科学锻炼身体应该遵循哪些基本原则?

不够具体

一、重复锻炼方法 。 重复次数的多少不同,对身体的作用不同,重复次数越多,身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加,可能使身体承受的负荷达到极点,乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。

运用重复锻炼方法,关键是掌握好负荷的有效价值范围(最有锻炼价值负荷量下的心率)并据此调节重复次数。在重复锻炼中,对负荷如何控制,怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度,应视实际情况而定。

二、间歇锻炼法人们认为体质增强的过程是在运动中实现的,其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的,是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复,则运动就变成对增强体质毫无意义的事,甚至其不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验,在现代科学的基础上,人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化,认识了保持同化优势的重要性,所以把间歇作为一种健身的基本方法。

同重复锻炼法一样,间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来,当负荷反应(心率)指标低于有效价值标准时,应缩短间歇时间,而在高于价值标准时,则可延长间歇时间。通过适当的间歇,把负荷量调节到负荷有效价值范围,以追求良好的锻炼效果。实践中,一般心率在130次/分左右时,就应再次开始锻炼。间歇时,不要作静止休息,而应边活动边休息,如慢速走步,放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用,帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。

三、连续锻炼法从增强体质的良好效果出发,需要间歇就停一会儿,需要连续就接二连三地进行下去,所以不能仅讲究间歇,还要讲究连续,连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用,连续的作用在于持续负荷量不下降,维持在一定的水平上,使身体充分地受到运动的作用。

连续锻炼时间的长短,同样要根据负荷价值有效范围而确定,通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼20--30分钟,可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应,因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中,用于连续锻炼的主要是那些比较容易,并已为锻炼者所熟悉的动作,可以是跑步、游泳,也可以是跳迪斯科舞等等。

四、循环锻炼法。循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成,练习者就迅速转移到下一个点,下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习,就算完成了一次循环。

循环练习法对技术的要求不高,且各项目都采用比较轻度的负荷练习,因此练起来既简单有味,又可获得综合锻炼,达到全面发展的良好效果。

五、变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷,提高兴奋性,强化锻炼意向,克服疲劳和厌倦情绪,以达到提高锻炼效果的目的。

如刚参加锻炼时,可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高,应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。由于锻炼条件的变化,可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激,提高兴奋性、激发锻炼的兴趣,从而提高机体对负荷的承受能力,提高锻炼效果。另外,不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求,可有效地调节生理负荷,使机体不断产生适应性变化,达到更好地锻炼身体的目的。

六、负重锻炼法 。负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体,增强体力的方法。

负重的方法,既用于普通人为增强体质锻炼身体,又用于各项运动员进行身体训练,还可用于解决身体疾患的康复。

为一般人增强体质进行负重锻炼,应该采用最大聂氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响。为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用,在炼身运动负荷价值范围内可以多次重复或连续。

锻炼身体的误区

误区一 :举重会使脂肪积淀 :其实 ,举重不仅可以减少具体的脂肪量 ,在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械 ,坚持有规律地锻炼 ,效果会更显著。

  误区二 :出汗越多减肥越成功 :科学研究证明 ,流汗消耗的是水、盐份和矿物质 ,而不是脂肪。锻炼时出不出汗同是否消耗脂肪无关。

  误区三 :热身准备没有必要 :尚未运动开的肌肉很容易扭伤 ,因为它还没有做好充分的准备 ,承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性 ,使关节变得灵活。

  误区四 :锻炼期间尽兴吃喝问题不大 :许多人认为 :健身期间可以不用实施节食计划。其实不然。尽管从事任何体育锻炼 ,身体确实会消耗更多的热量和碳水化合物 ,但也不能对吃喝大开绿灯。关键是要保持营养平衡 ,多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只要在饮食与健身之间保持科学的平衡 ,才可能达到最佳锻炼效果。

  误区五 :健腹器可使腹部完美 :市场上的健腹器材名目繁多。但单纯的健腹运动包括徒手运动和器械运动 ,并不能把“大肚子”练得小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱 ,不做有氧健身运动 ,单靠健腹运动来缩小肚子 ,那是在白白浪时间

误区六 :超负重锻炼效果更好 :如果我们观察得仔细些就会发现 ,许多人在手腕和脚踝上带着一定分量的负重物在进行锻炼 ,以便消耗更多的脂肪。但过量的负重可能会造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形 ,包括脊椎变形等。所以进行负重锻炼一定要适量。

  误区七 :锻炼一天休息一天 :在一些力量型的健身运动中 ,肌肉每锻炼一次必须至少休息24小时。许多人就以此为依据 ,锻炼一天就休息一天。其实 ,这样做是无益的。你可以制定一种轮流锻炼计划。例如今天练习腿部肌肉 ,明天锻炼手臂力量。而有氧运动和健腹运动则可以天天进行 ,这样就不会觉得太枯燥 ,时间也会过得飞快。
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考
第1个回答  2011-11-28
先小量 在大量 先小肌肉群 在大肌肉群
第2个回答  2011-11-29
循序渐进,持之以恒,先择空气清新的地方。
第3个回答  2011-11-28
循序渐进,不用急,慢慢的来。
第4个回答  2011-12-12
锻炼身体分为保身、健身、强身。每个人根据自己不同的身体状况进行选择。健身是为了增强健康,全面开展体育锻炼,是为了增强人的体质。科学锻炼身体的原则,其本质就是在于有效地锻炼身体,增强人的外部适应能力,增强人的肌体的各个功能,增强抵抗疾病的能力。因此,要想锻炼好身体,关键是必须把握好科学锻炼身体的原则。
  渐进性原则 渐进就是前进、发展、提高,而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化,而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律,对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中,最本质的是运动负荷的问题,渐进不是说天天的,每次的平均增大负荷量,而是按照人体对运动的适应性变化,根据超量负荷的要求,有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量,对身体作用一定次数和时间之后,才能引起身体的适应,然后再逐步增大运动负荷,使身体产生新水平的适应,最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化,有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。
  反复性原则 反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程,具有一次又一次,多次重复的特性。在锻炼身体中,只练习几次对人的作用不大,只有多次练习到一定程度时,才能对身体产生良好的作用,而反复次数过多,也会对人体带来副作用。因此,反复是有规律、有限制的重复,是锻炼身体的又一规矩。反复中要遵循哪些要求呢?首先是运动和间歇相结合,既要有充分的运动,又要有适当的休息。这并不是说,一次运动后必须有充分的休息,而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时,给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行锻炼。
  全面性原则 锻炼身体可以是一种方法或多种方法并用。例如,可以在选择走路的同时,也可以和器械锻炼相结合,在选择跑步的同时,也可以和游泳,作操、练拳等相结合,才能使身体的各个部位都得到锻炼。 人的身体是一个整体,要想增强体质,就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分(如头颈部、躯干部、四肢)、各器官系统(如心血管、肺、神经、胃肠等)功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动,这是片面的看法。体质的强弱是涉及构成人体各有关局部的发展,就是一个不会危及生命的小局部不健全,也会对整体带来不良影响。例如,牙齿坏一个并不危及生命,但它却会给健康造成不良影响,所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。
  意识性原则 在锻炼的同时,要和心情的放松相结合,不要把锻炼作为是一种竞技或比赛,或是一种负担,在思想上,要有意识地培养自己把锻炼作为一种习惯,有意识地把锻炼作为是自己生活方式的一个组成部分,形成一种规律。
  个别性原则 针对不同的年龄、不同的性别、不同的生活环境应该采取不同的锻炼形式和方法,不能千篇一律。早晨上班的人,来不及锻炼,那么可以选择在晚上锻炼;没有体育锻炼场所的地方,可以从实际出发,选择爬山、走路或其它方法。对于中老年人一般不提倡举重、角力、百米赛跑等无氧运动,提倡步行、慢跑、骑自行车等有氧运动。再有,就是运动量问题,时间长短,量的大小,都要因人而宜,老年人和年轻人的运动量不同,要掌握适中。
  在锻炼身体过程中,只有把握好这些原则,才能达到把身体锻炼好的目的。医学研究表明,每天步行1小时以上的男人,心脏局部缺血的发病率只是很少参加运动者的1/4。可见,锻炼对于健身是多么的重要。
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