我健身两三年了,最近在增肌但体重上不去是怎么回事?

Question

如题所述

Answer 1

1. 你提到自己已经健身两三年，最近在努力增肌但体重没有明显上升。这可能是进入了增肌的瓶颈期。
2. 针对增肌瓶颈，建议遵循一些原则：一天专注于一个训练部位，每个动作进行三组，每组力竭。使用中高负荷（大约是你最大重量的80%）进行8-12次的训练。
3. 避免在抗阻力训练后进行过多的有氧运动，因为研究表明，这样做可能会对肌肉生长产生不利影响。
4. 训练前半小时到15分钟摄入碳水化合物，如淀粉类食物、糖水、蜂蜜或糖果，以促进胰岛素分泌。同时，确保摄入3-5克肌酸，这有助于肌肉吸收水分和糖分，提升力量和无氧耐力。
5. 肌酸还有助于肌肉恢复和生长。它是目前公认的最安全的补剂之一。
6. 对于高级训练者，训练前补充6克支链氨基酸和hmβ有助于保护肌肉，防止其在训练中被分解。
7. 在训练中，饮用运动饮料或摄入糖分可以补充简单的糖分。同时摄入糖和氨基酸可以增加胰岛素分泌，促进肌肉恢复。
8. 训练后立即摄入3-5克肌酸和适量的糖和蛋白粉（大约20克）对于增肌非常关键。这可以帮助肌肉恢复，并补充训练中流失的营养。
9. 对于高级训练者，可以选择摄入谷氨酰胺，它有助于补充训练中的损失，并促进生长激素的分泌。