现代人发生的慢性疲劳综合征多数与伏案工作有关。伏案工作时,身体静止不动,几乎没有承受负荷,但大脑却在飞速运转,因此,脑力疲劳是慢性疲劳综合征的重要特征。而通过跑步,换一种方式,让你的身体疲劳,从而使大脑得到一定程度休息,这在专业术语上称为“交互抑制”。
有人说,下午下班时,我感觉自己已经很累了,没有力气再跑步。此言差矣,伏案工作一天,身体几乎没有活动,怎么会感觉身体很累呢?大家所说的累其实就是指的大脑疲劳、心理疲劳,俗称“心累”。这时你不妨夜跑个三五公里,跑步能使人达到“忘我”的境界,而忘我其实就是让大脑得到休息,跑步也可以帮助“发泄”,排解负面情绪。从生理层面上来说,跑步可以帮助大脑分泌愉快因子(比如我们常说的多巴胺),从而改善情绪。也就是说,跑步可能会让你的身体略有疲劳,但会让你的心情在跑步后快乐到飞起来~当然为了调节疲劳而进行的跑步不需时间很长,一般慢跑三五公里就足以达到消除疲劳的作用。所以说,夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式。
几乎所有人都知道健康饮食的基本要求——“早上好吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”。也就是说晚上吃得少一点,一方面进入夜晚我们活动减少,在能耗下降的情况吃太多容易因为热量蓄积而发胖,另一方面,晚餐吃太多,也不利于睡眠。《下经》曰“胃不和则卧不安”,意思就包括吃太多,胃肠不适影响睡眠质量。
但问题是,早餐我们往往匆忙应对,中餐在单位不管营养填饱肚子即可,只有晚餐才会正儿八经吃上一顿,晚餐也是家人交流情感的重要时间,所以晚餐我们往往容易吃得偏多。你懂的,如果晚餐吃太饱,即使你经过餐后一段时间休息再去跑步,胃胀仍然让你跑起来十分难受,甚至引发腹痛,所以为了夜跑时能感觉轻松一些,你就得限制晚餐时的食物摄入,只吃六至七成饱,这样就避免了热量摄入超标,也完全符合“晚上要吃少”这一要求,何乐而不为?
大家都知道吃过晚饭不能立即运动这一常识。因为,吃过晚饭后,胃体积明显增加且血液聚集于胃部进行消化,此时如果立即运动,一方面血液重新分配更多流向骨骼肌,不利于食物消化吸收,另一方面,跑步时的振动颠簸让膨胀的胃受到牵扯,胃表面神经受到刺激,非常容易引发运动性腹痛。
那么晚饭后究竟多长时间可以跑步呢,我们说至少休息半小时,最好休息1小时,如果你吃了六七成饱,1小时后为胃里面的食物基本消化了四五成,胃明显排空,那么这时跑步,一般都是安全的。还有一个简单的判别方法,吃过晚饭后,你休息到不感觉到饱腹感时,就可以开始夜跑了。
当然,大家还听过一句话,“饭后百步走,活到九十九”,意思是饭后散步,有利消化有益健康,如果是走这样温和运动方式,可能是促进消化的,但如果是跑步这样的剧烈运动,饭后立即跑步,应该来说是不利消化和不科学的。
暴饮暴食本身当然是不正确的,但人非圣贤,孰能无过,偶尔大搓一顿或者吃过了总是难免的,这时我们往往充满罪恶感,想立马通过跑步把摄入的过多热量消耗掉。从热量平衡的角度而言,有这样的想法无可厚非。但由于你大搓一顿,胃处于过饱状态,比空腹时大好几倍,这时不管你餐后休息了1个小时还是2个小时,你都无法消化掉你吃下的食物,胃还是感觉胀胀的,这时去跑步非常容易引发腹痛,至少跑起来也十分难受。
所以,暴饮暴食是罪过,但暴饮暴食后再猛跑步更是罪加一等,这是用错误的方法去解决错误导致的问题。因此,我们并不主张晚上大搓一顿,餐后狂跑步减轻罪恶感这样的行为,如果你一定要通过运动消除罪恶感,我们倒是建议你可以采用走路的方式,大不了多走点,比如走上一到一个半小时,这样走完后你会感觉胃胀感得以减轻,罪恶感也消除了不少。
夜跑更减脂的说法来源于晚上是身体新陈代谢最旺盛的时候,这时跑步有利于脂肪燃烧。但事实上真相是这样的:按照生物节律,体温晨起相对最低,随着时间进程,白天体温会升高。到了晚上确实有可能新陈代谢相比早晨更旺盛。
但问题是:第一,晨起跑步前如果做了充分热身,体温照样会升高,晨跑的新陈代谢水平不会低于夜跑;第二,燃烧脂肪更多是靠一定强度的运动,运动可以使得代谢明显增强,从而促进脂肪消耗,靠体温略微升高、代谢增强一点所带来的脂肪燃烧相比运动是微不足道的。目前科学研究还无法给出夜跑减肥效果更好的证据,啥时跑步最好?找到自己认为最合适的时间,别矫情最好。
对于空气质量的话题,是最容易被误解误读的方面。有人说下午晚上空气比早上好,有人说早上空气比晚上好,并且各自都能拿出证据,我们就想说一句,别把简单问题复杂性,跑步前拿出手机看看空气质量APP,符合要求,啥时跑步都行,空气质量不佳,啥时跑步都不好。