充满力量的粗壮手臂是任何人都抵抗不了的，高耸有力的肱二头肌，结实饱满的肱三头肌，让人有一种欲罢不能的感觉。手臂的粗壮程度能直接提升你的气质，给人一种强壮有力的感觉，手臂的训练是广大健身爱好者都偏爱的一个部位，想要锻炼出足够高品质的手臂那么你就得这么做。
手臂上最主要也是改变手臂形状的肌肉就是肱三头肌和肱二头肌，想要手臂的肌肉线条以及力量的话，那么这两个部位是你着重要训练的。
高耸的肱二头肌是每个人都想拥有的，这块肌肉也是力量的代表，当人们展示自己力量的时候并不会露出胸大肌或者背阔肌，而是露出自己的肱二头肌。
弯举是肱二头肌最主要的训练动作，大部分人都知道哑铃弯举、杠铃弯举，但是却很少人知道这个动作。
过顶绳索弯举是肱二头肌非常好的训练动作，这个动作可以让肱二头肌一直保持肌肉持续发力的状态，并且可以让你的肌峰显得更高。
这个动作需要将两边的重量调节一致，确保两边的滑轮高于肩部，大臂应该充分的伸展并且平行于地面，然后收缩肱二头肌直到与前臂快要接触的位置然后缓慢还原。注意在动作过程中整个身体都是固定的。
杠铃弯举是肱二头肌训练的王牌动作，对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的，大重量的练习对于提高肌肉维度以及整体力量有着非常好的效果。
这个动作不同的握距有着不一样的效果，窄握的话肱二头肌的外侧会得到较多的刺激，宽握则刺激内侧更多。
牧师凳弯举可以让你的手臂牢牢的固定住，这样能更大程度的孤立肱二头肌，并且哑铃也能平衡两只手臂之间的力量差异。
利用哑铃弯举直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌充分的收缩，保持顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。
肱三头肌是手臂上最大的一块肌肉，几乎占据了手臂三分之二的面积，如果你想让你的手臂维度迅速增大，那么肱三头肌是你要侧重练习的部位。
绳索臂屈伸是刻画三头肌的经典动作，增加肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维也会被非常明显的分离开，从而让你的肱三头肌看上去更有线条，显得更有型。
动作过程中注意大臂要稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则会减少肱三头肌的刺激，并且身体也要保持稳定，不要用身体的力量往下压。
手臂的训练其实很简单，分为弯举和臂屈伸两类，发力感也比较直接，所以坚持训练你很快就会看到效果了。
1、 做100次空杠铃弯举
大多数想练出二头肌的人通常会用很大的重量和大量的动作。然后他们做动作时动作范围很小，最终二头肌不会得到太多的锻炼。在开始动作的时候，上背部会开始用力，而离心收缩通常发生在杠铃放下的过程中。
但是即使你能马马虎虎用空杠铃做100次动作，你的二头肌也会很吃力。如果你不能连续做100次，那就要朝着这个目标努力。
狂练猛练也没有把手臂练好?你一定是没试过这些技巧
每周做两次这个动作，其他练二头肌的动作都不要做，这张会在两个月内有很多成长。但是就像任何的训练刺激一样，它也有有效时间。如果你的二头肌增长停止了，试试这个动作吧。
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2、 做弯举的时候数时间
练二头肌有很多方法。有时候让肌肉再次增长“最好”的方法就是做点新的尝试。有些事情你从来每做过或者你很久没做过。
这里有些新的动作你可以来尝试。下一次你做一组弯举的时候，定准时间或者让人帮你计时看你一组弯举做了多长时间。
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如果你通常用的重量比较重，你一组做下来的时间可能会在60秒。假设你做了很重的8次动作，你需要大概1秒来举起重量，然后控制这放下每次需要2秒。让我们算一下每组需要24秒。再加一秒顶部的收缩，然后你需要32秒。
这很正常，重量重，次数少，所以处于张力状态下的时间更少。但是你可能会“错过”一些肌肉纤维，如果你经常每组做的时间较短，那么增肌效果也会较少。
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现在再做一组，让它至少持续60秒，甚至到90秒。你也要减少重量，这是一个全新的考验。事实上，这比用更重的重量做还要难，这也是为什么很多人不做大重量的原因。但是同时你也会练到不同的肌肉纤维，并且引发一系列新的生物反应，并且告诉你的身体在这里添加一些“新肌肉”。
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下一次你练二头肌的时候看好时间。你可能会惊讶于自己从来没有接近过一分钟。在训练中加入60-90秒的一组，或者在更长的时间范围内使用整个训练模块。你的二头肌会长得飞快。
3、 追逐泵感
我们在训练的时候，有些老司机都不会太在乎力量。“这个人弯举能举多重?”这个问题不会在他们的训练答案中。因为他们的健身经验让他们懂得了一个道理:举起重的重量，特别是在手臂训练中，在练大手臂方面收效甚微。
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当然，在给健身房其他小伙伴留下深刻印象的同时，你的手肘和手腕会留下伤痛。所以，练出更大的二头肌最佳的训练方法就是泵感。练的时候最好用较轻的重量和有强度的技巧。推荐有效的技巧包括:递减组、停歇组、拉力带张力。
增大练习量，配合强度技巧做动作，让重的重量留到练腿日。泵感会让你的肌肉增加而不是在训练后肌肉增加了，同时也留下了发炎的关节。
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4.用中等负荷，更多次数和更多的累积代谢应激
一些举重运动员试图用纯粹的力量训练手臂。但是手臂对这些很重的负荷反应不是很好。
现在流行的方法是追寻疼痛的皮肤撕裂泵感，不仅能练力量还能练肌肉，还能保护关节。
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一旦你确定了训练，剩下的就是执行。每次都将二头肌的收缩尽力控制得慢而强，使处于张力状态下的时间最大化，增加总张力时间。更重要的是，这样做会让你的思维和肌肉连接起来。
练出巨大二头肌的秘诀是:在缓慢而从容的节奏下，每次动作的顶点挤压，同时在动作行程中移动。把自尊放到一边，用轻的重量做更多次动作，然后挑战动作形式让每次动作效果最大化。