健身房健身计划求专业解答 详细 再详细 加分的哦

Question

本人男 身高190cm 初始体重102.5kg 从无锻炼经验。从11年10月25日起除饭局外基本都去健身房锻炼，饮食有一定控制当然不会吃水煮青菜这种的。饭量小了 零食不吃 1个月下来只减掉12斤。满一月磅秤是96.2kg。以下是目前的健身房锻炼计划每天都是这样 求高人改进纠正。另外本人姿势可能不是很到位求解说谢谢O(∩_∩)O~本人目标瘦子不是肌肉男哦O(∩_∩)O~ 尽量减脂肪 减肚子吧。
20分钟到30分钟的快走7公里左右（8公里以上跑步只能跑5分钟左右，体谅下吧1000米从来没有及格过。2公里走在17分钟左右 3公里25分钟左右。）
40分钟动感单车（健身房有教练带的，每天课程略有差距经过一个月锻炼，小阻力情况下基本能参与全场锻炼，就是上身保持不动的这个锻炼基本不行。刚开始时候站起来骑车都很累）
有氧做好以后斜坐卧推20kg10个一组4组斜坐的时候顺便做仰卧起坐尽量不靠背肚子发力50个一组一共4组交叉做。再接着手握空杆子做上半身挺直类似深蹲的练习。15个1组3组（做好肚子完全是酸的）
然后健身房有个躺着锻炼腹部肌肉的东东旁边有扶手的这种5组40个一组 肚子发力（这个不是太累辅助做下的感觉）然后锻炼手部横着推的 从上往下拉的 今天尝试了35kg的很累只能10个一做2组很累了感觉30kg的15个可以直接4组。再接着有个机器人坐着手握把手用肩膀靠着垫板从上往下压得这种。肚子发力的也是 65kg50个1组200个。再接着就是小杠铃现在只能拿15斤的10个一组两手分别轮流做 3到4组看情况了。最后长凳子100个仰卧起坐 腾空的不行现在 不完全躺下一定程度就起来，实在做不动会用手做个缓冲起来肯定靠肚子的。
以上是每天我锻炼的量请高人批评指正，本人不胜感激，采纳加分哦
现在基本是6点半锻炼到9点 虽然很累但也能坚持下来。每周至少5天去健身房锻炼。

Answer 1

首先必须告诉你一些常识：肌肉比脂肪的密度大，你现在是有氧+器械，你消耗脂肪的同时也在增加肌肉，这样你平均每天减少的重量自然会小很多，一个月12斤不少了。如果你现在不去做器械，单独做有氧，我打包票，一个月下来你必定会掉十分多的体重，因为你练出的肌肉已经消耗的差不多了。所以，像你这样有氧+器械，一个月12斤虽然不多，但是很正常，你需要关注的不是体重，而是你的身形、身材，日本健美冠军1.75的个子，体重190多斤，你想想那时什么概念！所以你没必要刻意的去在意自己的体重，这是一种误区。
健身前，先在跑步机上做10~20分钟热身，不用太剧烈，在跑步机上按照6.0的速度走，直到全身微微冒汗才是最佳状态，然后再去做1个小时的器械，最后再去跑步机上跑至少40分钟。
热身是让你身体充分进入到运动状态的必要开端，使你全身得到伸展，不至于在接下来的活动中受伤。做器械的时候，你千万千万要请一名教练来给你安排课程和教你器械的使用方式，如果单靠你自己去发掘用法，会使你的姿势不正确，时间长了会引发出身体各种不适和损伤，你看再多的教程和文字，也不如教练手把手的教你一次，记住，健身是利大于弊，总会有损伤， 但是你姿势不正确，那就是弊大于利，我认识一个健身的人，因为长时间错误的姿势进行卧推，结果两边胸肌不一边大，而且压迫自身的神经，给身体造成永久地伤害，所以，为自己性命着想，去请教练。
最后的有氧运动，因为你先前做了器械了，所以你体内的糖元消耗的差不多了，再进行有氧会直接消耗你的脂肪，这样你减肥效果就好多了，而且，40分钟以上你自身的脂肪才会开始燃烧。
另外，有氧的时候你不要太剧烈，保持自己能一边跑一边说话一边唠嗑，这种状态才行，否则一味玩命跑，这不是有氧了，这是无氧，你只会长肌肉，不会消耗脂肪。
还有，如果你想减肥，我劝你一个礼拜至少去5天，而且最佳的运动时间是在下午5点以后，运动后记得一定要多吃鸡蛋清和牛肉，这样才有足够的蛋白质维持你当天的肌肉增长。晚上的时候，过了9点就别吃任何东西，减肥减肥，减得就是你晚上贪嘴吃多的肥，只有晚饭才让人肥胖，因为睡眠中是不消耗自身热量的，你睡前吃的越多，你就越胖。
另外祝你健身愉快，只有科学的方法才会让你真正的健康。
把分给我吧，我才是最正确的追问

你的回答我很满意谢谢，麻烦在问下哦跑步最近试过有氧状态现在只能跑15分钟左右40分钟到不了，是就跑一次然后走还是能跑就跑。器械方面还有每天做些什么好，我上面列的可以么。谢谢 采纳加分再。

追答

告诉你，有氧运动中，跑步机尽量少用，如果你经常长时间跑步，会对你的膝盖造成严重的影响，强烈建议你在跑步机上面快速行走走，而不是跑，爬坡走，走个40分钟就够了。器械的话，你去花点钱，在你那健身房买教练几节课，让他给你按照你自身的条件作出锻炼课程，等你学完器械的使用方法后完全可以自己按照这个课程去练，而且，肌肉有记忆性，你经常做同一个动作，时间长了影响该部位的肌肉记住你的这套陈旧的动作，就不会再增长了，所以你一个部位至少要学会3种以上的练习方式，每部位做3次不同的动作才行，这你就得问教练了，只有他们才能手把手的教你最正确的姿势。只有最适合你的动作，才能发挥你肌肉的最大增长度

Answer 2

从你的身高体重指数来看，你的这个计划真的可以说是无线可击,非常的科学与合理，说明你的那个教练还是有一定的水平的。
一般有教练在，所以你的动作基本不成问题，一有不到位教练就会提醒。
对你来讲现在最重要的是保持好心态。不要急于求成，一步一个脚印，循序渐进，相信自己：因为有科学的方法、有教练指导。
坚持！加油！追问

完全是自己瞎弄的哦 教练整天来忽悠我要我私交 好贵的 所以求各位朋友一起出谋划策然后改进下。

追答

不是夸你，而是这个计划从专业的角度去看真的很好。就照这个计划好好的努力吧！

Answer 3

第一天胸和肱三头：平板卧推6组，上斜板卧推4组，下斜板卧推4组，哑铃卧推4组，哑铃飞鸟4组，蝴蝶夹胸器6组。仰卧曲臂伸6组，滑轮胸前下压6组，颈后臂屈伸6组。
第二天腿：杠铃深蹲8组，哑铃箭步蹲6组，坐姿腿屈伸8组，俯身腿弯曲8组。
第三天肩：坐姿杠铃推举6组，坐姿哑铃推举8组，哑铃侧平举8组，反夹胸6组。外加提踵8组和正反屋曲腕各8组。
第四天背和肱二头：滑轮下拉8组，坐姿滑轮划船8组，哑铃单臂划船8组，直立杠铃弯举8组，斜板哑铃弯举8组，哑铃弯举8组。
第五天休息，五天一循环。
腹肌隔天练一次，主要是仰卧起坐和空中蹬车，做三组竭力为止！
另外，有氧运动每周至少做四次，每次长跑5公里。
这是我在贴吧找的计划....我现在也在用..不知道对你有没有帮助
减肥嘛..主要是有氧运动!器械辅助.我也不喜欢肌肉男..但是男人没有一点肌肉是不好看的~!
我跟你的情况差不多...我86公斤...恩恩..减肥中~!哈哈哈
有氧慢跑...慢慢来..一点点的增加`!!15分钟,20分钟.
我当初第一次5分钟8速度就喘的走不动...锻炼了俩月.已经能跑45分钟了~!慢慢来.循序渐进~!
每天还蹬单车跟一节课!
另外最主要的是,也是我们教练说的...3分练7分吃.一定要注意饮食...不然你的所有的努力都会付诸东流.....
你一定可以的`! 加油

Answer 4

每次健身40分钟到60分钟最好 高手40分钟 初练60 .时间长，中间休息的时间多就没啥效果。 你的练习时间过长， 不想练成肌肉男有点轮廓还是好的 所以减少动感单车的时间25分钟就差不多了，然后加大胸部和腹部的锻炼。最后打5分钟的沙袋 打的时候 不要休息太长时间30秒为宜。打沙袋可以带动全身，这样瘦下来的时间就缩短了，也可以把打沙袋提前到前面当热身运动。不要全听教练的，他们大都是想你都练一段时间在卖点啥东西给你。吃 也是一方面想瘦的话少吃点高能量的食品，但一定要吃饱不然伤身体。瘦下来后，平时有时间也可练练 跑跑步 做做俯卧撑最好，这样体重不反弹。我几个朋友都是这么瘦下来的 他情况和你差不多他191，最后瘦到170斤。就知道这么多你不防试试。