怎么能练出胸肌，我有哑铃，但是没有长凳，可以用什么方法练习？？具体每次几个 做几组，多久练一次？

Question

能详细说明最好。。。主要就是胸肌，还有胳膊也想练得结实一点。。。

Answer 1

有哑铃练胸肌可以用以下方法：

1、上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

2、下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

扩展资料：

其他锻炼方法：

杠铃推举(卧推）

1、卧推举的方法

卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，

即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20o～30o)与平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

2、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少；

另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳，所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

参考资料:百度百科-胸肌

Answer 2

哑铃多重的？ 我健身一年多了，刚开始在家里练，先飞鸟15*5，每组中间休息30秒，接着卧推15*5，一个星期后胸肌会有明显的变化，因为胸肌是白肌纤维，比较好练，饮食上少吃多餐，最好每天下午4---6点练，坚持一个月，前提的天天练，没必要像网上说的那样练1天休3天，因为我们不是专业健身，而且没那么大的强度，坚持一个月后，胸肌会很发达，但是得专门去健身房修整肌肉形状了，方方正正厚厚实实才是我们想要的。型男光有胸肌还是不行，腹肌是相当必要的，练腹肌其实没有那么难，我每天都要做网上那个8分钟练腹肌，一个月就能明显看到6块腹肌了，我体质属于偏瘦型，肚子上没什么脂肪，所以特别明显的6大块。我是这么做的，头一个星期每天8分钟练腹肌，第二个星期每天30*4+8分钟。第三个星期40*4+8分钟，最后一个星期50*5+8分钟。强度不是很大，头一个星期做8分钟你会很困难，但坚持下来你会得心应手，因为腹肌属于耐力肌，需要大强度每天都练，一个月后你会发现你的肚子上那6大块肌肉。之后也得坚持，但是8分钟不在适合你，去做网上的腹肌撕裂者吧，会让你更上一层楼的！ 背肌引体向上就是最好的选择，动作一定要正规，贵在坚持！二头三头，你想练粗练大，没什么问题，练出好线条可不是在家就能练出来得。好了，最后呢，主要还是坚持，饮食，睡眠！瘦人体质少做有氧运动，胖人的话少不了有氧运动！OK

Answer 3

胸肌的话。可以做 （我只告诉你做法。 做几下。几组还是看自己。最好是能做到力量用完最好）
卧式直臂上拉
起始姿势
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点
后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

腹肌可以做两头起练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

还有哈。 如果没长凳还能用俩个凳子在仰卧上面。 做飞鸟。 也是蛮不错的

Answer 4

竟然你知道用哑铃练胸肌，那动作你应该知道，主要是上斜、平板仰卧推举；上斜、平板仰卧飞鸟。动作要领我就不多说了，你应该知道，我只教你代替哑铃凳的方法吧。
方法一：
需要一张细长的板凳即可。
方法二：一块较厚较长的细木板，两边分别垫在高处或凳上就可以了。
方法三：找2～3张学生带去学校那种矮的塑料四脚凳并合起来。
我用的是第一种方法，因为不单只做平板飞鸟，把板凳的一头垫高也可以做上斜飞鸟。这样效果不低于哑铃凳，而且价格便宜。
手臂的话主要练三角肌、肱二头肌、肱三头肌这三块较大的肌群为主。
具体动作：
三角肌
挺举
前平举
侧平举
俯身飞鸟
－－－－－－
肱二头肌：
内旋弯举
外旋弯举
垂式弯举
－－－－－－
肱三头肌：
单臂颈后屈伸
仰卧臂屈伸
单臂飞鸟
俯身臂屈伸
－－－－－
每个动作做4组，每组8～12次
好了，说的那么详细，希望对你有帮助。
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Answer 5

举哑铃，可以锻炼胳膊，每天吃过饭半小时后，做，30个，5组
手举哑铃分开，每天饭点半小时后，做，30个，5组！