vc和va和vd，各是各的用途，不能统一而论。
维生素D，只要多晒太阳，身体自己会产生。
维生素C，需要由食物获得。
维生素A，胡罗卜素，一般也要由食物获得。
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常用维生素的功能
品名
一般功能
缺乏时的症状
主要来源
VitaminA
增强在光线不足时的视力，维持粘膜正常功能，令皮肤光洁幼嫩。
夜盲症、眼球乾燥，皮肤乾燥及痕痒。
红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。
VitaminB1
强化神经系统功能，保持心脏正常活动。
情绪低落、肠胃不适，脚气病、手脚麻木。
豆类、糙米、牛奶、家禽。
VitaminB2
维持口腔及消化道粘膜的健康，维持眼睛视力，防止白内瘴。
嘴角裂开及溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛容易疲劳。
瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。
VitaminB6
保持身体及精神系统处于正常现状，维持体内钠，钾成份得到平衡，制造红血球。
贫血、抽筋、头痛、皮肤脱落、呕吐、暗疮。
瘦肉，果仁，糙米，绿叶蔬菜，香蕉。
VitaminB12
防止贫血，制造红血球，防止神经受到破坏。
疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、贫血。
肝、鱼、牛奶及肾。
FolicAcid叶酸
制造红血球及白血球，增强免疫能力。
舌头红肿、贫血、消化不正常、疲劳、头发变白，记忆力衰退。
蔬菜，肉及酵母等。
VitaminB3菸酸
保持皮肤健康及维持血液循环，有助神经系统正常运作。
疲劳，头痛，呕吐，肌肉酸痛。
绿叶蔬菜，肝，肾，蛋等。
VitaminB5泛酸
制造抗体，增强免疫力，帮助碳水化合物，脂肪及蛋白质转变成能量。
口疮，记忆力衰退，肚泻，失眠，疲倦甚至血糖过低。
糙米，肝，蛋，肉。
VitaminC
对抗游离基、有助防癌，减低胆固醇，加强身体免疫力，对抗疾病，防止坏血病。
牙龈出血，牙齿脱落易患感冒，伤口愈合缓慢，皮下出血，消化不良等。
水果，特别是橙类，绿色蔬菜，蕃茄，马铃薯等。
VitaminD
有助小孩牙齿及骨骼发育，及补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松症。
小孩软骨病、食欲不振，腹泻等。
鱼肝油，奶制品，蛋。晒太阳。
VitaminE
对抗游离基，有助防癌及心血管病，改善伤口回复平滑，有助降低血压，减低月经出现的不正常现像。
红血球受到破坏，神经受到损害，不育症，月经不正常，肌肉受损，子宫机能衰退。
冷榨植物油、深绿色蔬菜、蛋、牛奶、肝、麦、及果仁。
VitaminK
凝血作用，有助修补及骨骼的生长。
不正常体内出血。
西兰花、椰菜花、椰菜、蛋黄、肝、棵麦等。
Calcium钙
制造骨骼及牙齿的要素，维持心跳正常，防止抽筋，凝血作用。
关节痛楚、手甲脆、高血压、抽筋、软骨病、蛀牙、骨质疏松症。
牛奶，奶制品，鱼类，海产，绿色蔬菜。
Maguesium镁
酵素的催化剂，有助钙的吸收。
影响神经及肌肉正常反应。
奶制品，鱼，肉，海产，水果等。
Iron铁
制造血液的重要原料之一。
贫血，头发脆弱，消化不正常，疲倦。
鸡蛋，鱼，肝，肉，家禽，绿色蔬菜，麦。
Zinc锌
前列腺生长及机能，可防止生暗疮，有助制造胶原蛋白，增强免疫力及加速伤口愈合。
丧失味觉及臭觉手甲脆弱，头发脱落，前列腺机能不正常。
酵母，蛋黄，鱼，海藻，豆，海产，麦。
Selenium硒
对抗游离基，有防癌作用。
可引致细胞受损，肝脏功能不正常。
肉，麦，酵母，家禽，海产，蔬菜。
Chromium铬
参与葡萄糖的代谢过程，稳定血糖含量。
焦燥，疲倦，血糖含量不正常，动脉硬化。
啤酒，酵母，肉，麦，乾豆，鸡肉，粟米，奶制品。
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维生素的故事
1、 前言：维生素的故事
维生素也称维它命，是人体不可缺少的一种营养素，它是由波兰的科学家丰克为它命名的，丰克称它为"维持生命的营养素"。人体中如果缺少维生素，就会患各种疾病。因为维生素跟酶类一起参与着肌体的新陈代谢，能使肌体的机能得到有效的调节。那么维生素是怎么被人们发现的呢？在这个过程中人类付出了多少代价？维生素的发现有一个漫长的历程。
人类对维生素的认识始于3000多年前。当时古埃及人发现夜盲症可以被一些食物治愈，虽然他们并不清楚食物中什么物质起了医疗作用，这是人类对维生素最朦胧的认识。
1519年，葡萄牙航海家麦哲伦率领的远洋船队从南美洲东岸向太平洋进发。三个月后，有的船员牙床破了，有的船员流鼻血，有的船员浑身无力，待船到达目的地时，原来的200多人，活下来的只有35人，人们对此找不出原因。
1734年，在开往格陵兰的海船上，有一个船员得了严重的坏血病，当时这种病无法医治，其他船员只好把他抛弃在一个荒岛上。待他苏醒过来，用野草充饥，几天后他的坏血病竟不治而愈了。
诸如此类的坏血病，曾夺去了几十万英国水手的生命。1747年英国海军军医林德总结了前人的经验，建议海军和远征船队的船员在远航时要多吃些柠檬，他的意建被采纳，从此未曾发生过坏血病。但那时还不知柠檬中的什么物质对坏血病有抵抗作用。
1912年，波兰科学家丰克，经过千百次的试验，终于从米糠中提取出一种能够治疗脚气病的白色物质。这种物质被丰克称为 "维持生命的营养素"，简称Vitamin(维他命），也称维生素。
随着时间的推移，越来越多的维生素种类被人们认识和发现，维生素成了一个大家族。人们把它们排列起来以便于记忆，维生素按A、B、C一直排列到L、P、U等几十种。
现代科学进一步肯定了维生素对人体的抗衰老、防止心脏病、抗癌方面的功能。
附录：维生素发展史 公元前3500年-古埃及人发现能防治夜盲症的物质，也就是后来的维A。 1600年-医生鼓励以多吃动物肝脏来治夜盲症。 1747年-苏格兰医生林德发现柠檬能治坏血病，也就是后来的维C。 1831年-胡萝卜素被发现。 1905年-甲状腺肿大被碘治愈。 1911年-波兰化学家丰克为维生素命名。 1915年-科学家认为糙皮病是由于缺乏某种维生素而造成的。 1916年-维生素B被分离出来。 1917年-英国医生发现鱼肝油可治愈佝偻病，随后断定这种病是缺乏维D引起的。 1920年-发现人体可将胡萝卜转化为维生素A。 1922年-维E被发现。 1928年-科学家发现维B至少有两种类型。 1933年-维E首次用于治疗。 1948年-大剂量维C用于治疗炎症。 1949年-维B3与维C用于治疗精神分裂症。 1954年-自由基与人体老化的关系被揭开。 1957年-Q10多酶被发现。 1969年-体内超级抗氧化酶被发现。 1970年-维C被用于治疗感冒。 1993年-哈佛大学发表维生素E与心脏病关系的研究结果。
2、为什么争论发生在现在？
人类最早认识维生素（维生素C）从200多年前就开始了，最后一种维生素（维生素D）被发现到现在也已经40余年了，但是科学家对维生素的研究从未终止，特别是在刚刚过去的上个世纪的最后20年里，人们对维生素的认识发生了深刻变化，一些非常重要的发现改变了医学界关于维生素的传统观点，更为重要的是，维生素正在越来越多地被应用于大众日常保健，维生素与健康的密切关系已经成为学术界和时尚界的共同热点。象其他受关注的事物一样，服用维生素保健也引起了巨大争论。这种争论一直持续到今天，并且肯定还会持续下去。从某种程度上讲，这争论已经不是单纯的学术意义的争论了，而是哲学态度的冲突。面对大量的但仍然是有限的研究，保守主义者认为用维生素保健仍然缺乏证明其有效并且绝对安全的证据，所以反对服用维生素保健；而实用主义者则认为哪怕是或许有效和相对安全就值得一试，所以支持服用维生素保健。显然，现在后者的声音占了上风，一些专家在并不十分严谨的科普书籍中给出了有关服用方法和剂量的建议，大受欢迎，例如已经翻译到国内来的美国艾尔.敏德尔博士（Earl Mindell R.PH.,PH.D.）的系列著作《维生素圣典》、《营养补充品圣典》、《抗衰老圣典》（以上均由内蒙古人民出版社出版）等。类似的图书在大众中大行其道，影响着人们的选择。在实际生活中经常服用维生素的人越来越多了。
3、维生素是什么
维生素有10多种，从最基本的生物化学概念看来，它们是这样的一类有机物：在人体内的含有量很小，但生理作用很大，因为它们往往作为体内一些重要酶的辅助成分，参与广泛的生化反应，决定了某些十分重要的代谢过程。它们在人体内不能合成，必须由食物直接供给，一旦食物中缺乏某种维生素，则无一例外地引起相应的代谢障碍，并表现出相对特异的临床症状，例如因此维生素C缺乏导致坏血病；维生素B1缺乏导致脚气病；尼克酸（有时也称为维生素B5）缺乏导致癞皮病。因此维生素是人体必需的一类营养物质。主要有维生素A、D、E、K、C、B1、B2、B6、B5、B12、叶酸、生物素、胡萝卜素等。与我们熟悉的三大营养物质蛋白质、脂肪和碳水化合物不同，维生素虽然参与体内能量的代谢，但本身并不含有能量，所以补充维生素不会导致通常所说的营养过剩，也不会引起肥胖。不过维生素过多仍然有害健康，过多的维生素可以引起中毒反应，表现出相应的症状。特别是维生素A、D、K等脂溶性维生素，因为能够在体内日积月累地蓄积起来，所以更容易引起中毒；而维生素C、B族等水溶性维生素因为很容易随尿排泄掉，不能在体内蓄积，所以很难引起中毒，除非吃太大的量（例如是正常需要量的100倍）。
4、对维生素的全新视角
可以说，研究者一开始就对维生素缺乏病十分重视，这种重视促进了20世纪前50年里对各种维生素的大发现和全面研究，在这50年里几乎所有的维生素都已经被确认、研究。但是，这重视也从某种程度上限制了人们在更大视野上研究维生素。直到70年代，诺贝尔化学奖获得者、生物化学家鲍林首次提出大剂量（远远超过人体正常需要量）的维生素C可以预防和治疗感冒，虽然并不是每一个诺贝尔奖获得者都同意他的结论，但是鲍林的研究的确引起了学术界对应用超过生理需要量的维生素的重视，带动了世界各地大量的同类研究。80年代以后，虽然人们对一些研究结果，包括鲍林后来与合作者卡梅伦博士出版的《癌症与维生素C》一书的争论更为激烈了，但是一些重要的成果开始浮现出来，人们对维生素的认识更加深入了。其中最引人注目的是发现了维生素C、维生素E、胡萝卜素（维生素A的前体物质）的抗氧化作用，并明确了它们在体内从不同环节上对抗自由基对细胞的氧化损害。因为关于自由基的医学研究已经揭示，自由基是伴随机体正常代谢产生的一类小分子高活性氧化物质，它对细胞膜等结构的损害与机体衰老、细胞癌变、血管硬化、大脑萎缩、组织退行性变等慢性过程的进展有十分密切的关系。所以有理由认为，这些抗氧化维生素能够加强体内的抗氧化能力，减轻自由基的危害，预防上述慢性病的发生发展。大量的（虽然并不是所有的）研究证实了这一点。
5、科学对待维生素过量问题
相对来说，维生素A、D（即鱼肝油制品）是两种比较"危险"的维生素，在实际应用（主要用于儿童补钙）中有很多过量中毒的案例。因此服用这两种维生素时一定要严格掌握剂量，不可随意吃之。其他的几种有抗氧化作用的维生素，包括维生素C、E、胡萝卜素等，以及维生素B族的毒性很低很低，即使过量一些也不会导致什么严重后果。值得注意的是，几乎所有研究维生素保健作用的实验中应用的维生素剂量都远超过它们的生理需要量，在一些干预性研究项目中，所用维生素的剂量是生理需要量的几倍或几十倍。虽然在实际应用时，并不一定要用这么大的剂量，但是这仍然让一些专家担心会造成维生素的滥用，并反对服用大剂量维生素延缓衰老，预防疾病或癌症。因为即使是上述三种毒性极低维生素，剂量过大时仍然会对健康造成不良影响，例如维生素C超过4克/天（大约相当于每天吃半瓶维生素C）会引起尿路结石；β-胡萝卜素超过50毫克/天（大约相当于每天吃10个胶囊）可能会造成皮肤黄染；维生素E超过1万单位/天（大约相当于每天吃100丸）会引起肝功能变化。不过，更多的专家仍然支持服用大剂量抗氧化维生素，因为实际应用时几乎没有谁会几近"疯狂"地服用这么大的剂量，所以这些副作用通常只能在动物实验中"做"出，只配吓唬人。另外，大剂量维生素C和维生素E等在临床上作为药物已应用很多年，效果明确且副作用极少。因此很多时候，例如对有上述慢性疾病或肿瘤危险的人而言，问题已经不是要不要服用大剂量抗氧化维生素，而是如何正确服用。
6、维生素和蔬菜的关系
众所周知，蔬菜，尤其是有色蔬菜含有丰富维生素，蔬菜是人体所需维生素的主要来源之一。生活中，很多人在吃蔬菜比较少时，会通过吃维生素制剂来补充一下；还有很多人认为蔬菜中含有丰富维生素，所以根本没必要吃维生素制剂。这两种做法都是片面的，因为蔬菜和维生素是不能互相代替的。一方面，维生素不能代替蔬菜。这是因为蔬菜中的维生素是按照一定比例存在的天然成分，而维生素制剂多数是人工合成的，两者在性质上会有所差别；蔬菜是多种维生素的集合体，而维生素制剂多是单一的（当然也有例外）；蔬菜中还有一些虽然不是维生素但对人体的作用与维生素类似的天然物质（有人称之为"类维生素"），如生物类黄酮、叶绿素等，所以蔬菜对健康的作用更全面；当然蔬菜中还含有矿物质、微量元素、碳水化合物、纤维素等非维生素类营养成分，营养更全面。因此，想用维生素制剂代替蔬菜几乎是不可能的。在吃蔬菜少时，服用维生素C或还同时服用其他维生素的做法，只是权宜之计，就获得全面均衡营养而言，吃蔬菜水果远比吃维生素重要。另外，就预防癌症而言，维生素也不能代替蔬菜，多吃蔬菜可以预防多种癌症，这已经被全世界的营养专家公认；而服用维生素能否预防某些癌症的研究结果并不一致。另一方面，蔬菜也不能代替维生素制剂。就维生素C而言这是因为，第一，不是所有的蔬菜都富含维生素C，除非你精心选择绿色、红色、紫色的这种蔬菜和水果，包括辣椒、菠菜、西红柿、菜花、苦瓜等以及水果中的柑橘、红果、草莓、橙子、猕猴桃和酸枣，并且每天能吃一斤的蔬菜和半斤的水果，其中深色和浅色各占一半，否则就很难满足每天需要的100毫克维生素C。这也是为什么据统计目前我国有约30%的人缺乏维生素C的原因。第二，维生素C是水溶性的成分，所以在洗菜时，很容易丢失；维生素C怕高温，烹调时温度过高或加热时间过长，例如炖菜、沙锅等，蔬菜中维生素C会大量破坏；维生素C还容易被空气中的氧气氧化，蔬菜水果存放的时间越长，维生素C受到损失就越大。所以除非用正确的烹调方法，否则即使选择上述有色蔬菜，也很难满足每天100毫克维生素C的需要。第三，即使选择富含维生素C的蔬菜水果，并且使用正确的烹调方法，也很难获得大剂量的维生素C，例如每天400毫克。如果想通过食物每天获得400毫克维生素C，那么需要每天吃1公斤橙子或2公斤菠菜或8两蒜苗或1.5公斤西红柿。因此，完全依赖食物是不可能发挥大剂量维生素的保健作用的。
7、谁需要服用维生素
90年代以来，服用大剂量维生素的做法已日益流行。不久前美国癌症研究协会的调查表明，有43％的人服用多种维生素来防癌，其中55岁－64岁的人里，有24％的人这么做；65岁－65岁以上者，则有54％。在美国等一些发达国家，维生素制品被摆在食品超市中出售。在中国一些城市的某些人群，例如白领女性、某些患者、老年知识分子、医护人员、儿童、健康爱好者、安利公司的直销人员等服用维生素是非常普遍的。仔细分析，服用维生素有两种不同的目的，相应地也就有两种不同的剂量，两种不同的效果。一种情形是缺乏维生素时补充之，也就是说"缺什么补什么"。因为这种补充法的目的是预防维生素缺乏，其目标是达到维生素的生理需要量（确切地说，是维生素的每日推荐量RDA或参考摄入量DRIs）所以剂量通常很小，即使加上食物摄入的部分，维生素的总摄入量也只是略多余生理需要量。因此不必担心维生素过量中毒或者有什么副作用。 理论上，人们完全可以从食物中获得充分的维生素，而不必额外补充，只要其食物结构达到理想的平衡。但问题是达到这种平衡并不很容易，所以实际上相当多的人饮食并不平衡，维生素缺乏也并不少见，例如偏食的儿童、对体重敏感的青少年、不吃早餐的人、饮食不规律的成年人、减肥者、素食者、营养需要大增的孕妇和乳母、患病者、饮食受限的老年人、食物过精过细的人、从不关心食谱的人等等。此时补充适当剂量的维生素是有益的。由中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所主持的一项包括1万名儿童的大规模研究表明，补充生理剂量的多种维生素可以促进儿童的生长发育，提高免疫能力。因此，如果不是只重视维生素补充剂而轻视食物，也不试图用维生素补充剂代替食物，并且坚持合理使用的原则，那么补充适当剂量的维生素就是可取的。一些权威的营养学家如苏祖斐、沈治平、方圻等均有每天服用小剂量维生素的习惯。另一种情形是"不缺乏也补"，即使用大剂量维生素延缓衰老、美化皮肤、防治疾病和癌症，实际上这已经与机体是否缺乏维生素无关。这种补法也招致更大的争论，是否有效果，是否安全，是争议的中心。不过，越来越多的证据支持这种做法，即使那些效果并不都是真的，但大剂量服用维生素的确有效果；即使服用大剂量维生素并不绝对安全，但只要注意掌握剂量，毒副作用是很容易避免的。有些营养专家已经接受这样的补法。中国营养学会理事长葛可佑教授在与记者谈话中透露，他已坚持服用维生素C达10年之久，一般每日的服用量为400毫克。
8、维生素E的保健作用
2000年9月，中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所（是目前中国国内最权威的营养机构）在北京举办"维生素E与人体健康"主题研讨会，深入探讨了维生素E的保健作用和安全剂量。专家们基本肯定了维生素E具有下列保健作用：1.预防心脑血管疾病 维生素E可降低血浆胆固醇水平、抑制平滑肌细胞增殖、抑制血小板粘连和聚集、减少白三烯的合成、强化前列腺环素的释放等，这些作用的整体效果是预防动脉粥样硬化，包括冠状动脉硬化和脑动脉硬化等。2.抗肿瘤 维生素E的抗肿瘤作用与其抗氧化性、调节免疫、诱导细胞凋亡等有关。3.防治糖尿病及其并发症 大剂量维生素E虽然没有降糖作用，但是可以降低脂质过氧化、清楚自由基、纠正脂代谢紊乱、改善血小板与内皮功能等，从而起到防治糖尿病慢性并发症的作用。4.延缓老年痴呆症和中枢神经系统功能失调。 5.延缓衰老。 6.美化皮肤。这次会议还探讨了服用维生素E的安全问题，专家们倾向认为维生素E的毒性非常低，成年人可耐受的最高剂量为每天800毫克（或单位）。也就是说，成年人只要每天服用的维生素E不超过800毫克（相当于每天8丸），就不用担心会有副作用，尽可放心服用；但如果长期服用超过每天800毫克的维生素E，就有一定的风险，包括增加脑出血的危险等。
9、关于维生素C的最新争论
2001年下半年，国内媒体纷纷转载了“美国研究人员最近发现，维生素C并非有百利而无一害，在特定情况下它也能诱发生成破坏DNA的物质”的消息 。该消息说，据最新一期出版的美国《科学》周刊报道，美国宾夕法尼亚大学的一个研究小组通过试管实验发现，维生素C能够作为催化剂帮助生成一种“基因毒素”，而这种毒素与DNA即遗传物质脱氧核糖核酸作用后，将会导致DNA发生突变。这样的消息不可能不引起那些正在服用维生素C或支持服用维生素C的人们的高度关注。这就不难理解据后来统计，全国有数百家媒体转载了这一消息，并且在受众中迅速简化为“吃维生素可以致癌”、“吃维生素C不好”的传闻，一时间议论纷纷。根本没理会报道中只是说“会导致DNA发生突变”以及“但研究人员同时指出，这与维生素C对人体具有的多种有益功能并不相互排斥”。后来“维生素C能致癌”的新说法遭到了国内权威专家的普遍否定。中国营养学会理事长葛可佑教授接受记者采访时说“且不提过量服用维生素C致癌的说法是否正确，就目前的情况看，我国人群每天补充的维生素C量，距离基础剂量还差得远呢！更甭提什么过量了。”这位67岁的营养学家还特意告诉记者，他服用维生素C已有10年，每天的服用剂量是400毫克。 葛教授强调说：“在科学研究过程中，这样的结果随时会有，但要成为科学的结论就要经得起很多次的重复。一个结果、一次实验不能说明任何问题。”
10.有关维生素的新研究
关于维生素与健康关系的研究不断取得新的成果。近几年研究人员发现，叶酸配合维生素B6可降低血液中的高半胱氨酸的水平，而高半胱氨酸水平像高胆固醇水平一样，是心血管疾病独立的危险因素，所以服用叶酸和维生素B6（推荐的剂量分别为每天400微克和5-30毫克），可以防止脂肪在动脉里积累，因而可以避免高危险的动脉硬化性疾病，降低心脏病和中风发病的可能性。下面是一些相关的研究：
1. 芬兰学者的一项大样本研究证实，叶酸摄入量多者，急性冠脉事件的相对危险将降低50％以上。研究者对1980例年龄在42～60岁的芬兰男性平均随访10年，此期间被访者中共有199次急性冠脉事件发生。研究人员在对随访人群饮食中的叶酸、维生素B12和B6的摄入量与冠脉事件危险相关性进行对比研究后发现，叶酸摄入量处于高水平者，冠脉事件的相对危险比低水平者减少55％。这种相关性在不吸烟和不饮酒者中更明显。调查显示，大量摄入维生素B6者冠心病发生的危险性降低不明显，大量摄入B12者仅有微弱的降低。这说明作为冠心病的早期预防，大量摄入叶酸有更大的作用。
2. 澳洲科学及工业研究机构的科学家发现，维他命B12及叶酸可以降低患上心脏病和癌症的机会。 澳洲科学及工业研究机构(简称CSIRO))的科学家指出，假如每天摄取比一般数量多三倍的维生素B12和叶酸(folate)，可以帮助放慢身体来细胞(cell)内的DNA#151遗传物质的损耗，降低患上癌症的机会达三至四倍 ；维生素B12和叶酸对DNA合成和DNA和功能，有很大的帮助。科学家说，一般绿色的蔬菜和谷类食物含 有丰富的叶酸，而肉类、鸡肉、鱼、肝和肾脏含有丰富的维生素B12。科学家是对一千位澳洲人士，进行细胞染色体的DNA损伤的研究，而后作出以上的结论。
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