一、收腹举腿:
练习方法:平躺于斜板上,两臂伸直握住头后的支撑物,上体固定,双腿伸直向上收腹,尽量使腿部贴近胸部再缓慢放下,重复进行。
斜板角度应根据个人能力调整,力量较强可以选择较大斜度,力量较弱则选择较小斜度。动作过程中,保持两腿伸直,膝盖不弯曲,下放时速度放慢以增加腹部拉伸。
每组10-15次,每次练习之间休息1-2分钟,共进行2-3组。每周进行2-3次。
作用:增强腰腹力量,扩展胸部,提升呼吸功能。
二、仰卧两头起:
练习方法:平躺,两腿并拢伸直,两臂在头后伸直。起坐时,两腿和两臂同时上举下压,使身体向中间靠拢,以胯为轴进行身体折叠,然后恢复原位,继续两头起的动作。
每组10-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可在早晨起床后或其他运动后进行。
要求:四肢伸直,膝盖不弯曲,动作协调一致;上举下放时配合呼吸,不要憋气;刚开始练习时可能协调性不佳,手脚不能同时动作或折叠角度小,随着时间可以逐渐改善。
作用:提高腰腹力量,增进身体协调性。
三、负重踢腿:
练习方法:站立,一条腿支撑身体(体质较弱者可以扶墙或其他支撑物),另一条腿绑上沙袋或其他重物,进行前踢腿动作,踢至与地面形成直角,踢5-10次后换腿。
或者,准备动作同上,但向身体侧方踢腿,踢的幅度越大越好,每侧踢5-10次,每条腿各踢3次。
注意:根据自身情况选择合适的重量,避免过度负荷导致受伤。
作用:增强腿部力量和协调性。
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