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手臂锻炼肌肉问题
我最近买了个20公斤的哑铃(一边10公斤) 178CM身高 55公斤的体重 人很瘦,手臂没什么肉,靠举哑铃能不能出点肉? 网上复制的就别回答了,我只要简单的答案
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推荐答案 2012-01-24
你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~
另外,针对手臂,我补充一句,手臂不建议单独练,你练胸背肩,都要靠手臂作为辅助肌群,是可以将手臂的线条勾勒的很好的~
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!加油哥们,祝你成功!
给你开一个训练计划~思路基本上是这样,训练计划每个月要有调整,~你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考
当前网址:
http://77.wendadaohang.com/zd/83pNpvWYv.html
其他回答
第1个回答 2012-01-19
可以,但是速度会很慢,而且效果不大,建议加强营养,最好能喝点蛋白粉之类的。锻炼之前最好先热身,避免肌肉拉伤,我以前也像你一样的身材,172cm,50公斤,每天都喝安利的蛋白粉,吃鸡蛋,喝牛奶,每天都去健身房锻炼,适度的吃点增肌粉,现在已经68公斤了,胳膊和胸大肌还有后背肌群都很结实。
第2个回答 2012-01-19
肯定能啊,只要经常运动肯定长肌肉,但是如果很久没做的话就会变松变肥肉了
第3个回答 2012-01-19
能,但还是加强营养,兼顾全身性的运动长肌肉最快。
第4个回答 2012-01-19
持续练,而且用哑铃也有很多姿势的,二头肌,三头肌,三角肌,都可以练到,多吃,食物种类要多,保持营养均衡,然后就是休息好。以前学校里健美老师说过:健美就是三分练,四分吃,三分睡
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