请问怎么提升长跑耐力？（大体重）
身高178，体重90kg，很少锻炼，期末体育考试1000米用时4分30秒刚好及格，和人打赌3000米在15分钟之内跑完，现在还剩1个月左右的训练时间，我该怎么安排我的训练时间？比如第一个星期跑1km啦第二个星期就提到1500米之类的，我应该怎么安排计划还有跑步的时候应该注意些什么。麻烦大家帮我定制一下计划谢谢！
Part1 用间隔训练增强跑步的耐力
1
使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得更好，并提高你的耐力
01
提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力）。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。
02
燃烧卡路里。能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。
03
这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。
2
时间间隔要稳定
这是具体化间隔训练最简单的方法，你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。
01
用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。
02
如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练六至八次。这样做几个星期，直到你休息时感觉舒服。然后将你的恢复/休息时间减少30秒，直到你进行50次休息/ 50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。
03
用十五至二十五分钟的缓冲活动结束。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。
3
采用金字塔式的间隔训练
金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且应该用秒表来记录你的训练次数。
01
用十到十五分钟热身。如上所述，先快走，然后慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，热身才算结束。
02
高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟。继续如下：
高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑90秒，低强度跑2分钟。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
高强度跑30秒，低强度跑1分钟。
03
用20分钟到30分钟慢下来，舒适地步行一段时间结束训练。
注意
当你开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。
4
做可变间隔训练
如果你有打网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。
01
用十到十五分钟热身。
02
将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果你的身体适应了，可以缩短休息时间。
03
用15-25分钟让身体慢下来。
5
在跑步机上设定时间间隔
当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜角度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前的热身和训练后的缓冲。
Part2 为增强跑步耐力进行交叉训练
1
在跑步中增强重量训练
重量训练能提高你的跑步效率，也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练，机器训练或其他力量训练，每周三次。
2
做大功率的自行车间隔训练
在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，效果甚至超过上坡跑，并且不会影响关节。
01
当你蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。
02
站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔间减小用力休息。
例如：
站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。
之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。
你也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45，然后60，然后90秒。之后再减小为60，45，最后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。
03
加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。
3
进行游泳
你可以高强度训练后游泳，这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，这是在跑步过程中是很难锻炼到的。
Part3 提高耐力的其他做法
1
每周增加10%的跑步里程
例如，如果你每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以使身体适应（所以可以跑43-48公里）。然后，一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。每周跑步最高里程到多少就停止继续增加取决于你想参加的比赛。
2
周末进行更长里程的训练
如果你在工作日可以每天跑5公里，那你在周末可以跑10公里。
3
跑得更慢和更久
例如，用60%的力量跑更长的距离。这种训练是为了增强耐力，不是比赛。
4
尝试增强式训练
增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。
5
跑步结束后走一会儿
在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。跑步结束后，尽量继续走一会儿。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。
6
在不断变化的地形上跑步
无论你是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。
7
改变饮食习惯
减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。
Part4 做培训时间表
1
做一个时间表
这将有助于你坚持计划，如果你做了一个时间表，并坚持下去，将帮助你实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐，是否能跑的更久，或更快（或两者都有），还是你已经达到能力极限了。下面是一个时间表样本，能帮助你提高耐力和速度：
第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟，高速跑1分钟，然后慢跑1分钟15秒或步行。重复这些间隔六至八次。每个阶段保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来直到行走。
第二天——轻松跑步日（只有2-5公里，取决于你和你的跑步经验） 。
第三天——金字塔间隔。热身10到15分钟，然后持续跑一个金字塔间隔的时间，如上所述。
舒适地跑15分钟，然后改变时间间隔。
用20到25分钟缓冲，最后舒适地步行结束训练。
第四天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。
第五天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。
看起来像是休息了很多，但你第3天其实会跑得很辛苦。在第六天你会长跑，长跑时你会得到最好的休息。
第六天——长跑。慢慢开始，轻松地跑40至90分钟。有朋友或家人陪你一起跑，或至少骑自行车跟着你会对你很有帮助的。
第七天——休息日（2-5英里，取决于你和你的跑步经验。每八周，休息一天。）
2
一点点结合起来
下述方法每三隔周用一次：
01
找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦地面。不要选街道，因为街道太弯曲，并且路外边脚将明显低于路里边脚。
02
进行动态（不是静态）舒展拉伸，并做一个小小的热身（例如25个俯卧撑或慢跑）。
03
做个400米冲刺，然后慢跑400米。冲刺，慢跑总共距离至少3.2公里 。
04
突破自己。一旦你已经达到了自己的极限，记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离，并尝试击败这个数字。当你达到了，再提高你的基线。
05
做缓冲。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一会儿，直到你的心率适中。然后做下伸展。
3
做一个承诺
不要放弃坚持运动，不要把事情留到明天做，不要跟自己说太累了，也不要跟自己说太忙了。
小贴士
1、如果你想停下来，那就更要不断前进！
2、永远不要半途而废。如果你觉得没有变得更好，那是在自欺欺人。
3、在炎热的天气中跑步，需要大量的水保持身体中的水分，所以准备好足量的水。
4、记日记，里面要包含你的跑步安排的细节。你可以一看便知，怎样随着时间的推移改善训练计划。
5、在一次跑步中尽量不要喝太多水，因为你可能会水中毒，这是一种潜在的致命脑功能障碍。当体内电解质的正常平衡由于身体过度水化而超过安全界限时就会发生。
6、学习其他人的技巧。加入跑步俱乐部，或者尝试从网上论坛上学习已经成功增强耐力的人的技巧。
7、用脚踝的重量迎接额外的挑战。