蛋白粉蛋白粉应该是最基础的运动补剂，没有之一。（蛋白质是一种食品！食品！食品！）
肌肉生长的简单原理大概可以概述为：你撸铁将肌肉撕开然后补充蛋白质将肌肉变得更大！更有力量！（个人偏见）蛋白粉只是一种蛋白质的来源，没有直接增肌作用，它不是激素，对身体不会产生副作用。为什么健身的人要多吃牛羊鸡肉，以及鸡蛋。就是为了补充蛋白质，但是考虑蛋白粉在日常食物中占比以及其他营养成分的吸收问题所以推出了蛋白粉，直接了当的高效补充蛋白粉！蛋白质也分为许多种，但主要成分还是蛋白质，好一点的品牌蛋白质含量会稍微高一些，并且可能添加了肌酸、谷氨酰胺等其它补剂成分。
增肌粉（偏瘦小的健身人士强力推荐）可以简单的理解为，小时候妈妈叫你多吃肉多吃米饭的综合体！一粉就可以满足你！！增肌粉，简单来说就是在蛋白粉中加入了碳水化合物。那些体型偏瘦或者运动量过大的朋友，可以尝试用增肌粉。碳水化合物在日常饮食中就可以获取。米饭，面包，土豆等食物。增肌粉这里是起到一个便利的作用。并不是真正的吃了就能够“长肌肉”。肌酸健身过后身体有一种虚虚的感觉到底是怎么回事？蛋白质也补充够了，，但是总是有一种不在状态的感觉！这时候你就该考虑一下肌酸了。我个人在健身过程中遇到过一段时间睡眠质量差，在高强度的训练后睡不好是一件非常难受的事情的！后来也是了解到这是由于肌肉疲劳的原因，自身的肌酸已经不足够去修复了。肌酸可以说是肌肉工作的良好的助力剂了。因为肌酸可以一定量的提高肌肉的耐力和力量，使你的肌肉快速恢复。所以俗语中“多吃牛肉长力气”也是这个原因。需要补充肌酸的前提是，训练量及强度足够大，才考虑肌酸的补充。适用于已经有一定健身经验和经历的人群，需要一个更好的状态去挑战更高强度的训练。氮泵氮泵，简单的来说就是肌酸当中加入了咖啡因，精氨酸。它能够提高你训练的爆发力，加强你的肌肉对营养的吸收。可以简单理解为健身界的红牛饮料。（据说喝完之后感觉世界都可以举起来，全身力量爆表！）一般使用氮泵的人，都是练得相当不错出现了健身疲劳了，需要给自己身体一些动力。关于氮泵的使用，老司机劝大家不要轻易尝试，毕竟咖啡因会有上瘾性。而且氮泵的使用在健身人士口中也是有利有弊的。支链氨基酸没错！这就是在微博，贴吧上每个健身大神提到的BCAA了。（你的盖世英雄会脚踩bcaa，来gym约你）能用到支链氨基酸的朋友，那他一定已经训练的比较好了。支链氨基酸的对于肌肉的生长有一定的助力，同时它还可以防止肌肉的流失，特别是减脂期间，起到对肌肉的保护作用。所以健美运动员在赛前使用较多。简单来说BCAA就是两个作用：1、能在运动是减少肌肉的氧化，保护肌肉；2、能促进肌肉蛋白质合成。
谷氨酰胺谷氨酰胺和支链氨基酸是一个类别的补剂，都适用于中高级的健身人员了。也是许多健身大神常备的补剂之一。训练强度过大会导致身体的免疫力下降，而谷氨酰胺就是一个提高自身免疫力的保证，同时它也可以帮助你再大训练之后促进身体恢复，缓解肌肉酸痛疲劳等。从而提高整体训练质量。
用两个图表简单给大家展示了解一下各类补剂。
我是一名健身的老司机，快上车吧！喜欢可以关注。
相信有很多小伙伴在健身房都看到过那些大神们喝的水都是彩色的吧？是不是有种“哇！好高端！”的感觉？然后感觉这水可能是什么黑科技，大神练这么好可能就是因为这个吧？
那么今天，老姜就给大家讲一下这种彩色的水常见的补剂品种。
一、肌酸
1.首先，肌酸是一种我们人体内存在的物质，所以外源性补充肌酸是安全的。
人体内的肌酸主要在肝、肾中合成，通过血液循环运输至肌肉中，再通过肌酸激酶几首ATP的能量合成磷酸肌酸以储存能量。
人体中的磷酸肌酸有120到140克，其中95%存在于骨骼肌中。
补充计算的作用已被广大健美爱好者和运动员所认识，口服肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸的储量提高20%。肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐久力，提高运动成绩和身体素质。
合理使用肌酸还能间接地增大肌肉体积，因为肌酸可以快速再合成ATP，可以为人提供更多的能量，运动者便可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长，同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水分（水合作用），细胞体积由此增大，增加肌蛋白的合成速度，侧进了新肌的生长。
2.对于科学的使用肌酸，有这些问题需要阐明：
第一，服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。
最佳方案为：在“肌酸负荷”阶段5-7天，每天按0.3克/公斤体重服用，每次5克左右，然后以每天0.03克/公斤体重的计量保持。
第二，肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。
第三，服用肌酸期间，每天应补充足够的水分以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。
同时也不能和橘子汁或者喊咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质回事肌酸水合物变性为废物，而咖啡因对机体有脱水的作用，这会影响细胞的水合作用。
第四，肌酸应和葡萄汁或其他含糖饮料（果糖除外）一起服用，因为糖所引起的胰岛素弄素的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究表示，肌酸和糖一起服用，可使鸡肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。
第五，高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究表示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。
第六，肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。
当然，由于肌酸的使用会使体重增加，对于需要控制体重或者减脂减重的小伙伴不建议使用或者要谨慎使用。
老姜的建议呢，肌酸最好在训练前或者训练中当作运动饮料补充，25克葡萄糖配5克左右的肌酸，这样利于吸收，另外要大量的饮水，这样才能吸收到肌肉里，让你在训练时候更加有精力和力量，每天一次即可。
二、BCAA（支链氨基酸）
这个名词大家可能不是很熟悉，要说支链氨基酸，那么首先我们要知道什么是蛋白质。
蛋白质是由氨基酸构成的组成人体一切细胞组织的大分子成分。蛋白质分为两种，一种是完全蛋白，一种是不完全蛋白，所以，氨基酸也由此分为必须氨基酸和非必需氨基酸。现在科学能够分辨出的22种氨基酸，其中有9种必须氨基酸。
必需氨基酸就是人体不能自己合成，必须从食物中摄取的（当然还有半必须氨基酸，老姜这里就不解释）。
我们刚刚所说的完全蛋白就是包含了人体所有需要的氨基酸，不完全蛋白只包含一部分人体所需的氨基酸，而缺少了部分人体必须的氨基酸，其中就包含BCAA。
其实支链氨基酸不是一种氨基酸，它是三种氨基酸的统称（异亮氨酸，亮氨酸，缬氨酸）。而人体是个非常精细的仪器，我们需要的营养必须要均衡，如果一旦缺少了其中一种氨基酸，那么其他的氨基酸就算补充再多也没有用。
这也就是BCAA诞生的前提，我们队支链氨基酸的需求量不是很大，但是如果我们缺乏了他的话，那么我们吃的食物也只是在身体里走了个过场而已，这样，营养均衡的概念就不需要老姜再多讲了吧？
至于你需不需要补充BCAA？这个问题需要根据每个人的饮食结构来决定的。如果你是正常中国人的饮食结构，豆制品等植物蛋白补充较多，那么就需要补充一些，因为植物蛋白大都是不完全蛋白，而且大豆蛋白有一个刺激雌激素分泌的作用，不建议男性朋友将大豆蛋白作为补充蛋白质的来源。
而对于健身人群来说，支链氨基酸作为氮的载体，辅助合成肌肉合成所需的其他氨基酸。
简单来说，他是一个简单氨基酸合成完整肌肉组织的过程。因此，质量氨基酸刺激胰岛素的产生，胰岛素的主要作用就是允许外周血糖被肌肉吸收并作为能量来源。胰岛素的产生也促进了肌肉对氨基酸的吸收。
支链氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用。
所以支链氨基酸还有助于防止蛋白质分解和肌肉丢失，这对于正处在备赛期或者是减脂的小伙伴来说非常重要。
在这个热量较低的时候，强烈建议使用支链氨基酸，以为由于此时蛋白质合成的速度下降而使蛋白质分解增加，就像吃进的蛋白质被消化吸收时一样，蛋白被水解分解为简单的、可溶的物质，如肽键和氨基酸，否则有丢失肌肉的危险。
支链氨基酸的使用方法呢，老姜建议的是训练前十五分钟和训练后三十分钟内一次，如果你不健身，或者休息日的话，可以早上吃或者随餐服用都是可以的。
最后，老姜想要告诉大家的是，相对于蛋白粉来说，今天讲的这两种补剂老姜是更推荐大家的，蛋白质我们可以通过饮食来补充，多吃些肉就有了，但是这些必需氨基酸食物中存在的就比较少了，我们需要一些外源性的补充，毕竟决定我们成就的是我们最短的那一块木板。
当然了，并不是补充够了足够的营养就可以安心等待肌肉增长了，我们所有的进步都是建立在刻苦训练的情况下的，就像肌酸的作用一样，是通过增加体内游离膦酸基的数量来提高ATP合成的速度，来达到让我们适应更高的训练强度更大的训练量的目的，重点还是训练，只有付出才会有收获。
所以，各位小伙伴们，还想什么呢？赶紧训练去吧！
（最后说一句，有什么问题的话可以随时留言，老姜会在第一时间给大家解答，觉得文章对你有帮助的话呢，可以关注转发收藏一波，谢谢给位啦）
BCAA复原果汁
将2勺纽持健大溪地缤纷水果味或者草莓西瓜味的BCAA和2杯椰子水混合好放进冰块盘,冻成冰块。
将西瓜切成小粒。
将草莓做成冰沙。
打一杯橙汁。
将1杯椰子水、2杯西瓜粒、1杯橙子、半杯草莓冰沙混合调匀或者用料理机直接打碎，加入BCAA冰块。
O了！享用这么美味又营养的复原果汁吧！
BCAA是什么？
BCAA是蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，统称支链氨基酸。
BCAA和健身有什么关系？
BCAA是唯一在肌肉中代谢的氨基酸，训练期间补充BCAAs能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进肌肉合成的作用。BCAAs组成几乎1/3肌肉蛋白，可以减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。
简单来说就是：复原体力，降低肌肉分解，促进肌肉增长！
为什么要补充BCAA？
因为BCAA是必需氨基酸，不能自己合成只能从外界摄取！
在健身房你可能不止一次地听到类似的对话：
“你现在锻炼后补充什么营养呢？”
“我锻炼后喝一份蛋白粉”
“啊？你还在喝蛋白粉啊？”
“是啊，你不喝蛋白粉喝什么？”
“我除了蛋白粉还有BCAA啊！！”
“BCAA？？？？？？”
然后看见别人听到BCAA这个词一脸茫然的时候
顿时觉得自己多么牛B
▼
你还别不信，这样事健身房时有发生
BCAA并不是什么高深的补剂
它就是我们常说的支链氨基酸
3张图带你了解TA
1
为什么要补充氨基酸呢？
这是因为增长肌肉
本质上就是让蛋白质合成
而蛋白质合成就得靠氨基酸
可人体又无法自己产生
只能靠补剂或饮食快速补充
2
BCAA是人体8种必须氨基酸的3种
包含亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸
组成几乎1/3肌肉蛋白
帮助身体从疲劳状态恢复、
促进肌肉合成，抵抗肌肉分解
3
BCAA这些氨基酸与其他氨基酸一样
食用富含蛋白质的食品中都能摄入
鸡鸭鱼猪牛羊...
各种肉类都是BCAA的优质来源
一般而言，每餐摄入20g来自肉类的蛋白质
就可以补充人体需要的BCAA
BCAA的作用
对于力量训练者，摄入BCAA可以有效提高肌肉合成的水平。
对于耐力训练者，有研究表明，摄入 BCAA可能有增强运动表现的效果；在给出的例子中，摄入 BCAA后，跑的比较慢的运动员（3.05- 3.30 h）运动表现有提高，而跑的比较快的运动员（摄入BCAA，可以有效缓解运动后的延迟疼痛（DOMS），以及加速肌肉修复；力量训练，如负重深蹲。耐力训练如长跑或者骑车，都有着比较显著的效果。
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