每天热升（舒展运动）10分钟左右（如气温低时间略长）
力量跑步（自然地形）30分钟左右。
以下是每天选一：
1上肢：卧撑12个、拳卧撑15个*2组、俯卧撑20*5组；
2、躯干：仰卧起座15*4、平卧抬腿10*2；
3、下肢：弓步压腿20*5、深蹲30*4；
4、上肢（如一次能做俯卧撑30个以下）引体向上5*4、双杠屈臂5*2
5、重复2躯干（并逐渐加量）
6、深蹲30*4、跳绳5分钟*2
每天睡前30俯卧撑*2、仰卧起座20*2（不重复）
每周一次5公理。
追问"1上肢：卧撑12个"指指卧撑？
追答上肢：指卧撑12个*1组、拳卧撑15个*2组、俯卧撑20*5组；
上肢练一段时间后（即一次能较轻松完成30个俯卧撑）可改成引体向上5个*1组和双杠臂屈伸5个*组。应逐步加量。（切记坚持）!!