求田径400训练方案

Question

求详细田径400训练方案、。希望能给个前、中、后期的详细训练计划。今年高三。明年三月份就要考试了、鸭梨狠大啊！

Answer 1

前期：
1、体能储备，以800或1200米为基础，每天来2到3组。注意：呼吸节奏和步幅、步频的把握，一般用上你跑100米的85%到90%速度来训练。
2、身体素质训练，a、拉韧带、蛙跳、沙坑跳等方式锻炼跟腱以及腿部韧带；b、两头翘、高抬腿等方式锻炼腰部力量（也可以锻炼到其他部位，不多说）；c、摆臂训练，手握杠铃（重量根据自身力量选择，不宜过重），按照400米的节奏摆臂1分半钟，每次2到3组。a、b、c可都做也可选做，毕竟前期是适应性和恢复性训练，强度不宜过大。（自己看着办，每天练完记得放松训练，啦啦韧带啊之类的）一般一个月或多几天。
中期：
技术与强度训练
1、技术训练。400米还是比较讲究技术的，起跑、弯道跑等技术可以开始练了。起跑器的安放还是关系到你的起跑速度的，起跑器的前端延长线要与你的内道相切，这是为了保证你起跑这一段是直线而不是弯道弧线。弯道跑主要是路线与摆臂问题，弯道尽量沿内道跑，身体略微想内倒，左臂摆的幅度稍小，右臂摆的幅度稍大。起跑就不多说了压力不像100米那么大，主要求稳多练习，这里不作赘述。
跑步技术：跑步的时候步幅和步频如何保持，在做到步幅最大化的情况下，保持最快步频。保持步频就不多说，使劲儿就行，步幅呢，有个细节，每一步大腿抬起来，快落地前，小腿往前摆，这个小细节要多花心思体会和练习，用处很大。
2、强度训练。
a、前期训练的第一项保持，速度有所变化，主要以变速跑为主（直道跑用95%以上的速度，弯道可稍微放慢速度，以800米为主）。组数开始适当减少，后面适应了再增加。组间间隙时间就可以练一下技术。
b、耐力强度训练，跑道旁边一般都有看台，看台梯子一般都比较高40cm左右。双手后撑阶梯，身体后倒，双腿交替抬起（高度尽量到自己极限，膝盖别弯），左右腿各30到40次为一组，完了马上上跑道全速冲刺40到60米，每次训练2到3组；另外一种，一脚在地，一脚踩在阶梯上，左右脚相互交替蹬阶梯，使身体垂直上升超过阶梯，左右脚各30到40次为一组，完了马上上跑道全速冲刺40到60米，每次训练2到3组。
一般2个月左右。
后期：
在选择前期和中期中的任意训练科目搭配方式基础上，增设400米跑（按比赛节奏来练，练的时候尽全力，尽全力不是叫你全速跑完400），400米跑前200米用90%~95%的速度，后200米全力保持这个速度来练。具体怎么把握自己看着办吧。
后期，主要是巩固前期和中期的训练成果，选择其中的训练科目来搭配，增设的400米跑不要练太多，主要要找好自己的节奏（呼吸和速度）和感觉。
最困难的是开始训练的前两个星期，和中期那段加强度的时候，但是想要出效果出成绩就必须坚持，任何一个科目都不要松懈，动作做到位，不然白练。
每一次训练前的热身运动就不多说了，至少20分钟以上，各种热身运动应该会吧。
每一项科目（除了那些400、800米变速跑）每一组之间的时间间隔不宜超过5分钟。
最后，希望你多流汗、多坚持、多思考、多体会，祝愿你能达到你的理想水平~~~

Answer 2

前期：练习体能和上下肢的力量。每天慢跑十多圈不要停，同时注意自己最舒适的呼吸节奏和脚步幅度以及摆臂幅度。多蛙跳练习下肢，每天跳楼梯，楼梯层数逐渐增多。多做引体向上，注意摆臂的节奏和幅度配合呼吸还有脚步。
中期：上面的还是要坚持，然后慢跑完以后，逐渐变成每一百米就用中速和慢速交替跑。渐渐自己体会弯道的技巧以及步伐的改变。要开始适应钉鞋。
后期：注意选择跑步的裤子还有鞋子。习惯一下用活络油来热身。每天都要全力的去完整冲刺几次400m。如果实在不能全速跑完全程。可以考虑前200跟随的战术，到后期200m。第二个转弯的位置开始加速爆发，简单的变成200的短跑。
其实个人感觉，400m关键是你腿部的肌肉爆发力以及你高速跑的体能问题。前期的坚持是最关键的。

Answer 3

看了以上几个方案，其实本人不是很赞同。400m虽然是短跑中最长距离的一个项目，但是它依旧属于短跑。如果你长期练习800m 1000m这种中长跑距离，那么你的肌肉类型会变成耐酸型，而不是爆发型。当然，业余运动员中也有中长跑运动员能跑到50秒左右，但是很难有再突破的空间。我们训练的时候，一般是间歇400m或者是500m。（300m 400m 500m 400m 300m）简称34543，这是练习400米一组不错的训练方法。中间间歇一般是正常徒步走300米所用的时间。
然后就是上下肢力量，尤其是中期，力量一定要上足了。本人认为腰腹肌力量和上肢力量、下肢力量同等重要。尤其是上肢力量，现在很多教练注重下肢力量的练习，总是深蹲等大力量训练，而忽略上肢。当我们跑到最后50m的时候，你会发现，下肢的抗酸能力已经达到极限，这时候上肢力量的优势就体现出来了，你可以增大摆臂的幅度，用上肢带动身体，给自己一个向前的力。
很多人在跑完400m后，总是觉得下肢很酸，上肢却还很有力量。
总而言之，力量是短跑的基础，把上下肢力量上足，腰腹力量练好，速度自然就上来了

Answer 4

速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。
对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式：200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，能为通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

训练
400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统——三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。
适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。

训练部分
400米运动员一年的训练分为4个部分：
1非赛季（夏季和9—12月）
2赛季前期（1—2月）
3赛季中期（3—4月）
4赛季后期（5—6月）

中期（3—4月）训练示例
星期一
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、2*450米，速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分钟
4、3*200米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟
5、10分钟整理慢跑

星期二
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、6*200米，速度26秒，休息3分钟
4、5*20米拉橡皮筋跑，慢速，休息3分钟
5、杠铃练习
6、10分钟整理慢跑

星期三
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、4*300米速度42秒，休息5分钟
4、8*100米上坡跑，上坡快，下坡走
5、10分钟热身慢跑

星期四
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、3*200米速度分别26秒、25秒、24秒，休息为走200米
4、3*150米变速跑，分别慢速、中速、快速进行，走回休息
5、杠铃练习
6、10分钟整理慢跑

星期五
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、3X200米速度26秒，走200米休息
4、1600米接力跑
5、10分钟整理跑

星期六 测验

星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟越野跑

后期（5—6月）训练示例
星期一
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、450米速度50秒，休息15分钟
4、3*200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息
5、10分钟整理慢跑

星期二
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧性练习
3、4*300米速度42秒，休息5分钟
4、4*200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟
5、杠铃练习
6、10分钟整理慢跑

星期三
1；准备1-2公里热身跑
2；柔韧练习
3；320米快速跑，休息15分钟
4；3*200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息
5；8*800米上坡跑，快速上坡，走回休息
6；10分钟整理慢跑

星期四
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧练习
3、3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用弹性小步跑，50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟
4、杠铃练习
5、10分钟整理慢跑

星期五
1、准备1-2公里热身跑
2、柔韧练习
3、2*200米速度26秒，走200米休息
4、1600米接力跑
5、10分钟整理慢跑

星期六 测验

星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟轻松越野跑。

比赛技巧

如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。