1、全身放松，上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
2、低位拉伸，拉伸臀屈肌，首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。
3、“4”字形状，伸展臀部和髂胫束，人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。
4、腿筋伸展，伸展腿筋和小腿，首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。
扩展资料：
放松肌肉的原因：
1、增长肌肉力量，促进肌肉发展
从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2、减缓疲劳，避免运动损伤
紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
3、改善动作协调性
对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
参考资料来源：百度百科—放松训练法
可以做做下列活动：
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
扩展资料：
放松基本条件
1、精神专一，要求自己集中注意身体感受。
2、被动态度，当思维或者想象分心时，教导自己不理睬无关的刺激而重新精神专一。
3、减轻肌肉能力，处于一种舒适的姿势，降低肌肉紧张。
4、安静的环境，处在安静的环境中，闭目减少外来的分心。
5、有规律的进行训练。
参考资料：百度百科-放松训练法
本回答被网友采纳可以做做下列活动：
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡：在30～40°C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
扩展资料：
不宜锻炼的时间
进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。
饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。
健康提醒：室外健身不是越早越好
在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身不是越早越好，有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。
据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。
长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。
参考资料：百度百科-放松肌肉
本回答被网友采纳锻炼完胸肌后放松运动的方法：
1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
2、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
3、一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
扩展资料：
运动后做放松整理的作用：
1、改善心理性活动的紧张状态和激动的情绪。
2、促进运动后氧债的偿还，减轻肌肉的不良反映。
3、避免由于局部血液循环不良影响正常的生理代谢。
4、恢复和提高肌纤维的弹性。
5、缓解心脏缺血作用。
6、补充氧作用。
本回答被网友采纳主要还是进行拉伸动作 那么胸部是控制整个手臂的 所以对手臂的拉伸动作实际上也能作为胸肌的放松动作
1上下拉伸 就是伸出一只手 对准一个高的物体 就比如你想拿到一个高的物体但是又拿不到那种感觉 在你不断伸手想拿到它的时候 肌肉伸展开了
向下也一样 就是不弯腰的前提下你想拿地上的东西又拿不到 那只能猛地向地面伸
2左右伸展 把两只手伸展开 然后向中间并拢两只手并拢以后还没完 继续交错直到交不下去为止在顶点保持一下 再打开 直到打开得最大为止
特别是左右伸展对胸部放松有好处 还有就是扩胸运动 这个不用教了吧本回答被提问者采纳