三高人群的健康食谱一日三餐要避免重油重辣。
一、早餐
材料准备：燕麦片、葱、生姜、芹菜、瘦肉和胡萝卜等。
（1）把瘦肉剁碎，然后把胡萝卜切成丝，芹菜切成芹菜末，再把其他的材料切成丝或者是沫。
（2）烧开水，等到锅里开了以后放入燕麦片和肉末在锅里面，等到锅里面再一次烧开以后加入胡萝卜丝、芹菜以及葱蒜，之后加入花生油和盐在里面调味烧开起锅。
二、午餐
1、蒜香茄子
材料准备：茄子、蒸笼、盐、蒜泥、醋和香油等。
（1）准备好茄子，并且把茄子处理干净以后放在碗里面，接着放在蒸笼里面蒸二十分钟到熟烂。
（2）之后放在蒸笼里面蒸二十分钟一直到熟烂，之后用手把它撕成条状，加上盐、蒜泥、醋以及香油等等凉拌了吃就可以。
2、香菇汤
材料准备：香菇、清水、盐等。
（1）准备好适量的香菇，然后加上水，加上小火熬煮十五分钟。
（2）之后加入一定量的盐在里面调味即可。
三、晚餐
1、清炒黑豆苗
材料准备：黑豆苗、花生油、盐和杭椒等。
（1）准备好黑豆苗、花生油、盐以及杭椒等。
（2）然后按照常规炒菜的方法来把它炒熟吃就可以。
2、香菇炒洋葱
材料准备：香菇、生姜、芹菜、紫洋葱、蒜末和盐等。
（1）把香菇切成片状，洋葱切成一厘米宽的条状。
（2）芹菜切成段，锅里面加油，放入姜蒜爆香。
（3）加入其他的材料在锅里面炒，中间可以放入一定的清水，等到锅里面开了以后加入调料就可以出锅。
三高人群的饮食原则：
1、全谷物
把精白米面换成全谷物，如糙米、燕麦、杂粮饭等。每天吃谷薯类250～300克。
2、蔬菜
每天吃500g新鲜蔬菜，种类多为好，多选择深色的，如羽衣甘蓝、芥蓝。
3、奶和奶制品
选择脱脂、低脂的牛奶、酸奶或者奶酪。每天300mL牛奶，相当于300g酸奶、30g奶酪。
4、坚果和豆类
每天一小把原味坚果，比如巴旦木、核桃等。适当多吃豆类和豆制品，每天吃20g左右的大豆，大约是300mL豆浆，一块豆腐。
5、甜点
每次不超过15g（约1汤匙）砂糖，每周控制在5次以内。不过要值得强调的是，有三高的朋友，该有的合理用药、定期监测复查都不能少，在正规的治疗的基础上，再加上DASH饮食，才会事半功倍。
以上内容请参考 三高人群的健康食谱表，一日三餐怎么吃最好