X3组,30米反应跑X6,拉身韧带 准备活动,400米X2,外场技术X30次,大台阶。 准备活动,200米X6,对网技术X30次,腹肌X3组,橡皮带绕髋X3组,放松。
时间
训练任务
下午 准备活动200米X6,抓举X5,高翻X5组,外展蹲X5组,卧推X5组,橡皮带旋转X3组,半旋转X15次,对抗髂腰肌X3组,沙坑折返跑。 准备活动,200米X6,小力量,转体X3组,前后划X3组,高翻快推X3组,提肿X3组,曲肘X3组。橡皮带起转X3组,转体推壶玲X15次,放松。 准备活动200米X6,抓举X5,高翻X5组,外展蹲X5组,卧推X5组,橡皮带斜坡旋转,对网专门投X15次,沙坑蛙跳10X10,放松拉身韧带。 调整训练。 准备活动,200米X6,小力量,转体X3组,前后划X3组,高翻快推X3组,提肿X3组,曲肘X3组。橡皮带扣转X3组,半旋转投X15次,放松
准备活动200米X6,抓举X5,高翻X5组,外展蹲X5组,卧推X5组,橡皮带第一转X3组,鞍马正面推壶铃X20,蛙跳10X10,拉伸韧带。
时间
本周运动量 中 上周实际训练:课次7时数___
大 提高强度 本周实际训练:课次10训练时数___
上周实际与本周计划住队日
一 二 三 四 五 六 日
这是铅球的。铁饼也可以。
第2个回答 2010-06-06
周一(周四)速度练习
周二(周五)耐力练习
周三(周六)专项练习
周日休息。
第3个回答 2015-06-02
训练项目包括以下,具体训练计划如后文所述:
(一) 素质训练:小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后
蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。
(二) 速度训练:50米、100米、150米、200米、300米、
400米、行进间30米、超前加速跑。
(三) 力量训练:单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、
俯卧撑。
(四) 耐力训练:800米、1500米、3000米、5000米、领跑、
计时跑。
(五) 反应训练:加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听
信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。
训练安排
星期一 速度训练
1. 准备活动:A.绕场地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组C.绕场地“S”字形跑两组。
2. 测试:加速跑30—50米4组
3:放松
星期二 反应训练:
1. 准备活动:A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
2. 测试:30米6组、立定三级跳。
3. 放松。
星期三 耐力训练:
1. 准备活动:A.5分钟跑。B.拉韧带练习:压肩、压腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起50下两组。
2. 各项技术辅助性动作练习。
3. 3000米计时跑 4. 放松
星期四 柔韧训练:
1. 准备活动:A.领跑。B.行进间拉肩、踢腿各两组。C.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑
2. 压肩、压腿、劈叉
3. 放松
星期五 调整训练:
1. 准备活动:A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组
2. 测试:50米4组、立定三级跳。
3. 3000米计时跑
4. 放松