有哪些好的方法可以助眠,睡眠质量不好,会严重影响人的健康。那么如何提高睡眠质量,让自己睡得更好呢?
其实,市面上改善睡眠的方法和产品非常多,可以说几乎能满足大部分人的需要。然而,很多人在面临睡眠问题时,还是不知道如何有效解决。
所以,精准定位自己的睡眠问题就显得非常重要,它是高效改善睡眠的前提。如果不评估,可能你都不会知道自己的失眠的背后也许是睡眠周期的紊乱,也许是睡眠呼吸暂停作祟,或者是不宁腿综合征,又或者只是假性失眠,睡眠质量本身没问题。
下面重点给大家介绍几种帮助快速入睡方法,希望能帮你找到合适自己的。
【方法一:啪啪啪】
澳洲昆士兰大学阿普尔顿行为科学研究所睡眠研究员Michele Lastella博士,在他进行“性睡眠疗法”研究时发现,有高达64%的受试者在发生性行为后拥有更好的睡眠,且性爱质量愈佳者,效果愈显着。
【方法二:睡前洗个热水澡】
科学家发现,如果澡洗得好,一般可以让入睡时间平均缩短10分钟,同时可以提高睡眠效率和睡眠体验。
我们人体的温度分体内温度和体表温度两个部分。清醒时,体内温度要比体表温度高。临睡前,体表温度会稍稍升高,通过散热让体内温度稍稍下降,体内和体外的温度差就会缩小。而这种身体内外温差缩小的过程,就是我们产生睡意的过程。
【方法三:睡前瑜伽放松——变体婴儿式】
具体步骤如下:
1、跪立姿势坐在你的脚后跟上,在你的床上纵向放置一个垫子,垫子放在两腿之间,上半身向前俯卧在垫子上,放松你的腹部,胸部和头部贴在垫子上放松。
2.手臂自然地放在头部两侧,向右转动你的头部,闭上眼睛,注意力关注在呼吸上,深深的呼吸,在这个姿势保持2分钟。然后慢慢地把你的头转到另一侧,关注呼吸,深深地呼吸,同样保持2分钟。
3、如果你愿意,可以多做几个循环,直到完全放松,睡意来袭。
这个方法可以让你将注意力切换到身体,有效地放松身体,帮助内心快速地平静安稳,找到睡意。
【方法四:4-7-8呼吸法】
这个方法最重要的是:需要先坚持每天练习一段时间,之后才会显现效果。一开始训练时,可能效果并不明显,甚至可能会有点头晕的感觉,但坚持每天练习的人,效果会越来越好,最后你可能几十秒钟内就会入睡。
开始之前,找个舒适的地方坐下或平躺着,特别提醒的是,要记住保持全程都将舌尖放在口腔顶部,呼吸的时候也不要动,这可能需要长时间练习才能习惯。
1、首先,张开嘴,尽力呼出所有的气体,发出嘶嘶声
2、然后闭嘴,鼻子吸气,心中默念1、2、3、4
3、然后屏住呼吸,在心中默数1、2、3、4、5、6、7
4、然后张嘴呼出,再次发出嘶嘶声,同时心中再次默念1、2、3、4、5、6、7、8
如此为一个循环,你可以从最简单的几个循环开始,然后慢慢增加次数。优梦思睡眠研究社提醒您刚开始会有一点难,如果憋气非常难受,不必非坚持到7秒或8秒,可以通过练习慢慢接近。另外也并不一定要每次做多少循环,重点在于降低难度,保证自己可以将练习长期坚持下去。只要能坚持练习,这种方法就会非常有效。
这套方法原理就是让吸入的氧气充分流转到身体中,增加氧气含量,这样可以更好地调节人体副交感神经系统的功能,从而舒缓情绪,促进睡眠。
如果你不喜欢瑜伽等有身体运动的方式,那么单纯地躺着呼吸也许会符合你的口味。
【方法五:听助眠音乐】
很多人都试过睡前听音乐的方式助眠,有些觉得效果不错,有些则不然,甚至会觉得干扰睡眠。之所以出现这种情况,通常最大的原因在于如何选音乐,再有就是有些生理性的睡眠障碍和顽固的慢性失眠,助眠音乐的作用会比较微小。
① 首先,要挑选具有明显“平稳性”特点的音乐。作品表达的情绪、旋律、节奏都要相对平稳,尽量不选有歌词的音乐。
② 其次,助眠音乐歌单不宜过多,选好之后可以每天聆听,而且只在睡前听。把它当成一种习惯,就会慢慢建立起这些音乐和睡眠之间的条件反射。
另外,每个人个性和经历不同,对同一首音乐的心理感受也会不同,因而就算是同一首公认的助眠音乐也可能对A有助眠作用,对B却是噪音干扰。所以是如果它会引起你情绪波动或思绪纷飞,就该立刻换一首音乐,它可能并不适合你睡前聆听。
当然,还有正念冥想法也是目前治疗失眠首选的方法之一,非常值得推荐,不过需要我们花时间学习和运用。
【警惕误区,你可能一直在犯】
最后,这些引起失眠的坑千万不能踩,不然失眠就会一直缠着你。
1、为了补觉,白天狂睡,或者没事就往床上躺。
2、因为担心睡眠时间不够,早早地就躺上床。
3、为了能睡着,选择靠睡前喝酒来麻醉自己。
4、过度担心失眠,还没开始睡就开始担心会不会失眠,结果真的失眠。
这些错误的睡眠行为,就是失眠的“生命源泉”,只会助长失眠,务必要斩断。
以上,希望可以让你真正找回一个好睡眠,喜欢的话可以采纳一下哦!
本回答被网友采纳睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶,不要在睡前喝咖啡、绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料。晚餐可以加些有助睡眠的食物。