跑步前的热身运动应该包括以下几个部分：
1. 关节活动：对主要的关节如膝关节、踝关节和肩关节进行适当活动。可以尝试缓慢地转动关节，以温和的旋转和拉伸动作来增加关节的活动范围，并减少跑步时可能出现的关节损伤风险。
2. 肌肉拉伸：对大腿肌肉、小腿肌肉和腹肌等核心肌肉群进行拉伸。肌肉拉伸可以有效地提高肌肉的弹性和灵活性，避免在跑步过程中发生肌肉拉伤等问题。这些拉伸动作可以是静态的，也可以是动态的。静态拉伸保持十几秒即可，动态拉伸则可多次重复动作，以提高肌肉的激活程度。
3. 动态热身运动：包括轻松的慢跑、快走等低强度有氧运动，逐渐提高心率和体温，为接下来的跑步做好准备。此外，还可以进行一些模拟跑步动作的运动，如交叉步走、侧向移动等，这些动作可以激活身体的协调性，提高跑步时的平衡能力。
总之，热身运动是跑步前必不可少的环节。通过关节活动、肌肉拉伸和动态热身运动，可以有效地预防运动损伤，提高身体的灵活性和协调性。热身运动的时间和强度可以根据个人情况进行调整，但一般建议至少进行10分钟的热身活动。