早餐营养如何搭配

Question

如题所述

Answer 1

一份营养健康的早餐，在国外是有着非常严格的营养学标准的。

特指早餐摄取的能量至少占据人体所需能量的三分之一，碳水化合物、脂肪、蛋白质等的比例要严格按照成年人的标准去设定，但是白种人的摄入标准一般是高于黄种人的，这和体质以及所处的纬度有很大的关系。

所以中国人应该怎样做出标准的健康早餐呢？

第一，算好能量比例，这项内容占50分。

早餐的能量要占一天总能量的1/3～1/2。我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下，早餐至少要占1/3；如果你晚上吃得很少，那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。

第二，选足食物种类，搭好结构，这一项也占50分。

为了方便大家实际操作，所长把食物分成五大类：粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，每一类算10分。

总分大于60分算及格，80分算优秀，100分就很完美了。

第一个50分怎么拿呢？

第一，早餐能量占一天总能量的1/3以上。比如一个身高175厘米的男性，轻度体力劳动，那么他一天的能量为（175－105）×30＝2100千卡。如果三餐均匀分配，早餐至少需要2100÷3＝700千卡。

第二，早餐要高蛋白、高碳水化合物。如果一个人晚上吃得很清淡，没有肉、蛋、奶、鱼，则早餐就要负责起1/2的蛋白质量，相当于20克。早餐必须补充充足的蛋白质，因为一上午要运动、要动脑，需要各种各样的氨基酸，而且有了蛋白质一上午都不容易饿，所以早餐应该有牛奶、鸡蛋，最好有肉类。

早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖，早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存，同时为上午的能量消耗做好储备，保证一上午精神饱满，有足够的能量应对工作和学习。

选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮，比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富，如包子、饺子和肉夹馍。

各种粥类在传统饮食中一直以来都是早餐主角，但是粥太容易消化，很难持续供应一上午的能量。很多人选择白馒头和白面包，口感虽然不错，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好还是改一改。

油类食物到底吃还是不吃？

过去中国人有早上吃油饼、油条的习惯，好不好呢？所长个人认为只要油的质量好（不是地沟油），不是反复油炸，都是可以吃的。早上吃了有油的食物，会有饱腹感，一上午不容易饿。早晨如果能吃煎鸡蛋更好，如溏心蛋，既保证了磷脂的完好保存，还因为有一些油脂，也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶，加上一小把坚果，这样，不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了，一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。

第二个50分怎么拿呢？

早餐里除了有粮食和蛋白质，还要有蔬菜、水果和坚果，每一类各占10分，这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。如果是吃包子或者饺子，外面是粮食，中间是蔬菜和蛋白质，这就一举多得了。

早餐常见误区和营养早餐搭配推荐

在门诊时，我经常会遇到早餐不及格的患者，分别有以下三种典型的类型：

第一类是老年人，经常说早晨没胃口，就喝了一碗粥；

第二类是年轻人，抱怨早晨没时间，抓了个面包就边走边吃；

第三类是早餐只吃一个鸡蛋，喝一杯水。

这就是我们早餐搭配的第一个误区——只吃一类食物。

中国人有喝粥的习惯，这样的饮食方式世代相传，但是现在必须要重新审视一下这个传统了。判断某种食物的营养价值，是看食物中含有多少能量，含有哪些营养素，而不是原本习惯于吃什么，觉得什么有营养。

一碗粥的营养到底有多少呢？基本上就是碳水化合物，其他营养素都不足。老年人大都爱喝粥，觉得养胃，实际上粥并不适合老年人，因为它营养成分少，吸收得太快，升糖指数很高。

近两年，一些人开始做五谷杂粮早餐，有的人是把各种豆类、粮食、坚果煮成粥；有的人是打成汁；有的人去买五谷杂粮粉，用开水冲。这些五谷杂粮肯定比喝白米粥、吃馒头营养价值高，但是要注意，不管怎样，五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物，还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类，才算是真正的满分营养早餐。

Answer 2

早餐缺乏基本的安全卫生保证的人。

　　需要特别说明，未成年人、重度的糖尿病患者、各种炎症患者、营养摄入不足的体弱者，不宜“经常不吃早餐”。那么早餐吃什么最好呢？营养早餐有多种搭配方法。早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则即可。

　　1. 奶+包子+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果。

　　2. 养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生、红枣等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。

　　3. 牛奶麦片+水果：可以去超市买一些散装燕麦片，早上将麦片和牛奶一起煮熟即可。而为了更好的补充维生素，喝完麦片，再吃点水果为宜。

Answer 3

早餐一定要吃好，还能补充丰富的营养成分，早餐应该这么搭配：
1.蛋、奶、豆类任选其二，食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。

2.吃少量坚果，坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E，能够降低慢性病的危险。此外，坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。

起床后先喝杯清水然后再吃早餐比较好。专家指出，在夜间的睡眠中，人体大部分器官都得到了充分休息，惟独消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。

此外，经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于生理性缺水状态。因此，人们不必急于吃早餐，而应先饮一杯温开水，既可以纠正生理性缺水，对器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。

Answer 4

营养成分的早饭有那些配搭_

一、叶酸片和维生素b212

意味着组成：菠菜和鸡蛋

蔬菜水果和豆类食品中存有叶酸片，而B12存有于小动物食品中，这二种营养元素结合能协助造成新的体细胞，还能清除同型胱胺酸给身体产生的副作用，这类碳水化合物会造成老年性痴呆氏病。

二、铁 维他命C

意味着组成：花生酱和辣椒

铁是身体需要的关键微量元素，在食材中以二种方式存有。一种为血红蛋白类，存有于肉类食品和蛋白质食物中，另一种为非血红蛋白类，存有于豆类食品和葵瓜子、榛子仁、白芝麻等干果等中。

绿色植物中的铁不易被身体消化吸收，但若拥有维他命C的帮助，铁的消化率会进一步提高。新鲜的蔬菜水果中一般都含有维他命C。

三、番茄素 好人体脂肪

意味着组成：番茄和植物油

从石榴到甜瓜，番茄素授予了蔬菜水果鲜红色的色调，这类强力抗氧剂能防止心脏病和一些癌症。因为番茄素是脂溶性的，因此和人体脂肪同食能更强的被消化吸收。



研究发现，将番茄和含有不饱和脂肪的鳄梨同食，番茄素的消化率提升了4.4倍。含有好人体脂肪的食材也有植物油及干果。

四、萝卜硫素 硒

意味着组成：西蓝花配烤牛肉

这二种物质全是防癌公会的一员，萝卜硫素是存有于十字花科绿色植物中的化合物，它进到血液后，会抑止肿瘤体细胞的生长发育。

硒是一种存有于鱼、肉、蛋、干果和菌类中的矿物，它与蛋白融合在人体内造成抗氧化酶，从而维护身体免遭氧自由基损害。研究发现，这二种物质紧密结合，将使分别功效扩大4倍。

白芝麻配海带丝

白芝麻带有身体需要的多种多样营养元素，其蛋白质含量超过肉类食品，在其中碳水化合物成分十分丰富多彩，含钙为牛乳的2倍。白芝麻含人体脂肪更加丰富多彩，达到54%，也有较多的大豆卵磷脂，可避免 秀发太早皮肤变白或掉下来。在其中带有维生素E等多种多样有利于皮肤的营养物质，可改进血液循环系统，推动新陈代谢，接到美容护肤之作用。



海带丝含有钙元素与碘元素，有利于甲状腺素偏高生成。这二种食物营养，不但能美容护肤，也有防衰老的功效。

Answer 5

早饭是一天最重要的一餐，这餐是关联到一天的营养元素补充的重要，因此大伙儿应当要留意早饭的配搭。如今许多年青人因为工作的时间较为赶，通常也没有吃早饭，这针对胃里的损害是十分大的，需要做出改变，而早饭最好食用牛乳配搭吐司面包或是喝汤，全是能够具有养胃的实际效果。



早饭不能用一袋牛乳替代

有的人觉得牛奶的营养使用价值高，再再加早上时间匆忙，通常就以一袋牛乳替代了早饭，那样是十分不当之处的。科学研究证实，长期性空腹喝牛奶，牛乳里的蛋白质食物起不上修补、升级组织，推动基础代谢的功效。早饭喝纯牛奶时，最好是配上淀粉类食物的正餐，如吐司面包、地瓜、小笼包等。

一周健康早餐巧配搭

周一：绝大多数工薪族，都是有“周一综合症”，周一提不起来精神，那么就别勉强自身做早点了，去一个自然环境干净整洁的地区，享有一顿腌猪肉蛋奶酪蛋糕和鲜橙汁便是非常好的挑选。

周二：尽早醒来，喝上一杯温温的蜂蜜柠檬水，外出锻练半小时，饥火烧肠回家了以后，用全麦吐司片，夹上腊肠和青瓜片，另配一杯酸牛奶，一个煮蛋，确保一整天魅力十足。



周三：一周中的易疲惫日，建议早饭吃些乳酪，如在吐司面包上刷上乳酪，另配以当季的水果，动能满满的。

周四：能够略微放松一下，睡个小懒觉后，做下最简单的早餐，如煮牛奶冲调燕麦粉，再放进2-3个草莓苗或红提，既美味可口又节约时间，另外还不容易导致人体脂肪的沉积。

周五：适度摄入一些带有碳水化合物的早饭，例如吃个小馒头配搭咸鸭蛋，另配上一杯热豆桨就可以了。

周六：该清清肠胃了，建议能够多吃些新鲜水果，推动肠胃蠕动。这里新鲜水果不适合单一，2-3种为宜。此外，再喝碗白米粥或小米汤，健脾养胃润肠通便实际效果更优。



星期日：时间富裕的星期日，来一顿丰厚的早餐吧。把香蕉苹果去皮、切条，和牛乳、鸡蛋黄一起拌和，加温后就变成美味可口的减肥奶昔。再说些紫菜卷，根据本人口感在中间放进香肠、红萝卜粒、玉米等。