一、适合新手练背的进阶策略
计划需要进阶的原因是因为我们的肌肉生长需要源源不断的刺激。每当肌肉生长来到一定的阶段时，原有的外力已经不足以继续刺激，那么我们就需要通过增加外力使得我们再次生长。以下为本计划的进阶策略，并不是全部都要一次性使用， 你可以一个个的进阶:
1、增加训练强度
a）直接增加训练重量，做同样的次数，组数。也可以增加某组的重量，其他的不变。
b）全部动作降低次数到8次，但是用更重的重量去做。
c）组间休息时间递增，60- >90-> 120，但是训练重量要比原来更大。(注意:每次增加训练重量的幅度为2.5-5kg)
2、增加整体容量
a)重量保持不变，动作依次增加组数。但不要超过5组，并且最好是一一个动作一 个动作的加。
b)增加每组的次数，由8->12，12->15。
3、调整训练、休息时间
a)适当加快动作幅度(理论上做得越快，输出功率9越高，增肌效果其实是越好的).
b)适当减少休息时间，最低不低于30秒。
以上三个策略，-次用个，也可以一一次用2个进行组合，但是不要一一次性用完。 对于新手而言，应该每两周就考虑去使用一-次进阶策略。
上述的进阶策略相当的灵活，但是在训练记录上要求非常高，因此训练记录绝对不能拉下。
二、进阶时的注意要点
1、以多尝试更大重量为进阶点
在这套计划的设计上，采用了新手友好式的动作，更大的重量带来的风险程度很低。因此我们在考虑进阶的时候，首先应当考虑的是尝试更大的重量。
先更大的重量完成组，逐渐的将所有组都变成这个新重量。
2、增加容量应该是先组后次
我们提升训练容量时，我们应该先考虑的是提升我们的组数。再考虑提升次数。
直到某个动作到达5组，我们再考虑将次数提升，8变成2， 12变成15。
当所有组都是5组时，动作都可以12次轻松完成，我们可以考虑，提升重量，但是组数和次数又变回开始的状态。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2022-05-05
练背的时候一定要热身，选择动作的时候尽量选择一些简单的，前期的运动时间不要太长，可以在keep里找一套练背操这样可以起到很好的效果，也可以在短时间内能达到最佳。
第2个回答 2022-05-05
在训练的时候一定要做卧推训练，肩膀要外展，然后身体一定要稳定，,胸腔小幅向上延展,背部自然拱起。
第3个回答 2022-05-05
最开始你可以尝试平板支撑，这样可以很好的锻炼背部的肌肉，然后你也可以做引体向上，这样也是可以达到效果的。
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