家里有一副哑铃，想练出力量，该怎么练？

Question

身高181CM。体重160斤，今年18岁。家里的哑铃用称体重的称，称了一下。一个约9公斤。（勉强能举10次左右）
怎样能够练出肌肉，就是一用力，肌肉出来，很帅的那种哈。也有力量的那种，寒假了。有一个月的时间。帮个忙规划一下行吗？
跪求，谢了！！
称了一下自己= =，家里用的那个。74公斤=148斤。。。求能人好好规划一下。跪求

Answer 1

首先，需要明确练什么；
肱二头肌，肱三头肌，肩膀，胸肌，腰腹，背肌，腿部；
本人以前有过寝室一副哑铃加徒手锻炼2年的经验；后来去的健身房发现综合力量水平比健身房许多大只佬都强，因为器材简陋所以：
计划：1肱二头肌：标准弯举（你的哑铃比较轻，所以可以：12*5），孤立弯举（10*3），【我还有把着上铺床沿做引体向上：反握窄握10*4+8*2】；
2肱三头肌：一个凳子，把腿搭到桌子上，两个手把住凳子做“颈后臂屈伸”（15*4自己感受），半蹲哈腰（但要挺直）收缩肱三头后平举哑铃（一个手10个 两个手算一组做6组），俯卧撑就不用我说了吧！！（宽距练胸，窄距练肱三头肌多一些），力量够了可以挑战十字俯卧撑和钻石俯卧撑；
3肩膀：上斜推，肩推，侧平举，前平举，哑铃提拉，正手宽握引体向上；
4胸肌：哑铃推胸（哑铃太轻还是换成各种姿势的俯卧撑吧！），拿两个凳子，两手分别按着利用自重做颈后臂屈伸（10*10超级组，虐胸专用）
5腰腹：腹肌撕裂者方案很好，楼主可以参考；
6背肌：引体向上，哑铃划船（这些动作个数组数我不好说因为你的力量我并不了解，建议楼主自己感受总结！）
7腿！！！！！最重要的一条，楼主想要一绷劲就能看出来的肌肉，体脂含量绝对不能高，所以要求你必须配合有氧运动（跑步，跳绳，瑜伽等），跑步>3000M为宜；半蹲跳，全蹲跳练爆发等等；

纯本人经验手打，不会请追问！ 祝楼主成功！ 加油
望采纳！追问

是不是练一天就要休息一天？还有练哑铃以前练到手臂紧绷不能伸平的那种。那样算好还是不好？

追答

1：一周七天，楼主初始水平不高可以采用隔一天一练（比如说：周一 肱二、三，背部胸部）然后呢，周三就是：肱二、三、腰部腿部， 周五就是肱二、三，肩，腰等；
这样的好处是强度不大，充足营养的保证下身体素质稳步增长战线较长且基础牢固（我以前就是这样）

2：楼主水平高了之后可以采用一天2~3个部位，大肌群隔一天或者两天的原则，顽固肌群（肱二等可以一天一练）

3：楼主水平再高点（引体随意做20个，超人俯卧撑，钻石俯卧撑，单手，倒立） 可以采用综合姿势的锻炼（一天一练，可涉及多个部位，例如卧推，肩推）

练哑铃效果最佳的是：【手臂】手臂充血，泵感十足！ 不一定非要力竭胳膊疼那种，不利于恢复，但是动作一定要标准

追问

是不是下午练，或者饭后练最合适？吃完晚饭几小时候练比较好？

追答

不一定非要下午练，我就是4点半吃饭，然后回去看看电脑，书籍什么的，之后6点半到7点 半小时躺一下休息休息，7点到7点半看 激情的锻炼健身视频（外国极限健身高手， 牛男neo教学等等）之后7点半开始锻炼；
或者下午吃完饭，睡一小觉后学习，或者干别的，之后3点开始，怒练到5点，那个时间段精神也很好，并且午饭供应了能量，肌肉力量很足，状态很好；

这两个情况你自己选择；

吃完饭科学上讲是3个小时之后，不过你如果只吃了一点，并没有饱胀感的话，2个小时甚至1个半都可以。 但是1个小时之内练显然不行，伤胃不说，容易呕吐

Answer 2

力量训练必须循序渐进，肌肉的生长也是需要一个过程的，你可以下载咕咚，上面有一个智能训练，你想训练哪块肌肉跟着训练计划进行就可以。

Answer 3

一个月，不够，一个月只能让你的肌肉适应你的器械，只能达到不累的效果，也许有一点点肌肉形状，还要通过吸收营养来长肌肉，而且一开始就用这么重的，不利于肌肉塑型，因为你的动作会变形。我N年前系统的练过半年，需要的话，你可以私蜜我，反正我有时间，但我是非专业的饿

Answer 4

2手拿哑铃　　侧平举　　可以练三角肌。练出来很好看的，　最好别只做一组。　比如你现在最多举10个。　你就先举10个。　休息几分钟再做一组　　3组一般就够了。。 还有很多动作 。 你去网上看看嘛。 话说楼上那么多是手打的？

Answer 5

呵呵，哑铃只能凑合！
把一周时间分成三等分，每一等分时间连一组肌肉，其余的时间休息，注重蛋白质饮食和休息！不要吃脂肪含量高的食物！
分别练：胸肌、背肌、肩膀。每天结合仰卧起坐练腹肌。
每组八次到十五次，综合耐力和爆发力，具体动作可以参考优酷视频，一时半会也讲不清楚啊！