我17岁，身高1米7体重111斤。暑假想锻炼手臂和腹部肌肉还有弹跳。就是想健身一个月了，有什么好计划？求教

Question

如题所述

Answer 1

跳绳 500下 （或慢跑30分钟）跳完后 休息5分钟
做颈前宽握引体向上
做3-5组
8-12个一组
组间休息1-3分钟
放松5分钟
上斜杠铃卧推

5组 一组12 个（以后可以改为20） 质量依据个人定制 组间休息1-3分钟

动作注意连贯性

放松5分钟
然后坐姿屈臂夹胸
5组 一组12 个（以后可以改为20） 质量依据个人定制 组间休息1-3分钟

动作两只手均衡发力（别练成大小胸肌）
做不了那么重的可以以左手力量为准
休息5-10分钟 彻底放松上半身
开始做下半身
斜卧负重腿举
20个一组 5组 质量自定 组间休息1分钟 完毕后 休息5分钟
腿弯举
20个一组 5组 质量自定 组间休息1分钟 完毕后 休息10分钟
彻底放松腿部肌肉
开始做腹肌撕裂者X（是个视频 最近百度老吃链接 就不上了 可以在线看 也可以下载 下载方法打开土豆 搜索 腹肌撕裂者 X打开这个视频右下角 有一个下载 安装了下载器就可以下载不懂追问哦 ）

然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

楼主要是胖的话
有条件可以购买安利的乳清蛋白饮用 具体不推荐的 免得说做广告

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Answer 2

假期有条件的话，每天游泳4个小时，比什么锻炼方式都好。

Answer 3

打篮球的对吧？，找我就对了

手臂力量的话，用哑铃练肱二头肌喝肱三头肌，还有三角肌，前臂，在百度视频搜索各块肌肉训练方法或者去健身房找个教练带你，很快的

腹部的话，俯卧撑和仰卧起坐都OK 不过去健身房有专门的器械 效果会更好

弹跳的话，练小腿和大腿的肌肉吧

总之 去健身房就对了 否则很难练习

在上海的话 我可以带你

Answer 4

仰卧起坐和俯卧撑

Answer 5

仰卧起坐加俯卧撑 最好参加个健身班

Answer 6

健身房