第1个回答 2022-06-07
力量 代表“最大产力”能力，是发展爆发力的前提条件
爆发力 代表“快速产力”加速的能力，是弹跳力的决定性因素，与弹跳的高度直接相关
一、下肢力量
所有的运动项目都需要发展基础力量，但根据运动项目不同，训练的侧重点也不同。对于提升弹跳力而言，既需要发展基础力量来为爆发力训练提供支持，又需要考虑在维持合适体重前提下发展相对力量，运动负荷是关键因素！
基础力量训练中，最直接有效的便是深蹲硬拉等复合型动作。但是，除了早期的进行耐力和围度储备，建议采用3~5RM的负荷为主，10RM左右的负荷则很容易增加维度增长体重。不合理的体重增长对于弹跳力的发展是不利的
二、爆发力
1.什么是爆发力
爆发力 的定义是指在最短时间内，产生最大力量的能力，是力量（F）与速度（V）的结合（公式：P=F*V）
换句话说，爆发力=力量大+速度快
如果“力量大、速度慢”，或者“力量小、速度快”，则爆发力的表现便无法达到最佳化
2.爆发力训练的原则
A.极限力量训练： 旨在提高神经系统功能，运动负荷以1~2RM为主，2~3组
B.举重训练： 可以归类为“负重跳跃”的范畴，旨在提高爆发力的上限
C.跳跃训练： 通过加难、助力、目标物等方法来提高弹跳力表现
D.增强式训练黄金法则 ：控制与地面接触的时间。如果这个接触时间过长，一大部分的肌肉、反应将会消失
一旦与地面的接触时间过长，爆发力会减 弱，此时应该终止增强式系列训练。每次训练时，3~4组练习，重复进行1~3次已经足够，不应该做太多增强式训练，否则会产生反效 果
在这里，主要进行“功能训练”、“负重跳跃”、“一般跳跃”和“增强式训练”的动作整合演示
三、功能训练
进行基础训练可以突破我们的个人“极限“，但基础训练和实际运动之间仍然有诸多差距，需要一个有效的桥梁连接他们，而功能训练就是这个桥梁
1.负重剪蹲
2.哑铃弓步蹲行走
3.杠铃原步蹲
4.弓步跳跃蹲
5.哑铃原地后弓步蹲
6.侧弓步蹲
7.负重台阶蹲 （图中是自重，可加杠铃负重）
8.保加利亚蹲
四、跳跃训练
1.负重跳跃
A.杠铃高翻
B.壶铃高翻
C.杠铃负重跳箱（给老铁加个杠铃那样式儿的）
2.一般跳跃
A.立定跳远
B.单脚立定跳远
C.极限高度跳箱
D.坐位启动跳箱
E.原地高抬跳
五、增强式训练
1.低强度
A . 低跳箱
B.左右跳步
2.中强度
A.弓步跳跃蹲
B.原地起跳
C.侧跳箱
D.“之”字跳跃
E.四步跳跃（依次在四个圈内跳跃）
F.侧跳箱
3.高强度
A.“之”字进阶
B.左右跳线
C.触地起跳
注意 ：整体训练动作要由易到难，循序渐进，切不可操之过急！刚开始就进行高强度动作训练是非常不理智的行为！训练过程中如有不适要立刻停止运动
至此，影响弹跳力的另外三个因素： 核心稳定 、 弹性与控制力 、 下肢力量与爆发力 ，全部研究完毕。历时3天，四篇文章，累计8000字，58个动作，70余幅动作演示图。小伙伴们可以收藏、转发到个人朋友圈后反复阅读