和我一样,我也是13岁练的,现在14了。
练习跑酷分两部分。
1.身体的基本素质训练。跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质(爆发力、力量、弹跳、柔韧性等)。
2.专业技术动作的练习。如空翻,托马斯旋转等。
建议:身体素质训练是基础,只有基础打好,技术动作才能做到位,甚至挑战高难度动作。身体素质训练平时可以自己找资料练习,但技术动作必须专人指导,你还是加入专业的跑酷俱乐部吧,练习效果好,练习设备齐全,防护设备也很到位。跑酷很危险,一定要自己练习的话,先把身体素质练好,技术动作选择危险性小的练。反正你若想在这方面有所收获,还是得找专业人士指导。 上体育课时认真点,也能起到作用。
最好和团队一起,和大家一起交流学习会收获很多,其实跑酷不难,只需要四点
1:能吃苦 2:坚持训练 3:正确的训练方法 4:安全的场地。
我不知道您的地区,我发给你这个网址有全国的跑酷群
http://tieba.baidu.com/f?kz=976912515 希望采纳,也祝您早日成功!
给你个视频教程
http://www.youku.com/playlist_show/id_1859503.html 全是跑酷的基本动作
1:走栏杆(balance)
2:猫爬(cat balance)
3:基本落地(landing)
4:立定跳远(precision 2 footed take off)
5:侧手反抓栏杆(dismount)
6:倒立(hand stand)
7:精确跳远(running precision)
8:反弹墙(tic tac to precision)
9:蹬壁跳远(tic tac)
10:钻栏杆(underbar)
11:蹬壁上墙(wall run)
12:夹墙(crane)
13:单脚跳远(precision one foot take off)
14:二级翻越(wall hop)
15:鱼跃滚翻(swan dive)
16:懒人跳(lazy vault)
17:单手跨栏(speed vault)
18:猩猩跳(kingkong vault)
19:“股墩”跳(dash vault)
20:单脚上墙(moonstep)
21:猫扑(catleap)
22:猫反扑(180% cat)
23:侧手反抓墙(turn vault)
24:助跑猫扑(running cat)
25:栏杆转(palmspin)
26:蹬墙猫扑(tic tac to cat)
27:单杆飞抓(lache)
28:双猩猩跳(double kong)
29:大飞侧滚翻(rolling)
30:远猩猩跳(kong precision)
31:转墙(wall spin)
32:猩猩跳接“股墩”跳(kingkong dash)
33:侧空翻(aerial)
34:猩猩跳接猫扑(kingkong cat)
35:高处侧空翻(sideflip)
36:惺惺跳飞台(diving kong)
37:高处后空翻(backflip)
38:顺风旗(flag)
⒈韧带要求——最重要的项目,尤其是针对腿(劈腿),手臂和腰部(拱桥)而言;
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高,近到远。而且要锻炼着地的准确性;
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时,再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作;
⒋手/肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物,或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离;
⒌准确/精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地
一.下肢:
1.慢跑,脚后跟离地(200-400米)
2.后滑步,脚后跟离地(200-400米)
3.侧并腿滑步,脚后跟离地(200-400米)
4.开蹲+闭蹲,脚后跟离地(200-400米)
5.抬腿跑,脚后跟离地(200-400米)
放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
6.双脚前后跳(脚后跟离地,30-60个)
7.双脚左右跳(脚后跟离地,30-60个)
8.单脚前后跳(脚后跟离地,30-60个)
9.单脚左右跳(脚后跟离地,30-60个)
10.双脚象限跳(脚后跟离地,10-20个)
11.单脚象限跳(脚后跟离地,10-20个)
放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
12.含胸,脚尖跳(膝关节锁紧,踝关节锁紧,脚后跟离地 30-60个)
13.快速抬腿(30秒-60秒)
放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地,30-60个)
15.原地转身跳(脚后跟离地,正反各6-12个)
16.剪蹲(脚后跟离地,左右侧各30-60个)
放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
17.静蹲3分钟(脚后跟离地,半蹲1分钟,深蹲1分钟,慢速下蹲,慢速起1分钟
二.上肢:
1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态)
2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢,夹角45度保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态)
3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态)
4.双臂伸直掌心相对,平举保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态)
5.双臂伸直掌心向下,平举保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态)
6.双臂伸直掌心向下,小幅度转动肩关节,快速(30-60个)
7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度,中等幅度转动肩关节,慢速(30-60个)
8.大幅度转动肩关节,慢速(10个)
9.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)
10.大俯卧撑(10个*2组)
11.小俯卧撑(10个*2组)
(10,11主练肱三后侧)
12.夹臂,身体尽量前倾,俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束)
13.前后击掌俯卧撑(10个*2组)
14.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)
15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)
三.腰腹
1.屈腿两头起保持5秒,腿打直保持3秒(10个*2-3组)
2.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组)
3.俯卧支撑,左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组)
4.肘支撑侧挺身,左右侧各保持1分钟
5.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个*2-3组)
6.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽,鼻尖,脚尖,膝盖顶到墙,下蹲双手触地,10个*2组)
四.跑酷辅助动作练习:
1.平地猫爬 (正反20米-30米)
2.平地直腿猫爬(正反20米-30米)
3.平地金刚(正反20米-30米)
4.平地平地金刚金刚(正反20米-30米)
5.平地movedown(下墙辅助动作,正反20米-30米)
6.平地直腿movedown(正反20米-30米)
7.平地半转身movedown(正反20米-30米)
8.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)
9.壁虎爬(夹臂俯卧支撑,双手双脚发力快速向前移动,正反20米-30米)
10.直腿挂墙走(正反20米-30米)
11.曲腿挂墙走(正反20米-30米
我怕我说多了你烦,多看视频多交流多训练。