一般经常采用热身，抻拉筋骨，基础练习，强度训练或专项练习，最后是舒展放松练习。别小看这些练习，，如果你一项一项的有序练习，一点每天都有提高。一两个月必有信心上的收获。
具体的说，热身就是慢跑几百米，然后抻拉腿部和腰部的肌肉和筋骨，然后进行基础练习，就是迈大步跑，小步跑，快速跑，蛙跳，侧步跑，开合跳，弓步跳等等，跑的距离是20米左右，跳的是20个，都是进行两组练习。
强度练习就是折返跑练习或变速跑练习。要求跑10个折返跑，一个折返跑5米就可以了。连续10折返跑。变速跑要跑1000米左右就可以了。。最后放松练习就是原地放松或坐或躺在垫子上练腰部和腹部和大腿根部的肌肉，如仰卧起坐，大腿车轮跑等。。。加油。。
追问你不是直接复制过来的吧？