怎样快速提高短跑成绩

Question

如题所述

Answer 1

　　短跑的基本技术分为三个部分：起跑和起跑后的加速跑，途中跑，终点冲刺跑；影响短跑的决定性因素是步频与步长；所以想快速提高短跑成绩，除了需要学习与训练这些基本技术与基本素质外，还需要锻炼能够保持高速甚至持续加速能力的速度耐力、体能等，有足够的能量以最快速度、最大步幅、最短时间完成规定的距离跑。

　　一、跑的专门练习
　　小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑以及组合性跑等一般或专项性等各种跑的专门练习，学习、巩固和提高跑的基本技术动作。
　　二、加速跑
　　20—60米之间的各种加速跑和行进间加速跑练习，多组练习，有助于你提高速度，这无疑对于提高短跑速度与成绩至关重要。
　　三、起跑技术和反应速度的训练
　　短跑一般采用蹲踞式起跑技术，包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”(或“跑”)三个阶段，“预备”时身体重心前倾，肩关节稍过起跑线，要求注意力集中，反应迅速，快速蹬摆摆臂加速，身体重心前移并逐渐抬起，要像飞机起飞似的逐渐抬起上身，切忌突然猛地抬起。
　　反应速度的训练方法：听各种信号（如口哨、口令、掌声、枪声等）用各种不同的身体姿势进行起跑姿势与反应速度的训练（如站立式、转身跑、坐、卧、趴、跪等各种姿势），可结合起跑姿势进行反应的练习，效果较佳。
　　四、步频与步长
　　步频的训练发展最佳时期11—13岁，侧重于提高肌肉的快速收缩速度、力量和放松能力，可做下坡跑、顺风跑、快频跑楼梯、快速摆臂、短距离变速跑等练习。
　　步长主要发展跑动时的蹬摆力量、肌肉韧带的柔韧性以及髋关节的灵活性等等。可做弓跨步练习、各种跑跳（如：高抬腿跑、跨步跳、单脚跳、蛙跳、收腹跳、跳台阶等等）、力量性练习（踝关节、大腿肌肉群、腰腹肌等等）。
　　发展绝对速度要注重步长和步频的最佳默契组合以及跑的技术动作各环节的节奏配合。
　　五、循环、变速练习
　　1、100—200—300—300—200—100或150*6—8组等循环、反复练习，提高速度耐力和体能。
　　2、变速跑。可直道快、弯道慢*5—10圈，反之亦然；也可以短距离变速跑，20—30米加速10—20米放松等，培养快速启动、收缩加速和放松的体会与能力。
　　六、放松、恢复与营养
　　训练后注意休息，肌肉的放松、营养的补充和体能恢复，促进疲劳恢复和能量储存。
　　注意事项：
　　短跑无氧供能，属剧烈运动，运动前做好充分的准备活动，避免不必要的损伤或意外。
　　需持之以恒，保持每周运动3—5次。

Answer 2

1、正确的跑步姿势我们做任何运动，如果姿势不正确就会容易受伤，所以我们一定要掌握正确运动姿势。不正确的姿势直接导致我们跑起来感到特别的吃力，甚至是受伤。其实跑步大家不需要追求所谓的“气喘力竭”，因为身体不会很快的调整过来，就容易导致受伤。要掌握正确的跑步姿势，具体姿势我们一点一点来讲。

首先是躯干。我们的躯干应该是挺直的，双目自然平视前方。跑步的时候背要挺直。胸要往前挺。而且头应该始终往前，这是非常关键的一步。下面就给大家举个栗子。请大家注意跑步的时候左边小腿要弯曲。而右边大腿是不能弯曲的。同时注意跑步的时候两脚不是一起的。应该是先跑左边脚再跑右边脚，因为右边的是要跨的。

2、练习快速跑我们身处都市，上下班高峰期，再加上雾霾很严重。快速跑能够很好的锻炼我们身体的爆发力和速度。所以，我们要每天坚持跑步快走，大半小时。注意，这个快跑和我们身边的“冲刺跑”不一样。

3、短跑其实是跳跃型长跑练习跳跃型长跑对于我们而言，更加科学，也更加方便。我们在短跑训练中，一般要进行8-12次左右的跳跃练习，每个跳跃练习的距离不要控制在3米之内。最好选择一些小的距离3-10米来练习。每个跳跃过程中，双脚也要迅速交替训练，以免身体不能很好的协调。同时注意的是，交叉训练要尽可能做到跳的频率。

4、快跑后需要放松拉伸大家在每天快速跑步后都需要进行放松拉伸。我给大家推荐3-6组，每组6-8个。具体拉伸动作我们可以参考下面的文章，我们在之前的文章中讲述过。

5、速度训练的时候保持距离一致速度训练的时候一定要注意距离的一致，也就是一定要保持一定时间的同一个速度。如果有变化的话，会导致身体不适应，受伤的可能性增加。