新版膳食宝塔建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。第一层：谷薯类食物。
谷薯类是膳食能量的主要来源（
碳水化合物提供总能量的50%-65%），也是多种微量营养素和
膳食纤维的良好来源。
谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
建议成年人每人每天摄入谷类200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；另外，薯类50-100g，从能量角度，相当于15-35g大米。
第二层：蔬菜水果。
蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
水果多种多样，包括仁果、
浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。
推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
在1600-2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200-350g。第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120-200g。
新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40-75g，少吃加工类肉制品。
鱼、虾、蟹和贝类此类食物富含优质蛋白质、
脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40-75g。
推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄。
第四层：奶类、大豆和坚果。
奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。
奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。
坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、
榛子等推荐每日大豆和坚果摄入量25-35g，奶类300g。
第五层：烹调油和盐。
油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。
我国居民食盐用量普遍较高，盐与
高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。
在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。
烹调油包括各种动植物油，植物油如
花生油、大豆油、
菜籽油、葵花籽油等，动物油如
猪油、牛油、黄油等。
烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。
推荐成年人平均每天烹调油不超过25-30g，食盐摄入量不超过5g。
按照DRIs的建议，1-3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%；4岁以上人群占20%-30%。
此外，酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食。