本人180CM，体重75KG，请网友们替我出出主意，我想练胳膊，腹肌，胸肌，用多重的哑铃，给制定个方案。

Question

最好4-5个月就能出体型，谢谢啦！出50分
我忘了重点，我吃素的，，嘿嘿

Answer 1

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

两个哑铃,一个在15KG左右!
手臂主要练二头肌,三头肌,三角肌,这三个地方全是手臂上半部的,至于下半部练二头肌的时候会起到作用,然后自己百度视频搜索这三个地方的锻炼方法.特别提醒你,三角肌在手臂最上放连接着肩膀的那块,这块地方分三段,前,中,后,锻炼动作各不一样.搜索的时候可以输入三角肌前束,或三角肌中束,三角肌后束.
想练出完美的腹肌前提是必须减肥,保证肚子上没有多余的赘肉.有赘肉也并不是练不出,只是练出的肌肉让这些肥肉掩盖了,视觉上没有效果.腹肌你可以做仰卧起坐,一定要在硬地板上做,在软的床上做效果不大的,或者你买块仰卧起坐板,也就100多块钱.你还可以配合做仰卧抬腿的收腹运动,就是面朝天躺地上,腿伸直并拢,然后抬到90度,再慢慢放下.
胸肌的话你可以做俯卧撑,仰卧飞鸟,第一个增加厚度,第二个增加面积.
我是锻炼了4年l ,以上的都是自己在家的家庭练法,去健身房就另当别论了.
回答这么多全自己手打,请采纳阿!!!

Answer 3

到下面这个链接去看看吧，这是个健美达人的博客。http://blog.sina.com.cn/s/articlelist_1626098431_10_1.html
有问题发他的邮箱[email protected]

Answer 4

羡慕死我了，，，，180cm