三高人群的健康食谱一日三餐要避免重油重辣。
一、早餐
材料准备:燕麦片、葱、生姜、芹菜、瘦肉和胡萝卜等。
(1)把瘦肉剁碎,然后把胡萝卜切成丝,芹菜切成芹菜末,再把其他的材料切成丝或者是沫。
(2)烧开水,等到锅里开了以后放入燕麦片和肉末在锅里面,等到锅里面再一次烧开以后加入胡萝卜丝、芹菜以及葱蒜,之后加入花生油和盐在里面调味烧开起锅。
二、午餐
1、蒜香茄子
材料准备:茄子、蒸笼、盐、蒜泥、醋和香油等。
(1)准备好茄子,并且把茄子处理干净以后放在碗里面,接着放在蒸笼里面蒸二十分钟到熟烂。
(2)之后放在蒸笼里面蒸二十分钟一直到熟烂,之后用手把它撕成条状,加上盐、蒜泥、醋以及香油等等凉拌了吃就可以。
2、香菇汤
材料准备:香菇、清水、盐等。
(1)准备好适量的香菇,然后加上水,加上小火熬煮十五分钟。
(2)之后加入一定量的盐在里面调味即可。
三、晚餐
1、清炒黑豆苗
材料准备:黑豆苗、花生油、盐和杭椒等。
(1)准备好黑豆苗、花生油、盐以及杭椒等。
(2)然后按照常规炒菜的方法来把它炒熟吃就可以。
2、香菇炒洋葱
材料准备:香菇、生姜、芹菜、紫洋葱、蒜末和盐等。
(1)把香菇切成片状,洋葱切成一厘米宽的条状。
(2)芹菜切成段,锅里面加油,放入姜蒜爆香。
(3)加入其他的材料在锅里面炒,中间可以放入一定的清水,等到锅里面开了以后加入调料就可以出锅。
三高人群的饮食原则:
1、全谷物
把精白米面换成全谷物,如糙米、燕麦、杂粮饭等。每天吃谷薯类250~300克。
2、蔬菜
每天吃500g新鲜蔬菜,种类多为好,多选择深色的,如羽衣甘蓝、芥蓝。
3、奶和奶制品
选择脱脂、低脂的牛奶、酸奶或者奶酪。每天300mL牛奶,相当于300g酸奶、30g奶酪。
4、坚果和豆类
每天一小把原味坚果,比如巴旦木、核桃等。适当多吃豆类和豆制品,每天吃20g左右的大豆,大约是300mL豆浆,一块豆腐。
5、甜点
每次不超过15g(约1汤匙)砂糖,每周控制在5次以内。不过要值得强调的是,有三高的朋友,该有的合理用药、定期监测复查都不能少,在正规的治疗的基础上,再加上DASH饮食,才会事半功倍。
以上内容请参考 三高人群的健康食谱表,一日三餐怎么吃最好