在一个月内提升10至25厘米的弹跳力，虽然挑战性极大，但并非不可能。以下是一种专门设计的训练计划，旨在帮助您实现这一目标。请注意，这一计划要求高度的纪律性和坚持不懈的精神。
**训练计划：**
**第一项：半蹲跳**
- 开始时，半蹲至大腿与地面平行，双手放置于前。
- 向上跳离地面至少20至25厘米。在空中，双手需放在后面。
- 着地时，完成一次。重复以上步骤。
**第二项：抬脚尖（提踵）**
- 找个梯级或一本书来垫脚，只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
- 脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。
**第三项：台阶**
- 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
- 尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。
- 重复以上动作，将原起跳的脚放回椅子上，完成另一跳。
**第四项：纵跳**
- 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。
- 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。
- 到地激老时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可以用你的手帮助起跳。
**第五项：脚尖跳**
- 将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5厘米。
此外，蛙跳练习也是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是训练力量的一个途径。
**注意事项：**
1. 以上每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟。
2. 完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！
**进阶方法：**
1. 挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。
2. 半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。
3. 如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
**结语：**
迅速提高弹跳力训练教程4
现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。
我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。
如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。
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