刚好最近在给班上学生整理中考体育立定跳远注意事项和技巧，发出了与您共享
一 立定三级跳摆臂技术动作的种类
正确的立定三级跳摆臂技术一般有两种，一种是两臂一前一后的摆动动作，有点类似于后蹬跑的摆臂技术，第二种是两臂同时向前后摆动的，类似于跨步跳动作，如果使用两臂同时前后摆动技术，第二跳就是跨步跳动作，第一跳是立定跳远的起跳动作，第三跳是跳远的技术动作。三跳都是两臂同时前后摆的技术动作。在实践过程中，我使用最多的是后者。因为双臂同时前后摆动，身体的向前性更好，动作更协调，感觉更轻盈，成绩提高的更快。
二 立定三级跳摆臂经常出现的错误动作
在立定三级跳技术训练时，最常见的就是两臂同时绕圈，而不是像钟摆似的前后摆动，由后——下——前——下——后，两手的路线成弧状。而更多是由后——下——前——上——后的划圈动作，好像是在跳绳。造成两臂同时划圈错误动作的直接原因是，两臂向前摆一定高度后，不能马上返回后摆，回到预摆姿势。实践证明双臂向前摆后，马上向下回摆，更有利于重心向上向前，有助于提高身体重心的高度和向前性，有点像双杠动作中的压杠动作。如果两臂向前摆后，向上摆回到预备姿势，有使重心向下运动的趋势，阻碍了重心向上运动，不利用身体的向前性，造成重心低，身体起不来。
三 两臂同时前后摆动的教学方法
两臂同时前后摆动看似简单，在立定三级跳过程中做出来很难，为了让大家少走弯路，将本人在教学过程的经验介绍如下：
1 两臂前后摆动的协调性练习
A 原地纵跳，要求：两臂直臂同时向前后摆动，预备姿势是，两腿自然弯曲150度左右，上体稍前倾，重心落在两脚上，两脚全脚掌着地，与肩同宽，两臂后引最大幅度，教练喊1时，两脚用力蹬地，直腿跳离地面，两臂自然弯曲，同时由后——经下——到前，双手摆至两眼的高度，在重心达到最高点时，两臂开始回摆，由前——经下——还原成预备姿势，然后保持动作不变，重心下落，两脚同时着地，两腿自然弯曲，同预备姿势，准备下一跳，多次练习。
B 原地前后分腿跳，摆臂要求不变，同上。两腿由左右站立开始起跳，两脚前后分腿落地，均是前脚掌着地，两脚前后距离越大越好，先分解练习，再连续多次练习，目的是在摆臂动作正确，自然的前提下，达到自动化的熟练程度。难点是两臂前摆后，能否马上回摆，很多学生不能够做到这一点，导致摆臂动作错误，造成动作各异。
C 跨步跳练习，要求摆臂动作正确，步幅要小，跳的次数要少，熟练后再多次大步幅练习，遵循循序渐进的原则，切记，不要着急，必须保证两臂摆动的正确性。
2 立定三级跳的分解练习
实践中发现，即使两臂的摆动到达熟练程度，到立定三级跳场地练习时，由于紧张或害怕出错等因素也会忘掉，这时要求教练及时提醒。如果先分解练习，再进行场地实践练习，效果会更好。分解练习步骤如下：
A 预备姿势：同原地纵跳A中的预备姿势
B 第一跳:：教练喊1，双脚起跳，空中分腿，同时两臂快速前摆，重心达到最高点时，两臂开始回摆。在前摆腿着地时，两臂回摆呈预备时的姿势，为下一跳做准备，此时单脚支撑，两臂及后摆腿置于身后。
C 第二跳：教练喊2，队员单脚起跳，摆动腿及两臂同时前摆，同样，重心达到最高点时两臂同时后摆，摆动腿及髋部前伸，单脚落地，同第一跳姿势，只是支撑腿不同。
D 第三跳：单脚起跳，双脚落地，摆臂动作不变，同上。
3 加强两臂同时前后摆动的力量练习方法
A 两手持哑铃进行原地纵跳，分腿跳，跨步跳。
B 引体向上练习
C 大力量高翻练习
协调性是被教练们视为队员由基础阶段向高水平阶段的桥梁，我们在教立定三级跳基本技术阶段，就开始注重两臂摆动的正确技术动作，来提高动作的协调性，待力量和柔韧性等素质提高后，成绩一定会突飞猛进。切记不要在学生达到一定水平后，成绩停滞不前了，再改两臂的摆动技术是会很困难的。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
星期一：1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性）
2、30MX5次（加速跑）
3、60MX3次（加速跑）
4、40M站立式起跑X8次
5、全程助跑起跳练习X8次
6、150MX2次
7、肋木举腿10X4组
8、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）
星期二：1、30分钟准备活动
2、腾空步落沙坑练习X15次
3、4——6少助跑跳远X20次（注意：改进起跳技术，无强度要求）
4、全程跳远*5次
5、跳的练习：立定跳远X10次
立定三级跳X10次
五级跨步跳X10次
6、沙坑小跳40次
7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）
星期三：1、30分钟准备活动（慢跑拉韧带）
2、上肢力量：挺举30KG 6次X3组
抓举 30KG 6次X3组
<br>3、半蹲 100KG 10次X4组
4、深蹲 50KG 6次X4组
5、坐蹲 80KG 10次X4组（速度要快）
6、跳栏 10次X8组（起跳速度要快）
7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时）
星期四：1、30分钟准备活动（游戏，拉韧带）
2、台阶单脚跳（左右脚）各30格
3、台阶双脚跳各30格
4、加速跑60M*3组
5、3步助跑跳远X24次本回答被提问者采纳