先选谷薯类的主食来补充碳水化合物,注意了,如果你不想减肥反弹的话,一定要吃碳水化合物。主食有了,再来个优质蛋白。蛋白质能够提供很好的饱腹感,比如鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆等。一日三餐,早、中、晚,一般的分配比例为3:4:3,比如说,一个正常的轻体力女性全天能量摄入为1800kcal,那早餐就占到540kcal,如果是需要减肥控制能量的,可以此类推。
吃菜包,豆沙包,鸡蛋当早餐并不会发胖。早餐是一天营养中的主要来源,是一天中最不容易转化脂肪的一餐。其中早餐午餐晚餐的比例,最好是5:4:1,也就是一天的营养有一半儿要放在包,豆沙包,鸡蛋等当然不会发胖,但是要控制好量,三种食物只能选一种作为早餐,而且只吃一个,可以配合牛奶,豆浆之类的吃,控制好一天的食量,再配合运动,是不会发胖的!
为什么呢,因为每天早餐的摄入是为了上午的工作提供足够的能量。不然整个人都没精打采的。现在的人们生活节奏快,早上吃饭最好选择在家。有足够的能量完成一上午的工作。午餐就可以吃个七分饱就好。晚餐可以只吃蔬菜水果,不吃主食与肉。这样的饮食习惯,对身体不会有坏处,应该还会有好处。至少我本人就是这样做的。
最后,要想瘦身早餐不易选择油炸等食物,主要摄入蛋白质和碳水化合物,例如粗粮粥配小菜或青菜,水煮蛋(实际上早上可以吃两个),粗粮馒头,燕麦粥,红薯,玉米等都可以。我现在30千卡热量,如果是维持体重的话,每天每公斤体重补充40千卡左右的热量。然后早餐午餐和晚餐,按照30%:40%:30%的比例去分配热量。所以早餐吃多少?吃每天总热量的30%。