力量训练怎么热身

Question

如题所述

Answer 1

1. 拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直。弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形。背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟。手触脚尖时不允许有弹动式动作。（触不到脚尖也没关系）
2. 拉伸大腿内侧肌肉——方法一，坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面。 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10。放松，然后重复3次。 方法二，坐姿，双脚在体前伸直并分开。保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝。 保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧。放松，然后重复。
3. 拉伸小腿肌肉。 俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松。身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力。感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10。放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
4. 拉伸背部肌肉。仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部。保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面。保持姿势，数10。重复3次，并腿。

Answer 2

热身是运动之前的一个重要环节，尤其是针对力量训练及距离运动，热身是非常重要的。

热身的概念：热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。【资料来源：百度百科】

热身的几种常见类型：

有氧类热身  即通过慢跑，跳绳，蹬自行车等。

拉伸类热身  即通过肌肉拉伸，刺激血液循环来起到热身效果。

无氧类热身  即通过轻重量的无氧运动来起到热身效果。

混合类热身  即通过多种方式进行热身。

单纯的针对力量训练，如果训练目标是增肌，则热身选择少量有氧即可。如果是减脂增肌，则可以加大有氧的热身类型。建议有氧和拉伸配合的初始热身，之后在无氧训练中可以增加无氧热身来让肌体适应大强度无氧训练。

热身以身体微微出汗为宜。

Answer 3