腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
平板支撑
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
一周练四次以上，采纳哟
那么什么叫核心呢？
所谓“核心（core）”在这里并不是“最重要”的意思，而是指人体结构的中间环节，也就是人体的躯干位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。与脊柱和骨盆相连的这些肌肉就称之为核心肌群（core muscle），针对这些肌肉的训练就理所当然被称为“核心训练（core training）”。
二：仰卧起坐：一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行
可治妇科病
首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。
可锻炼腹股沟
仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。
可减肚子
配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。
练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
小编提醒：腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。
总结：相对减肚子仰卧起坐效果会比平板撑效果明显。望采纳
首先要知道，减肥是不能实现局部化，简单想一下，其实减肥没有局部减的说法，简单想一下，如果只专注于腹肌训练就能减掉肚子，那全身上下都是肥肉却唯独肚子会出现清晰可见的8块腹肌吗？所以无论是平板还是仰卧起坐都不能减肚子。
1、体脂没有下降的情况下做仰卧起坐只会让肚子越来越鼓，因为你脂肪没有减掉而同时肌肉越练越大。
2、平板支撑是有氧和无氧的结合，可以锻炼全身的肌群，但是单单做平板达不到减脂的效果，最多也就消耗极少量的糖分。
如何减肥？
1、有氧运动是基础，请参考下图结合自身情况做出计划。
1%-4%高水平健美运动员比赛体脂，肌肉线条极其明显↓
5%-9%——一般健美运动员赛季水平，肌肉线条明显↓
10-12%，腹肌线条分明，“人鱼线”相当明显↓
13%-15%——是否出现腹肌线条的分界线，这个阶段能够隐约看到腹肌线条↓
20%——木有腹肌，肚子上的肉浅浅一坨，比较均匀↓
25%——别说腹肌了，这是肥胖的标志。25%的体脂及以上视为肥胖↓
你处在哪个阶段？
作为一个普通人，我们不追求运动员的水平，但如果你是有要求的，也可试试，但要更严格的饮食控制和训练。
我们一般能把体脂控制在11%-13%之间就已经能露出圆润可爱的腹肌，让人崇拜了。
无论你是处在20%以内，还是20%+甚至是30%+，我们的做法基本都是相似的——运动+饮食控制。
1、想把体脂降到11%-15%有氧运动是基础，最好结合无氧运动。
2、如果你是大致处于16%-20%左右的体脂，那么建议你每周进行4-5次，每次40分钟左右的有氧运动，包括但不限于慢跑、划船机、椭圆机、自行车。
3、如果你是处于25%以上的体脂，那么建议你每周进行5-6次，每次40分钟左右的快走、慢跑、游泳等运动。
当然，针对腹部的训练也是不可忽视的，下面推荐几个训练动作
1、侧面两头起
2、两头起
3、转体空中单车
因为腹肌是慢肌纤维主导的肌肉，属于耐劳肌群，所以腹肌训练动作需要“多次数”的进行，建议每个动作每组至少完成25次，3-4组
饮食上的主要三点：
1、高蛋白饮食。也就是说，多吃精瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉。
2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米饭面条等早饭和午饭多吃，晚饭少吃（午饭的三分之二左右），睡前两个小时不要吃。
3、一天正常3餐，尽量杜绝快餐。