肱三头肌,就是三块肌肉,长头,外侧头,内侧头,约占整个上臂的三分之二,直接决定你的手臂看起来的美感和力度。窄手位俯卧撑,双手位窄于肩宽,或者如图,双手合在一起做,难度更大一些,吸气下,呼气起,俯卧撑属于自重训练,不能平地做就抬高,扶着桌子做,降低难度,如果感觉手腕压力太大,最好使用俯卧撑价做。建议,每组10~20个,4~6组
体后臂屈伸,双手扶住固定高点,双脚可以等高,落地会容易一些,吸气曲臂向下,呼气发力撑起身体,自重训练,如果感觉容易可以负重训练。建议,每组10~15个,4~6组。窄距双杠臂屈伸,是很不错的三头肌训练动作,这才是全自重,当然难度大于俯卧撑,幅度更大。拉伸效果更强,肘关节向后,上臂夹住身体,吸气下,呼气起。如果感觉太容易,可以负重做。建议,每组10~15个,4组。杠铃窄握距平板卧推,肘关节向下,上臂贴着身体,不要向外展。使用史密斯机做更安全,而且可以重量更大。吸气下,呼气推起。建议,每组6~10,4~6组。这四个动作都是多关节的符合性动作,难易都有,可以负重,或较大重量,注意安全,保护关节,有选择的量力而行。下面是单关节动作。哑铃颈后臂屈伸,站姿或坐姿都可以,挺胸抬头收腹,双臂垂直持哑铃过顶,吸气弯曲手臂于颈后,呼气发力伸直。注意,单关节动作,双臂尽量向内夹,需要一些肩部柔韧性,只有肘关节运动,控制好身体稳定。建议,每组8~10个,4组。平板杠铃仰卧臂屈伸,也可能躺在地上做,双臂垂直,吸气弯曲使杠铃到额头,呼气发力还原位置。注意,这是单关节动作,只有肘关节运动,肩关节不能动,不要大重量,双肘加紧,控制节奏和幅度。建议,每组8~12个,4组。
肱三头肌是人体上臂的另一块肌肉,在上臂的外侧。和肱二头肌相比他比肱二头肌多出一个头,当然练习肱三头肌时比肱二头肌更加困难,所以要想练好肱三头肌要花更多的时间和精力。第一个动作:哑铃颈后臂屈伸,这个动作是最能刺激肱三头肌的一个练习动作,练习的方式也较为简单。动作要领:
1、起始动作,一般我们采取的是坐姿,当然也可以站姿(个人习惯)。坐在一个平凳上,上体保持正直,两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶,屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧(脸部)。
2、开始时,慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。
3、呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
4、重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量。