如果是初次接触健身的话推荐如下计划、共三天一循环:第一天以上肢训练为主,即对于哑铃重量的控制。选择自身质量的10%、单手侧引举三组每组15个并间隔2至3分钟.每次间隔时间完成10次俯卧撑共30次。随后休息3分钟左右开始哑铃飞鸟、数量同上。再是卧推15次。一般一开始选择50kg起(17岁以上)。第二天以下肢为主。深蹲跳效果其实是最好的,推荐分四组每组30至40个。中间可以高抬腿放松肌群。再是背扛轻量杠铃、质量20的就行。分两组每组15次。随后自行进行长时间跑步机训练,一小时左右最佳。第三天综合。主要是仰卧起坐三组每组40和卧推数量同上、再是引体向上(刚开始不建议负重)两组每组8次。最后可以用这一天巩固之前计划中做的不到位或是偷懒的地方。健身前补充适量咖啡因可以使体能持久一些。祝身体健康
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