做力量训练：深蹲杠铃，慢下快起，如果没有杠铃就找人骑在脖子上，注意腰要挺住，强度越大越好，数量在一组7至8次，一次至少三组。每组结束之后马上接三十米加速跑。在深蹲训练的间隙可以做摆臂训练，最好是手里握着杠铃片，负重摆臂，还是要注意后摆，要快摆，同样三组。然后是仰卧起坐，每组50个，最快速度，同样三组。
做专门性辅助练习：高抬腿，后蹬跑，小步跑，车轮跑，单腿跳，加速跑每组30米，同样三组。
400米的专项练习：从100米开始，150米，200米，依次递增到400米。再从400米递减跑到100米，一次一组。
第一天力量训练，第二天专门性辅助练习，第三天专项练习，第四天休整，第五天力量练习，第六天从专门性辅助练习开始重复，直到第十一天。之后三天调整，只做技术练习，具体计划根据身体状况更改，原则上来说，最后几天的训练要避免大强度，以恢复为主。
400米赛跑是一种常见的田径短跑项目。通常它是短跑中距离最长的。在标准的室外跑道上，400米正好是绕跑道一周的长度。运动员从错列的的起跑线出发，并在全程中都分道赛跑。