关于短时间提高体能和1000M速度

Question

我现在是高三的学生，10月27日就要参加校运会，想在学校最后一次的校运会上表现好点，现在希望行家为我定一个锻炼计划，下面是我门学校的资源和我的时间：
1、学校只有周长为160米的小操场
2、我们只有在周3，4，5每天各一节体育课
3、学校有一幢6层楼的教学楼
4、基本没有空闲时间，中午有15分钟休息时间
5、本人在初三的1000M考试中最快成绩只有3分30秒左右，现在成绩也就3分30秒左右
注：不管最后的成绩好坏，最详细最负责的朋友给的答案，我都追加50分！

Answer 1

说实话，你的可用资源已经很少了，时间，条件都已经很少了
根据你的实际情况，给点个人经验吧，本人以前是练田径的，从一开始慢跑800米跑到吐，一直到后面跑过半程马拉松。训练就是最好的药方！
1：你假如有时间的话，比如体育课，你可以跟老师说体育课时就让你一个人练绕圈跑，自己问老师借个秒表。因为你要跑100米么，所以练的时候多练点，练你的耐力，大概跑个十圈是最起码的（你时间不多了，还有一个月要比赛了，想要好成绩就必须加大训练量） 现在你是3分30秒，你跑个2公里左右 过程中要匀速，不能一开始就跑的快后面就慢了，这是最不合理的！！
2：每周有3节体育课已经很好了，一节课有40分钟吧，除了10分钟的准备活动，你可以有半小时的跑步时间，你大概跑个15分钟，然后做个10分钟的冲刺跑（可以有100米，和200米的冲刺跑，可以让你体育老师来对你进行计时）冲刺跑的用处就是可以在你比赛的时候有一定的爆发力来进行最后的冲刺！然后最后5分钟要做好充足的放松运动，因为这会影响到你的第二天状态，你不放松的话，第二天大腿啊，小腿啊，上身啊会很酸很痛，所以一定要放松哦！放松的方法就是用双手的掌根，就是靠近手腕的部位对大腿和小腿肌肉的地方进行轻轻的敲击，还有就是你趴着，让别人用脚帮你在小腿和大腿的肌肉上进行轻轻的踩击。

还有你的意思是说时间上，我也明白你高三了，学习时间本来就已经很少了，但你想比赛好的话，你就必须加强练习，你可以在放学结束后抽出个半小时进行训练，结合第3个问题，你可以跑操场，也可以进行跑楼梯....

3：我明白你的意思，6层楼。是个很好的数字，也是个很好训练的基地，那时候我们训练，外面下雨就不能练了，教练就让我们跑楼梯，实际上跑楼梯要比一般跑步要累的多，但训练的效果也要好的多，因为他不仅体能和频率（阶梯间的距离让你跑起来可以提高频率）的提高也可以对你的大腿的抬送也能起到更好的效果，当然，等你跑完以后会发觉比跑操场会更累，大腿小腿的肌肉会更酸，你要有个心里准备哦，但效果要好的多。对体力和速度有更高的发挥

4：有了3节体育课，假如每周5天的上课，每周能留下3天进行训练的话，还有一个月的时间，你应该可以发挥不错的成绩，但目的是要你每天要比前一天的训练量增加，比如你第一天跑10圈操场，速度能也不快，第二天你还跑十圈，但速度要快了，第三天，你就慢慢的跑15圈，最好能在一周内跑出20圈的成绩，而速度是要有一点，而跑下来能不是很累的~！假如你能20圈跑好后，你就增加你的速度进行10圈平均每圈20秒多一点的速度的话，成绩还是可以的。当然要记得训练你的短距离的冲刺跑，这样对你最后的冲刺有效果的
跑步当中也要调解你的呼吸频率，还有步伐的大小，步伐能大就大，但要是在你的能力范围内，跑的时候要采取跟跑的战略，就是不要冲在第一个，这样你会被后面的人造成压力，你起码要在第2第3位而且要牢牢跟着对方，在最后的时候来个冲刺哦
5：3分30秒，你能提高在3分以内就可以了，所以你要在训练的时候问体育老师借秒表哦，自己给自己计时，也能给自己有个目标定制

以上都是本人自己的经验，可以参考，当然，比赛不比赛的，完全是重在参与。
何况你都是高三了，学业重要啊，自己尽力而为哦，还是祝你取的好成绩（打字打的好累啊，哈哈）~~~good luck

Answer 2

在体能训练中，我个人认为，没有绝对的快速提高，只有相对的。循序渐进的科学训练，能使身体的肌纤维形成良性循环体，使弹性能存储在肌肉和肌腱中的因肌肉牵张而产生的能量，当肌肉牵张时，肌腱存储能量的方式与弹性横纹牵张时存储能量的方式相同。存储能量大其爆发力就越大，体能素质就有稳定性增强。体能素质不只是爆发力，还有耐力、速度、力量、柔韧、平衡等方面。要针对性的训练。

另外，在训练的同时，还需要有科学的营养做基础。因为，蛋白质是肌肉中最重要的成分，占总质量的19－－20％，为肌肉组织固体物质总量的3/4。还有如高能磷化物、糖、脂肪、无几盐等与肌肉的收缩和放松有重要关系。检举多多运动 就能提高自己的体力 比如可以 跑步 俯卧撑 等等

另外每天5次50米加速跑。2次800米练习。

Answer 3

运动会报名参加1000米跑的项目吗？一般运动会只设800米和1500米，好像很少设1000米的项目。不过没关系，都是中跑项目，练习方法是一样的。

建议你每天早晨或晚上能抽出1个小时左右的时间来练习，毕竟中长跑是有氧代谢项目，需要连续不断的训练才能有好的效果。如果不能保证训练时间，那么只能见缝插针的练习了，练习要有针对性，不能用大众化的健身跑圈的方法，本来时间就不充裕，再不进行专项训练的话，成绩很难提高。

1.变速跑练习

变速跑是所有练习的重点。对于中长跑来说，变速跑的能力非常重要，举个例子吧，1000米比赛，你不可能从起跑到冲刺总是一个速度，受个人的体力，战术安排，场地条件，比赛环境等等因素的影响，你的速度是不断在变化的，也就是说在实际的1000米比赛的过程中，你是不断的在做加速减速匀速跑，你的呼吸，心肺能力不断的随速度的变化而变化，因此，要针对这种情况来做练习。每天中午有15分钟左右的时间，一周还有三次体育课，这个时间足够做一次变速跑练习了。变速跑能力上去了，你的1000米成绩自然会大幅度提高。

你们学校的场地是160米一圈，你可以做10圈变速跑（1圈快，1圈慢），要求是快的一圈必须全力，慢的一圈要强调步幅，摆臂，呼吸，不要求太快的速度。一天只做一次足以。

有体育课的三天，和老师商量一下，把变速跑安排在体育课里，没有体育课的那几天把变速跑安排在中午。

2.速度耐力能力练习

速度耐力包括保持速度的能力和肌肉收缩的耐久力。这两项训练可以通过300米跑（具体到你们学校的场地，可以跑两圈320米）和跳台阶来实现。

300米跑（2圈，320米）要求全速跑，按照短跑的节奏，这个练习的主要目的是提升你的速度能力，1000米跑最后阶段的冲刺是无氧呼吸，需要有比较强的速度能力，即便速度能力短期练不出来，多跑跑300米，对你的冲刺水平也是有好处的。这个练习一周可以做两次，可以放在周3，周4中午，做两组即可（周3，周4有体育课，做了变速跑，量不能太大）。

跳台阶比较辛苦，主要是为了提高肌肉的收缩耐久力，增强关节的力量，技术动作是双臂放在身后，连续蹲跳台阶。不要跳6层楼，那样对你来说强度太大，肌肉会承受不了，恢复起来很麻烦，只跳3层楼即可，安排在周五中午，跳两组即可。

3.超量恢复

超量恢复是指在一定时间段内上过一定强度的量以后，要有一个积极休息的阶段，否则连续训练会使肌肉长期处于紧张状态，能量连续积累没有时间转化储备，会导致成绩下降，身体受到损害。具体到你的情况，只需周1～周5训练，周六，日为超量恢复期即可，可以打打球，慢跑一下，拉拉韧带，总之不要在做强度练习。

4.训练中需要注意的问题

准备活动，准备活动要充分，起码要慢跑上两圈，拉拉韧带，这个非常重要，中长跑是有氧运动，机体从静止到运动状态需要一个时间过渡，如果步做准备活动直接上强度的话，重的话会导致肌体的损伤，轻的也会影响练习的质量。

放松，每次训练完毕，要做1～2圈慢跑，再拉拉韧带，这样可以帮助身体从激烈的运动状态恢复到相对静止状态，也可以缓解肌肉乳酸堆积的状况。有些同学在训练完毕后总是浑身酸疼或者出现一些不良的反应，这与没有进行放松有很大关系，请注意这一点。

5.比赛战术安排

到了实际比赛中，有几个问题要注意，首先是要采用跟随跑的战术，跟随跑可以大大的节省你的体力（物理学的原理，不详细和你说了，大概原理是前面的人跑动会产生一个侧向向前的风速力，这个力可以推动你向前），从起跑就要抢一个好的位置（跟住前三名），在最后一圈，全力冲刺。

其次是克服“极点”的问题，“极点”是乳酸堆积产生的现象，每个中长跑运动员都会产生“极点”，“极点”到来时你会感觉身体酸软，抬不起腿，呼吸困难。这个时候你要咬牙坚持，加强摆臂，调整呼吸（不能大张口呼吸，要用口鼻同时呼吸，三步一呼吸），调整步幅。坚持跑上一段距离，“极点”就会消失，出现“二次呼吸”，感觉身体轻松，会越跑越快。“极点”的克服，可以在变速跑练习中体会。

再有就是比赛前的休息调整，比赛前3天，不要做上述练习了，积极休息，每天做做慢跑，韧带练习。比赛上道前半个小时可以吃一块巧克力（补充热量），喝一点含葡萄糖或盐的清水（补充液体），饮用一些补充电解质的饮料（比如红牛），不宜大量吃东西或饮水。

10月底还有一段时间，如果坚持上述训练的话，完全可以跑到3分以内，中长跑训练贵在坚持，相信你有这个能力。