今年寒假想去健身房锻炼弹跳和肌肉，求一个计划，我今年十四岁，身高180，体重一百三

Question

我想得到一个计划啊……有人帮忙制定一下吗

Answer 1

附上计划一份，强度还可以，对你的耐力和体力以及肌肉性能都有很大锻炼，希望能够帮到你

周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息

Answer 2

本人经验之谈练习肌肉你可以去健身房，弹跳力你可以打篮球排球我认为还是排球比较见效附加声明自己家有器材就自家练哑铃即可，没有的话最原始的俯卧撑，仰卧起坐，扎马步。即可多吃些牛肉等高蛋白食物。各个锻炼项目自己安排啊累了就休息会啊，不过你要坚持不要三天打鱼两天晒网祝你成功！追问

具体什么器械练习呢？

追答

本人曾经是哑铃我这练的哑铃是可以拆的一片一片的

追问

我应该怎么做

追答

就去找个你能举得起来的哑铃练得适合你现有的力量因为太重你有举不起来太轻又没效果所以举起自己力所能及重量的哑铃就行了

Answer 3

去健身房，由健身教练根据你的情况设定具体计划的，何况不知道你的身体情况，也不知道你的身体素质怎么样，无法片面的给你建议的。
健身房的器材在使用的时候，都会有专业的教练在旁边引导，放心好了。

Answer 4

14岁，180，羡慕啊。

14岁练肌肉，未免太早了，还不如系统的学习点东西更好。