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马甲线练习动作一:
单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二:
徒手深蹲
马甲线练习动作三:
俯撑交替提膝
马甲线练习动作四:
直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五:
跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六:
侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七:
仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八:
仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九:
仰卧举腿腿分合
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个,一个星期至少练3次,坚持6个星期就可以看到效果。
注意:锻炼时请结合自身承受能力,量力而行。
但别光顾着练马甲线,这里有几个小误区需要注意:
1、每天都训练马甲线
腹肌跟身体的其他肌肉一样,它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了某项腹肌锻炼,然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼,那么你需要知道:这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。
2、只做仰卧起坐
我们还会看到这样的问题:“还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是:有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。
3、使用电视购物中的腹部训练小玩意
如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边,就足以使你在两个星期减掉5公斤,那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。
4、忽略复合练习
如果你严格的执行马甲线的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作,会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。
脂肪的堆积是从腰腹,也就是俗话所说的肚子开始,腰腹是近心端,这里堆不下了再堆到其他地方(远心端),所以胖的人先从肚子大开始,但是减脂却正好反过来,而且恰恰腰腹那儿的脂肪是最最顽固的,女士减掉还轻松点,男士要想把肚子那最后一丢丢脂肪磨掉,真是要吃很多辛苦的。当体脂含量减少到一定程度,马甲线自然会显现,所以减脂很重要,不减脂的话,肌肉再发达被厚厚的脂肪盖着,也是看不出型哒~那么减脂就很重要啦~
瘦肚子就是减脂的过程,练马甲线是增肌的过程,如果体脂含量比较高的话,那么减脂就是必须要进行的了。不过力量练习也还是需要的。按照我请的健身教练的方法,在答主肚腩很明显的时候,是以有氧为主,不光跑步,还有别的有氧练习,力量为辅,目的就是减脂。脂肪含量明显下降以后的训练,就变成了以力量为主了,一般先有氧,慢跑,十多分钟就够,主要是热身,然后无氧,背,四肢,胸,腹都要练,腹部着重练,然后再有氧二十分钟左右,最后拉伸。
第一个动作,卷腹。双腿弯曲脚跟点地,双手伸直够到膝盖再下去,最后一个停顿三秒。做这个动作要注意脖子和肩膀放松千万不要用力,一定要靠腹肌把身体带起来。男生的话到膝盖位置停顿一秒,身体下去的时候不要躺在地上,女生叫就是正常做就好啦,但是记得要匀速做,而且不能太快。
第二个动作保持腿的姿势不变,双手放在耳后,卷腹。做这个动作也是要注意脖子和肩膀放松千万不要用力,要靠腹肌把身体带起来。男生的话身体下去时不要躺在地上,身体起来时肩胛骨全部离地,女生标准可以稍稍放低一些。这个动作同样宜慢不宜快,匀速。
接下来小腿伸直平行地面,大腿垂直地面,膝盖之间距离十公分,脚尖前伸,下身保持这个姿势,上身手放耳后和前面一样卷腹十五个。这样是为了切断下半身的力,完全由上半身的腹肌发力。做这个动作还是要注意脖子和肩膀放松千万不要用力,完全靠腹肌把身体带起来。而且腿的姿势不能变形。对男生和对女生的要求和前面的一样,男生要求高一些,女生要求低一些。
第四个动作是脚尖伸直双腿轮流向前蹬,有点像蹬车那个样子。不过要注意的是,伸直的腿脚尖也要伸直,向下落要落到最低点但是不能着地,到了这个点这条腿才能弯曲收回去,收回的时候另一条腿慢慢向上伸直后下落,同时弯曲着的腿,脚不能落在地上。总之做这个动作时,整个下半身完全是悬空的,脚尖是伸直的,腿每次都落在最低点还不能着地。这个动作还是宜慢不宜快,腿要匀速蹬出匀速收回,上身完全放松。