如何吃好一日三餐

Question

如题所述

Answer 1

古代养生学家指出，饮食必须定时、适量、有规律。从营养学的角度来看，我国最早的一部医学专著《黄帝内经素问》就提出“饮食有节” 的观点，以后各家医疗、本草类的书中均有具体论述。如《养生避忌》上说：“善养生者， 先饥而食，食勿令饱；……。人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”这句俗语，几乎每一个人都有过体会，它说明吃饭对于人体的重要性，一日三餐，是一顿也不可马虎了事的。世界上大多数国家的居民都是一日三餐。从生理角度看，一日三餐是合理的。随着人们的生活水平不断地提高，心脑血管病人也逐年增加，可以说大多数是吃出来的，因为合理健康的饮食方法是养生防病的前提。饮食有节即指饮食有规律性，而日常饮食的规律性又与生活、工作、学习的安排密切相关，以便摄入的热量和各种营养素适应人体的消耗，从而提高工作效率 ，使吃进的食物能充分的被消化吸收。那么一日三餐应该怎样吃呢？《琐碎录》中说:"朝不可虚,暮不可实。早饭马虎，中午对付，晚上大吃大喝，这是百病之根。俗话说“早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。”还有“早上吃饭像贵族，中午吃饭像贫民，晚上吃饭像乞丐。”根据一日三餐食物分配比例，早餐应占全日总热量的35~40%，午餐应占全日总热量的40%，晚餐应占全日总热量的20~25%。早餐吃好无论是体力劳动者还是脑力劳动者，吃好早餐都是十分重要的，因为早餐能否吃好直接关系到人一整天是否有精力。据统计现在咱们中国人，百分之二十不吃早餐，百分之五十到六十不会吃早餐，早餐营养不好，中午，下午是补不上的。早饭是最重要的一顿饭，一定要吃营养早餐。营养早餐如牛奶、豆浆、鸡蛋、肉等、主食必须要有蔬菜或水果。因为光吃淀粉类食物，血糖的较高水平是短暂的 ，相反胃肠道对含有丰富蛋白质和脂肪的肉、蛋、乳、豆之类食物消化吸收时间较长，食物中的糖进入血液的速度是缓慢的，数量也较均衡。有人说早饭吃不下去，或没有时间吃，那么你可早起一会去户外锻炼身体，晚饭少吃些，早起便有饥饿感，问题就解决了。午饭吃饱从正常的饮食安排来看，每日三餐，每餐之间间隔5~6小时。一般混合性食物停留的时间约4~5小时。因为午餐起着承上启下的作用，所以“午饭吃饱”的含义是讲数量和质量上都要注意，适量多一点，好一些。再者通常下午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。如香菇菜心、紫菜豆腐、胡萝卜炖牛肉、海虾等。晚饭吃少民间有“晚饭少一口，活到九十九”的说法，晚餐的含义包括食用的数量少和脂肪少。因为晚上睡觉，活动量降到最小值，如摄入过多营养物质，容易造成营养过剩，转化成脂肪储存起来，天长日久人必然发胖，增加心脏负担，易产生心血管疾患。同时，晚餐过饱，会增加胃肠负担，出现消化不良、腹胀，而影响睡眠。所以晚餐一定要少吃，晚餐尽量以素食为主，如用一点橄榄油或麻油调凉菜，因为橄榄油、麻油富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉堵塞的危险。或喝一点红葡萄酒，能保护你的心脏，主食可吃小米稀饭、莲子银耳羹、百合粥等能健脾益气安心宁神，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

Answer 2

1．饮食要多样化

　　为维护人类的生长发育与健康，人体至少需要七大类营养素：即蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水及膳食纤维等共计40多种营养素。它们都是我们必须拥有的营养素。各种食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能提供人体所需的全部营养素。因此人类膳食必须包括多种食物，才能得到所需的多种营养素。正如我们购买的新鲜农产品，都是为了作饭或外出而准备。如果午餐我们吃了非常油腻的食物，那么我们的晚餐就要以简单为主。合理的搭配菜肴，不但可得到营养互补，获得人体需要的各种各样营养，还有利于体内酸碱平衡，使新陈代谢保持在最佳状态。

　　2．应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物

　　人们每天摄入的热量大部分都来自碳水化合物，如面包，面条，大米，谷物和土豆。对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。

　　3．多吃水果和蔬菜

　　同样，我们应该多吃水果和蔬菜，每天也应该吃五种不同的种类，来摄取不同的营养。多吃蔬菜和水果的人，可以减轻癌症与心脏病的风险。建议你，把蔬果放在最容易看到、随手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁，当做点心，代替那些会令你发胖的饼干、零食。因为它们的纤维质为果胶物质，有益排便；纤维成分另外还可以促进身体的代谢功能。因为水果和蔬菜可以增加人体的排泄和代谢，因此有益塑身。

　　4．保持适宜的体重才健康

　　适宜的体重取决于很多因素，如：性别，大小，年龄和遗传。体重偏胖的人容易危极身体健康，例如：心脏病或癌症。而过多的摄入食物，更会使卡路里偏高，导致肥胖。这些热量是通过蛋白质，脂肪，碳水化合物来摄取的，而脂肪的来源正是如此（9千卡/克相当于4个碳水化合物和蛋白质）。经常运动是增强我们的体质和抵抗力的一个很好的方式，经常运动和少吃食物可以减轻我们的体重。

　　5．合理的饮食

　　如果我们养成合理的饮食习惯，我们便可以轻松的吸收到所有食物的营养。100克肉，少量水果，一点面食（饭前）和五十毫升冰淇淋都是我们可以享受的美味。所有的菜我们也都可以很好的控制，所以说合理的饮食可以满足机体对营养素的需求，可以起到调节情绪，愉悦心情，美貌修饰，减肥健身，预防疾病，增进健康。 会进一步提高你的生活质量的作用。

　　6．均衡营养

　　合理饮食，倘若不吃早餐，会导致饥饿引起的食物摄入过胜。所以吃早餐会使我们更好的摄入营养，解除饥饿。平衡膳食需要同时在几个方面建立起膳食营养供给与机体生理需要之间的平衡：热量营养素构成平衡，氨基酸平衡，各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡，动物性食物和植物性食物平衡。否则，就会影响身体健康，甚而导致某些疾病发生。不要忘了，过多的吃零食只会导致我们热量增加。

　　7．补充足够的水份

　　我们每天至少喝1.5公升的水，水份能很自然地抑制你的食欲并加强脂肪代谢的功能，人体水份摄取不足时，肾脏就无法正常运作，当肾脏功能有问题，便会将废物累积到肝脏。累积过多废物的肝脏，不能100%的正常运作，会累积越来越多的脂肪。所以，请给您身体足够的水份来进行脂肪代谢，做一个健康的现代人！

　　8．运动

　　正如我们看到的那样，过多的热量和不足的体力，会导致体重增加。而运动则可以帮助我们燃烧卡路里。适当的运动是心脏健康的必由之路，有规律的运动锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，可使心脏病的危险率减少。我们每天都应该进行体育运动，用走楼梯来代替电梯。长期坚持体育锻炼更能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。

　　9．从现在开始，改变我们的生活习惯

　　我们应该从根本上慢慢的改变生活习惯，这样对身体健康非常有好处。三天之内我们要改变我们吃的食物和喝的饮品。我们需要多吃水果和蔬菜么？为了新的开始，我们每天都应该吃一种水果和蔬菜。那我们所喜欢的食物也没有过高的卡路里，也不会使我们发胖么？请不要消除这种令人沮丧的想法，我们可以试着少吃含卡路里多的食物。但要多多运动，运动可以让人感到快乐，增强自信心。如果你很久没有运动，建议你循序渐进，慢慢增加长度与强度，可以从最简单的走路运动开始，持续走下去，一定能感受到许多好处。

　　10．请记住，这是一个平衡的问题。

　　没有“好”或“坏”的食物，只有好或坏的饮食。人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而合理的调整我们的饮食，均衡的搭配，这才是对我们健康最重要的。