第1个回答 2013-11-02
（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺�8�72次。
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：
1. 原地摆手（左、右脚）各32次。
2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3. 跑小阶梯4次。
4. 抬腿走（缩短半径）20公尺�8�72次。
5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺�8�72次。
6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺�8�72次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺�8�72次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺�8�74次。
9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺 中速跑�8�72次。
10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）�8�72次。
11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺 全速跑�8�72次。
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；�8�76次（约800公尺之速度）
2.草地上斜对角进行中加速度：
以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度�8�1加速度�8�1慢速度�8�1加速度；�8�76次（约1500公尺之速度）
3.5个栏架节奏跑�8�76次（协调性训练）
（四） 步幅及步频训练：
星期一：步频训练 30公尺加速度�8�130公尺全速�8�720次
星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳�8�76次。
2.跨大步跑20公尺�8�78次。
3.大阶踢跳上跳下�8�730次。
4.重量肌力训练（哑铃）�8�72组。
�8�6原地摆手（左、右）各24次。
�8�7全（半）蹲�8�710次。
�8�8反握举杠铃至胸�8�712次。
�8�9原地举踵抬腿�8�720次。
�8�0双手侧平举�8�78次。
�8�1开合跳（双臂下垂）�8�720次。
�8�2弯腰举杠铃至胸�8�710次。
�8�3上下阶梯（左、右脚）个12次。
星期三：步频训练：下坡跑50公尺�8�720次。
星期四：步幅训练：上坡跑50公尺�8�720次。
星期五：步幅训练：同星期二。
星期六：步频训练：1.跑小阶梯�8�710次。 2.60公尺�8�712次。
（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：
星期一：渐速跑100公尺�8�716次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）
星期二：惯性跑150公尺�8�712次（2/3�8�13/4�8�14/5�8�19/10�8�1全速，以体会快跑放松感为主）
星期三：斜上坡训练50公尺�8�716次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）
星期四：1.60公尺�8�712次（全速）
2.200公尺�8�74次（85％之速度）
星期五：惯性跑200公尺�8�710次（2/3�8�13/4�8�14/5�8�19/10�8�1全速，以体会快跑放松感为主）
星期六：1.100公尺�8�72次（全速）
第2个回答 推荐于2016-02-06
首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。 其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
强度的控制： 控制的关键在於确定最适宜的运度强度，也就是所消的配速，先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。
其公式为：（220－年龄－ 休息时每分钟心跳） × 75％＋ 休息时每分钟心跳
例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次
则(220－40 － 80 )× 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
跑步的运动伤害：常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。
开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
第3个回答 2019-06-12
长跑的话要把手的姿势变成手掌，前后摆动，跑弯道是要身体微微往外侧，这样就会跑出好的成绩。一个星期每天跑1圈。第二星期跑2圈，依次类推，就会进步
第4个回答 2013-11-02
姿势没有特别的规定，业余跑步随意跑就好了，如果你是运动员，教练会告诉你的，跑步后，不要马上停下来，要慢跑一会再停下来，跑完步要喝点盐水。