本人初三男生 身高181cm 体重71kg 求一套每天30分钟左右的健身方案

Question

要30分钟左右的一套，初三党 没呢么多空，你们懂得嘛。。 另外 想说现在不适合健身的请勿回复，没意思的。
补充一下 我要一个平衡的上体训练，不要局限于 手臂力量。。主要是在一定时间内有较大成效，腹部胸部 和手臂锻炼的比较平衡。 我是因为不知道怎么配置一套有体系，有规律的训练方法才来提问的，不然平时我是按心情来决定做什么运动的。谢谢大家了！！

Answer 1

力量训练的时间可以选择两个时段，中午饭后或者晚饭后。

锻炼的方式主要采用负担自身体重的方式。俯卧撑、引体向上、卷腹。这里唯一需要的器械可能是单杠，不过你们学校肯定是有这个设备的。

训练计划。

俯卧撑(两手宽度为1.5倍肩宽）

频率：周一1次；周四1次

组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

卷腹：

频率：每天一次，两次间大于24小时。

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

引体向上：

频率，周二1次，周五1次

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

Answer 2

推荐一个片子：《腹肌撕裂者》，里面有一些不错的动作，你可以选择来练习
我现在高一，我说说我当年的锻炼方法吧。
我每天中午利用饭后休息时间做引体向上，每天放学后跑一个1000米，回家连续做100个蹲起，每20个休息1分钟。效果很显著。我认为初三的时候，大段的时间都是用来学习，主要是用一些零散的时间健身，但即使这样，我功课也没落下，中考体育照样满分。追问

放学后 学校操场伸手不见五指，跑什么。

追答

伸手不见五指？那请问你是怎么回家的？

追问

我说学校里。。学校外有路灯，我们每天至少 5:30放学，现在冬天，学校里根本看不见。。

追答

哦，冬天天黑得早，你可以在夏天练，中考前几个月就是夏天，坚持每天跑步，进步特别快。

Answer 3

给你推荐一个哑铃健身，一周三练，新手刚开始不要太猛！！！

健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；（ RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM；）周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部可以天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。追问

不好意思，30分钟好像做不了这么多吧。。太乱了。我只要一套简单的30分钟内能够做完的。里面包含3、4个项目就行了。

Answer 4

优酷上面很多教程，年轻人很容易就锻炼出来的，但是一定要坚持！