早餐应丰富多样，可以选择牛奶、豆浆、米粥、煮蛋、包子、花卷、油条、青菜和水果。午餐应包含肉类、蔬菜、馒头、米饭等。晚餐建议以蔬菜为主，减少肉类摄入，偶尔可以吃些小鱼小虾，避免油腻和生冷食物，如凉拌菜和快炒青菜，以及谷豆类煮成的汤粥。
早、中、晚餐的分配比例建议为3:4:3，以保持每日摄入营养的均衡。
《中国居民膳食宝塔》和《中国居民膳食指南》提供了中国居民膳食的指导原则，可作为参考：
- 《中国居民膳食宝塔》：每日建议摄入的各种食物的量应适度，如油不超过25克，盐不超过6克，奶及制品300克，大豆及坚果30-50克，畜禽肉50-75克，鱼虾50-100克，蛋25-50克，蔬菜300-500克，水果200-400克，谷类、薯类、杂豆250-400克，水1200毫升，并建议每日步行6000步。
- 《中国居民膳食指南》提出了十条建议，包括食物多样，以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，每天吃奶类、大豆或其制品，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，减少烹调用油，吃清淡少盐膳食，食不过量，天天运动，保持健康体重，三餐分配要合理，饮食要适当，每天足量饮水，少喝含糖饮料，如饮酒应限量，吃新鲜卫生的食物。
成年人的膳食选配应遵循以下原则：
1. 控制总热量，避免肥胖，主要热量的来源包括主食、肉、蛋、饮料和酒。
2. 保持适量蛋白质，选择优质蛋白质，如牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽和大豆及制品。
3. 限制糖类，避免过多摄入，除日常所需的碳水化合物外，不宜额外摄入甜食。
4. 少吃高脂肪和高胆固醇食物，每日脂肪摄入量应控制在50克左右，优先选择植物油。
5. 多摄入含钙丰富的食物，如牛奶、海带、豆制品和新鲜蔬菜水果，预防骨质疏松和贫血。
6. 减少盐的摄入，每日不超过6克，以防高血压。
7. 食用具有防癌功效的食物，如葱蒜类、十字花科蔬菜、坚果种子、谷类、豆类、水果、茄科和伞状花科植物。
8. 多摄入护心食品，如鱼类、红葡萄酒、黑木耳和马齿苋。
9. 最佳护脑食品包括菠菜族蔬菜、核桃、花生、大豆和松子等。
10. 最佳水果包括木瓜、甜瓜、草莓、橘子、猕猴桃、芒果、西红柿和西瓜等。
11. 最佳蔬菜包括红薯、芹菜、胡萝卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、西红柿、葱、蒜、黄瓜、茄子和豆角等。
12. 最佳汤食是鸡汤，能提供大量优质养分，有助于振奋精神，消除疲劳，改善情绪。
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