怎么瘦肩膀和后背？

Question

如题所述

Answer 1

瘦背部和肩膀的运动
第一招：背式仰卧双手与肩同宽，将上半身撑起维持5~10秒，重复10次，一天两组。
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第二招：汪星人伸懒腰双手与肩同宽，用双手撑起臀部，重复15次，一天两组。
第三招：后背比赞面向地上躺平，双手向后比赞维持5~10秒，重复15次，一天做两组。
第四招：双手仰卧手举高仰卧起坐，重复15次，一天做两组。
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第五招：侧翻轮转以平板预备姿势左右轮转，重复10次，一天做两组。
肩周运动就是最有效的美背运动，这样一个简单的运动几乎不受时间、空间的限制，不仅能够锻链到手臂、背部肌肉，还能促进血液循环；
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若在泡澡後的十分钟内进行，脂肪分解的速度较快，效果更佳。肩周运动：1.肩颈放松，以肩膀为圆心，手臂大力做绕圈运动。2.顺时针方向绕圈20次，再反向逆时针绕圈20次。

Answer 2

女人都是从肩膀开始衰老的，肩膀的薄厚直接影响到一个女人的形体美丽和身体 健康 。

减肥又是一件任重而道远的事情，尤其是局部肥胖。

很多女性都会有上半身肥胖的烦恼，这些人的肩膀或者是后背肉厚笨拙，也就是我们常说的虎背熊腰。

那么怎样才能减掉肩膀和后背的肉呢？如何才能拥有一个消瘦美丽的肩膀？

我们先来看看虎背熊腰的形成原因：

1、父母遗传。

如果父母都是肥胖体型，那么他们的孩子有70%的肥胖机率，要是双亲之一肥胖，那么他们的孩子就有50%的肥胖机率。遗传是主要的因素，还有跟家里的饮食习惯也有很大关系。

2、饭量大。

很多人之所以会长胖就是因为吃了太多的甜食、饮料、高热量食品，高油、高甜、高蛋白质、低纤维食物，无节制的饮食会让身体的脾胃失和，湿气侵入，俗话说千寒易去一湿难除，湿气在身体里长期淤积，就会导致身体水肿、虚胖。

3、不爱运动。

如果平时吃的还多又不爱运动，导致身体热量和脂肪摄取过多，没有消耗的渠道排解出身体，久而久之就会愈来愈胖，还会严重危害我们的身体 健康 。

4、药物的影响。

有些人因为吃了一些药物导致长胖，比如含有肾上腺素、甲状腺素、胰岛素等药物，或者是用了类固醇药物，都是引起肥胖的原因。

5、不适合自己的内衣。

内衣的肩带过小过细，会把肩部和后背勒出一条条肉肉，长期穿不合适的内衣，就会让肩部血管不通畅，日子久了就会形成肩部赘肉或者副乳，不但影响美观，还会严重损害到乳房的 健康 。

既然我们知道了影响肩部后背美容的原因，那么改掉生活中的不良习惯，再结合针对性的局部运动，持之以恒，一定会拥有一副美丽动人的小后背。

有哪些运动可以帮助我们塑造完美的后背曲线呢？

一 肩胛骨运动

女生们平时本来就很少运动，做一些简单的肩胛骨运动，不光可以有效锻炼到后背肌群，更能改善背部赘肉的状况。

两手手臂平举，放置于肩胛骨的高度，然后向前旋转。再换方向，向后旋转，一组各30次。

二 扩胸运动

做扩胸运动有很多好处，不仅可以有效瘦背美背，还能有坚挺胸型的功效。平时只要有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感、刺痒感，便达到了燃脂的效果。

三 猫式伸展

这个动作既可以保健脊椎，又可以强化背部肌群。手脚同时呈现跪地姿势，手放肩膀正下方，膝盖于骨盆正下方。吸气时，腹部内缩，拱背，视线望向肚脐方向。背部保持直立，呼气时，抬起头向前望，臀部向上翘。

四 划桨练习

在我们休息的时候，模仿划桨的动作，幅度可以大一点，自行调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

五 游泳

游泳，不仅可以锻炼四肢的协调性，而且由于水的压力、阻力、浮力和低水温的作用，使人体的各部分器官都得到锻炼。水的导热能力比空气大25倍左右，据测定，人体在12度的水中停留4分钟所散发的热量，相当于人在陆地上1小时所散发的热量。经常游泳锻炼不但能改善体温调节力，还可以加快身体内新陈代谢的速度，对整个身体的塑形都有很大的帮助。

这世上只有懒女人没有丑女人，想要做成一件事，就要有持之以恒的精神；想要做一个美丽的女人，就要有一颗勇敢坚定的心。努力，坚持，定会到达你所期待的美好。

小伽语录：完美的人生，就是做自己，完美的人生，也是爱自己。愿你我，都能把人生活得如此灿烂美丽。

肩颈僵硬是现代办公人群十分头疼的问题，疼痛难忍，血液堵塞导致颈部肿胀，又由于是长期的积累的病重，无法快速根治，只能通过按摩按压等手段来改善。

但日常的按摩等需要长时间的定期的操作，才能起到一点点的效果，没有耐力的人很难坚持。今天我就想说一种缓解颈肩酸痛问题的方法，瑜伽。

瑜伽的动作通过模仿动物用来自愈的姿势来改善人体的问题，可以帮助肩颈血液循环，防止颈肩僵化，增强脊柱弹性，缓解疼痛，还能矫正身体的不良形态呢！

1，木马式

a.基础姿势是俯卧在地面上，保持呼吸，呼气时，上抬双腿，膝盖着地，同时身体向后摆动，胸部和腹部抬离地面。

b.吐气，双臂向后，握住双腿脚踝，保持平衡。

c.均匀呼吸，手掌向下握住膝盖，用手臂的力量将双膝盖合拢，同时将小腿尽可能的拉向背部，头部带动身体尽可能后仰。

2，蝎子式

a.俯卧在地面，手肘与肩同宽贴于地面，手掌向下，双腿相并膝盖及小腿贴于地面。

b.均匀呼吸，双腿绷直，抬升臀部，手肘为主要支撑点。

c.呼气，腹部收紧，利用腹肌力量将腿部抬抬至头部上方，臀部受压，伸展腹部，头部上抬，拉伸颈部。

3, 单腿格拉威亚式

a.跪卧在地面，双腿并拢平齐，手肘撑地，呼气，双腿绷直抬升臀部。

b.双腿微屈蓄力，将双腿抬离地面，保持平衡后，将双肘抬离地面，由手掌支撑整个身体。

c.调整呼吸，双腿绷直，由双手掌支撑慢慢转为单手支撑。

4,头手倒立

a.身体直立，左腿向前伸60厘米，膝盖自然弯曲，使右腿跟腱充分拉伸，上身挺直，扩展胸部，保持呼吸。

b.手肘触地，头部触地，左腿后伸与右腿并齐。

c.呼气，右腿向上抬升到”近似就是度，腹部蓄力，手肘支撑，起跳将左腿抬离地面，保持平衡，调整呼吸，保持一定时间。

5，比奢密多罗式

a.跪坐在地上，左腿向前伸展，右腿向后伸展，尽量使腿部绷直，臀部提升，双臂放在身体两侧，上身立挺。

b.下压腿部，尽量大程度的伸展腿部，腿部有拉伸感，臀部保持上抬趋势。

c.左臂撑地，右臂上举，将左手掌为支撑点，左腿膝盖绷直向上抬升，目视右手指尖。

6，单腿头手倒立

a.双膝平齐跪地，臀部坐于小腿上，上身俯卧头部触地，手肘抱住头部贴地。

b.双腿绷直，抬升臀部，微屈蓄力，腹部收紧，以手肘和头部和支撑点，将双腿抬升。

c.将双腿抬升至与地面垂直，调整呼吸，在能力范围内，尽可能保持姿势。

7，骆驼式

a.双膝跪地，慢呼吸，呼气，双手反手支撑后腰部，身体慢慢后仰。

b.后仰到一只手可握住腿部，慢呼吸，将另一只手也握住腿部，扩张胸部，收紧腹部，头部后仰，伸展颈部和肩部。

每一个动作都有多颈部和肩部，练完你是不是觉得整个人都轻松不少呢？只要坚持练习就能轻松摆脱颈肩酸痛僵硬问题哦~

今日话题:在日常生活中你最常出现酸痛肿胀感的部位是哪呢？

对于小伽来说就不颈部了，毕竟小伽是瑜伽人，没有颈部疼这一说！

首先我们要先明确一个概念，减肥只有全身减，不存在只减某几个部位的，虽然可以通过锻炼特定肌群，实现针对特定身体部位的雕刻，但是想要真正持久的减肥，还是需要增加消耗，减少摄入。

我们在讨论健身理论时经常谈到“三分练，七分吃”，实际上也就是在讨论消耗（练）与摄入（吃）之间的辩证关系，因此接下来，我们就从两个方面，来看看如何才能成功减肥。

一. 减少摄入

减少摄入很好理解，就是少吃 不适宜的食物 ，同时 科学的安排 三餐时间与内容。

1. 人体所需的基本营养素包括：脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质和水。只有脂肪、蛋白质、碳水化合物可以提供热量，这些基本营养素被称为“三大产能营养素”。虽然维生素、矿物质和水也是人类生命所必不可少的，但是它们是不会提供卡路里热量的。

既然是减肥，那么在平时选择三餐内容的时候，我们就要优先选择含有高质量产能营养素的食物，蛋白质和碳水化合物当然是最优选，作为在校生的我一般是这样选的：

蛋白质：鸡蛋、鸡胸、鱼肉、牛肉等；

碳水化合物：糙米、燕麦等；

维生素&矿物质：胡萝卜、花椰菜等。

2. 三餐摄入的最佳比例是早中晚三餐比为3：4：3，如果很难把握具体的量，只需要默念口诀“早吃饱，午吃好，晚吃少”即可。如果经常容易饿，建议少食多餐，把三餐拆分成五餐，每餐内容酌减，点到即可。

现在有很多APP可以帮助我们在吃饭前预先算出一餐的热量大致有多少，其实这样计算一是不准确（你很难估计眼前这一盘子菜里面的各种原料有多重），二是意义不大（你很难准确估计你每天的代谢量），因此我个人不是很推荐吃饭前辛辛苦苦算热量，有那个精力多去跑两圈或者举举铁也就补回来了。

二. 增加消耗

少吃只能减少积累，要想真正减掉之间就已经积累下的“存货”，那就还得是增加每日消耗，日常我们的热量消耗分为两部分， 静息代谢 和 有氧消耗。 所谓静息代谢，就是你坐在那里一动不动，身体为了保证自己正常运转，消耗糖和脂肪产生能量进行供能。而有氧消耗，就是人体在进行有氧运动时，燃烧脂肪和碳水转化成能量进行供能。

1. 静息代谢：简单说就是肌肉日常会通过呼吸来消耗脂肪转成能量，因此通过举铁等无氧运动，促进肌肉补偿性生长，获得更大体积的肌肉积累，而肌肉就会在人体平时静息时为我们燃脂持续出力。

针对肩部和背部的健身动作其他回答已经涉及了，我就不再赘述，只补充三个比较好的复合动作：卧推、深蹲和硬拉。这三个动作不光是多年来人们总结出的增肌效果最好的动作，更能够有效锻炼你的平衡性和协调性，是很多健身动作的基础，强烈建议尝试。

2. 有氧消耗：有氧运动，大众的诸如长跑、椭圆机，小众的诸如HIIT等，效果都是很好的，只是要注意锻炼时间不宜过短，因为只有在消耗完储存的糖分之后，身体才会开始分解脂肪进行供能，因此一般建议有氧运动时间超过20min。

以上就是我对如何减肥的一点浅见，再次重申，在减肥的路上，不要想着走捷径，针对某个特定身体部位的瘦身计划都是 不现实 的，宣称短期就能见效的减肥产品更都会伴随不可预知的 副作用。 因此，要想获得 健康 匀称的身材，就要经历艰苦卓绝的训练，这是肯定不会有例外的。

这是用到仪器+精油+紧致霜做的真实效果。

不知您满意否

看这个，贵在坚持。

厚实的肩膀、背部，会让你看起来异常健硕，特别魁梧，到底怎样才能瘦肩膀、背部的赘肉呢？肩膀、背部不是一天两天就能成功的，必须要持之以恒，另外除了坚持每天运动之外，饮食方面也要略微的注意一些。下面介绍的一套锻炼招式，简单、实用，能帮助你尽快消除背部赘肉，同时，缓解背部疼痛，矫正不良体态。

第1招

臀部屈肌拉抻左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起；右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行；右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部；左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒；放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次；换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束；每次锻炼时，一组动作进行2次。

第2招

四肢延伸手掌撑地，同时，双腿膝盖着地；左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上；收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒；还原，5秒后，再做1次；换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束；每次锻炼时，一组动作进行10次。