我是一个篮球新手，我希望能得到一个训练计划

Question

我非常热爱篮球，但是我不会打，所以我希望得到一个训练计划。要详细滴，谢谢了，还有，我初三，166，体重80多斤。

Answer 1

首先“运球”是基础，会运球才能“突破”（过人上篮的意思），能“突破”才有机会投篮。

一、技术训练
（我说的练习数量，都是最低标准，这个训练量都达不到的话，你练和没练是一个样）

1.运球-
每天坚持，“左单手”；“右单手”体前运球---横拉 各5组， 单组200
“左右手” 体前运球--大幅横拉 5 200
左右 体侧 前后拉 各5 200
体前左、右单手 “超低连击” 各20 20
要求是：运球时，眼睛别看球。你练的时候，先期尽可能用余光看球。熟悉后，就别看了，熟练后，加快拍球的节奏。
平时自己 拍球慢走--用左手。

2.上篮-
把右手运球练好，左手再会运点球，你就知道怎么回事了。
运球练好后，再练三个技术：低手上篮、高抛、小勾手
我178，弹跳非常一般，活动开了，刚能摸到板下沿，
上篮，打190以下，不能“扣”的，一点不吃亏。

3.投篮
自己练这个有点难。你要是能坚持，每天一次性训练投进100个球，一个月后，必会有很大提高。
100个量大的话，最少也得50个。

二、体能训练

1.奔跑能力
我上学时，1000米自己跑，都能跑进3分20秒。（打后卫的基本体能要求）
训练方法，没法讲，得根据你个人的条件来。---每天最少5000米。

2.上肢力量
“俯卧撑”单组最少能作40个。
（是深度俯卧撑啊，不是那种，当兵的训练时，一组就能作好几百个的，小幅度的俯卧撑。---那种幅度的，做50个的疲劳度，也就相当于我作20多个的量）
一天最少200个深度“俯卧撑”，正常都是300
“哑铃”市面上卖的，“2大片+1小片”的那种，掰哑铃训练二头肌，
左右手交替，单组80个，最少5组

3.下肢弹跳训练
自己也不大好练。------千万别练蛙跳，也别负重跳。

转身跳
找个高点的台阶，不需要深蹲就能跳上去，但也别太容易了。往上跳，
要求是，能做到腾空后，转身落到台阶上。就是说，面对台阶跳，落到台阶上时，方向上是背对台阶的。单组15--20个。5--10组 。

背跳
背对台阶，往上跳。单组15--20个。5--10组 。
这两种跳，练到最后，最好在空中有“滞空”。练的是弹跳和腰腹。

这两种跳，逐渐增加台阶高度，练到最后，最好在空中有“滞空”。
这是”张卫平“，在接受新闻采访时，说的----美国的训练方法

4.练腰腹（滞空）
“两头起”单组40个最少5组。
类似“仰卧起坐”那样的动作，不同的是，在上半身起的同时，双腿脚并拢，向头部运动。
作“两头起”时----身体平躺，双臂伸直---身体程U字形，双手碰双脚。

附加：

手指力量训练：
10根手指做俯卧撑，锻炼的是你手指的力量，有助于投篮和抢断。
最开始做不了的话，就先用10根手指撑着，坚持的时间，会越来越长。慢慢的就能做俯卧撑了。
我当初用（拇、食、中）6根手指，一组能作20个以上的俯卧撑

铅球训练法：
把铅球当篮球，单手5根手指的---指肚，撑着铅球，做跳投动作。
练的时候，尽量，把手臂抬高，向上举。
此法的好处，就是联系你手指、手腕的力量。 对你投篮手型，的定型，有很大的用处

Answer 2

我建议你从体能练起，每天坚持跑步至少1000吧，玩了还有投篮，一开始投篮必须要按标准的来练投篮之前先做俯卧撑
做到自己的胳膊一点力气都没了，在标准的一次一次投篮，然后就是运球，这方面我没什么经验可谈我只是天天拿着球
走到哪里运到哪里? 更重要的是你的无球跑位和传球意识，我打球一直认为传球比得分更有意思。另外你还要练好防守
如果你的进攻不行至少还可以在防守上帮助队友。
在强调一点实战才能真正提高自己。
以我亲身经历告诉你。只是个县级冠军，在大学院级冠军罢了，只供参考　　本回答被网友采纳

Answer 3

1.首先，你几岁？如果才中学，建议早睡早起，把身高搞好，增到180吧，打篮球需要身高
2。你体重较重，建议举哑铃，具体方法上网看新手教学的视频
3.自己买个球，练好基本运球，网上有视频教学，看KOBE的可以 或者那个中国教练的。
4.练好基本投篮姿势，看雷阿伦的，手腕投篮，每天坚持，
从近距离投篮开始，不要盲目追求三分，先近距离，到中距离，到45度角
5.练上篮，打篮板上蓝，运球上篮得分，从右边惯用手开始练习，
坚持一周4,5天，每天一个小时以上，三个月后，你就入门了，
6.入门后练练罚球，和朋友练传球
7.然后可以去3V3，你可以了
你的身高不是很高、我建议你可以打后卫、但是后卫对于控球能力要求很高、不过如果你是爱好者、你最好可以从一开始就练习大力的运球、那样球起伏快、不易被断、遇到高手不会太惨。
全是自己手打，望采纳

Answer 4

专业技巧方面你可以先训练运球，身体素质、则要先训练：弹跳、柔韧。
在百度上可以找到很多外国退役、现役球员的训练教程、都很不错、
你的身高不是很高、我建议你可以打后卫、但是后卫对于控球能力要求很高、不过如果你是爱好者、不是专业要打、就没必要要求太高、你可以看上面说的百度里的教程、另外、以我打球的经验、你最好可以从一开始就练习大力的运球、那样球起伏快、不易被断、遇到高手不会太惨。
全是自己手打、望采纳

Answer 5

完整训练需要占用很多时间的，如果不是体育特长生，你很难有那么多空闲时间啊！能说下，你预计每天有多少练习时间吗？